Omega 3, 6, 7 y 9: unas grasas amigas imprescindibles para la salud0

¿Sabías que existe un tipo de grasas muy beneficiosas para nuestro organismo? Se trata de los ácidos grasos omega 3, omega 6, omega 7 y omega 9. Estos ácidos grasos de tipo omega pertenecen al grupo de nutrientes esenciales. Se les denomina así porque no somos capaces de fabricarlos pero, en cambio, son imprescindibles para mantenernos en un buen estado de salud. Por lo tanto, debemos tenerlos en cuenta en la alimentación.

Omega 3: para el corazón y el cerebro

Una dieta rica en omega 3 reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. El ácido α-linolénico inicia la serie de los ácidos grasos de la familia omega-3, de la que también forman parte el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los encontramos en aceites de primera presión en frío (lino, calabaza, germen de trigo, cáñamo), semillas de chía, pescado azul y aceite de krill.

El ácido graso omega 3 es bueno para el corazón y el cerebro. Regula la tensión arterial, reduce el nivel de colesterol y triglicéridos e inhibe trombosis en arterias y hace más fluida la sangre. El Omega 3 favorece la comunicación química de las neuronas y, por lo tanto, es muy beneficioso para paliar enfermedades degenerativas relacionadas con el envejecimientocomo el alzheimer.

También reduce todo tipo de inflamaciones internas, por lo que resulta un buen suplemento para controlar dolencias como la artrosis, la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

Durante el embarazo y la lactancia, estos ácidos grasos juegan un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso, fundamentalmente durante las últimas semanas del periodo fetal y los primeros meses de vida. Previene la hipertensión de la madre relacionada con el embarazo y el posparto, beneficia el desarrollo visual del feto, mejora el índice de desarrollo mental de los nacidos prematuramente, refuerza el sistema inmunológico del recién nacido y estimula el crecimiento y el desarrollo neurológico y psicomotor del niño.

Además, reduce el dolor asociado al síndrome premenstrual e incluso mejora el estado de ánimo durante este periodo.

Omega 6: para una buena salud celular y del sistema reproductor

El ácido cis-linoléico inicia la serie de ácidos grasos de la familia omega 6, de la que también forma parte el ácido gamma-linolénico (GLA). Los encontramos en aceites de primera presión en frío de semillas de onagra, borraja, cáñamo y pepitas de uva.

Tradicionalmente se han utilizado para conseguir una piel más firme, sedosa, hidratada y para combatir problemas dermatológicos como fragilidad de uñas y cabellos, piel reseca y escamosa, aparición de arrugas y regular el exceso de sebo en pieles grasas.

El ácido gamma-linolénico forma parte de las membranas celulares, asegurando la fluidez y permeabilidad para mantener un correcto estado de salud celular. Además, es precursor de las moléculas prostaglandinas E1, que refuerzan las defensas, reducen la coagulación y tienen una acción vasodilatadora que contrarresta la hipertensión arterial. Sobre el sistema cardiovascular, reduce la tendencia a la trombosis y previene trastornos cardíacos vasculares.

El ácido graso omega 6 es muy empleado en el cuidado del sistema reproductor para prevenir y tratar trastornos hormonales como el síndrome premenstrual, menstruaciones irregulares y dolorosas, menopausia y producción escasa de semen.

Tiene cierta acción antiinflamatoria, indicada para tratar procesos artríticos, alérgicos y asmáticos.

Es importante que exista un equilibrio en el aporte de las grasas omega 3 y omega 6, ya que un exceso de omega 6 podría tener consecuencias negativas. En una dieta saludable la proporción de ácidos omega 6 debería ser aproximadamente de 2 a 4 veces mayor que la de omega 3.

Omega 7: el gran aliado de la piel y las mucosas

El ácido palmitoléico, también conocido como omega 7, es un ácido graso monoinsaturado presente principalmente en el aceite de los frutos de espino amarillo (Hippophae rhamnoides).Es un excelente aliado para nutrir y mantener un buen estado de salud de la piel y mucosas. Ayuda a nutrir y a hidratar la piel seca, sensible y envejecida y a protegerla de los daños causados por los rayos UVA y el sol.

Presenta una cierta acción antiinflamatoria, por lo que está indicado para paliar síntomas de afecciones de la piel como eccemas, dermatitis atópica y psoriasis. Sobre las mucosas ejerce la misma actividad, siendo de gran ayuda en casos de úlcera péptida, estomatitis ulcerativa o inflamación vaginal. Es un buen complemento en el tratamiento del síndrome de la boca seca o xerostomía, y mejora las molestias ocasionadas por el síndrome de Sjören, enfermedad caracterizada por la escasa lubricación de las mucosas.

Omega 9: ideal para controlar el colesterol

A diferencia de los omega 3 y 6, los omega 9 no se clasifican como ácidos grasos esenciales porque pueden ser sintetizados por el cuerpo, aún así los beneficios que presentan nos obliga a incluirlos dentro de nuestra dieta. Entre los ácidos grasos omega 9, los más destacables son el ácido oleico y el ácido erúcico.

Si se quiere obtener la máxima cantidad de este nutriente, la forma idónea de ingerirlos es cruda, como los aceites vegetales crudos, ya que el grado de oxidación es muy elevado. Una de las mayores fuentes naturales de omega 9 es el aceite de oliva virgen extra. También lo encontramos en las nueces, avellanas, cacahuetes, semillas de lino, etc.

Contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumentando el colesterol “bueno” (HDL) y disminuyendo el colesterol “malo” (LDL), regula la tensión arterial y presenta un cierto efecto antiinflamatorio.

Omega 9: aceite de oliva.
Una de las mayores fuentes naturales de omega 9 es el aceite de oliva virgen extra.

María Luisa, una planta con un sinfín de usos4

La María Luisa o Hierba Luisa (Lippia citriodora) es un pequeño arbusto de la familia de las verbenáceas. Se trata de una de las plantas más apreciadas por los amantes de la fitoterapia por sus múltiples propiedades: entre otras virtudes, facilita las digestiones, tonifica el sistema nervioso y es un buen antiespasmódico.

Aunque es una originaria de Sudamérica, los conquistadores la introdujeron en Europa en el siglo XVII y actualmente podemos encontrar Hierba Luisa de forma silvestre o cultivada en todas las regiones templadas de nuestro continente.

La María Luisa se distingue por sus hojas lanceoladas (pueden llegar hasta los 10 centímetros de largo) y sus flores agrupadas en racimos de color violáceo. Pero por encima de todo sobresale por su extraordinario aroma, muy característico, que le ha valido un puesto destacado entre las plantas culinarias y en la industria cosmética.

En su composición encontramos un aceite esencial rico en citral y cineol. También tiene cumarinas, verberona y flavonoides, aunque en cantidades mucho más pequeñas.

María Luisa
María Luisa o Hierba Luisa, una planta muy apreciada por sus múltiples propiedades.

10 aplicaciones de la María Luisa en la vida diaria

  • Como planta digestiva, la María Luisa es un buen tónico estomacal, especialmente en estómagos débiles o nerviosos. Facilita la digestión, evitando los espasmos y ardores de estómago.
  • Es una planta carminativa: se emplea para expulsar los gases del aparato digestivo, evitando las flatulencias y la aerofagia.
  • En casos de halitosis (mal aliento), resulta muy útil realizar enjuagues con una infusión de María Luisa.
  • Como planta relajante, te proponemos la siguiente experiencia: añade una infusión de Hierba Luisa al agua de un baño, antes de acostarte. Te tranquilizará, te relajará y te preparará para un sueño reparador.
  • Sus propiedades relajantes y como espasmolítico hacen de la María Luisa la infusión ideal en casos de reglas dolorosas.
  • Esta planta evita tanto los vómitos propios del embarazo como los producidos por mareos de distinta índole.
  • Los extractos de María Luisa tienen propiedades antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo ocasionado por la práctica de ejercicio físico intenso.
  • Cosmética: el aceite esencial de María Luisa es muy valorado por la industria cosmética tanto por sus propiedades aromáticas como bactericidas. Es empleado en la elaboración de muchos productos: jabones, colonias, champús, dentífricos, lociones, etc.
  • Como planta culinaria, diremos que da sabor a muchos platos (pescados, ensaladas, pasteles, etc.) y que forma parte de muchas combinaciones de cócteles, sorbetes y bebidas frías, a las que les da un toque exótico.
  • En la cocina francesa es muy apreciada la salsa de Hierba Luisa, elaborada con las hojas de esta planta, azúcar, harina, mantequilla y zumo de limón.

En francés, el nombre de esta planta es verveine, pero no debemos confundirla con la Verbena officinalis. La María Luisa no tiene contraindicaciones, por lo que puede tomarla toda la familia.

Flores de primavera: espino blanco, borraja y tomillo0

Con la primavera florecen las primeras plantas de nuestra excepcional flora medicinal. A continuación te presentamos las flores de primavera más representativas de nuestra botánica, rica y generosa, con múltiples propiedades. Se trata del espino blanco, la borraja y el tomillo.

Espino blanco (Crataegus oxyacantha)

Un clásico de nuestra vegetación es el espino blanco. Este arbusto de la familia de las rosáceas también es conocido como espino albar, majuelo o cerezo de pastor. Sus capítulos florales y las primeras hojas nacen a medianos de marzo. Sus flores son ricas en flavonoides y ácidos triterpénicos, y tienen múltiples efectos beneficiosos.

Espino blanco (Crataegus oxyacantha).
Espino blanco (Crataegus oxyacantha).

Propiedades medicinales del espino blanco

  • Entre las flores de primavera, esta planta está especializada en la salud del corazón. Las flores y hojas se utilizan en caso de inquietud profunda, sensación de opresión, tensión alta, problemas para dormir, menopausia y problemas en el corazón.
  • También sirve para suavizar los estados de alerta generados por el sistema nervioso simpático, para evitar trastornos como ansiedad, insomnio de carácter nervioso, bruxismo tensional, vértigo, etc.
  • Además, se usa para el tratamiento de la tos, para la fiebre (la corteza), para el escorbuto (los frutos) y para la diarrea (las flores y los frutos).

Es una planta que prácticamente carece de toxicidad. El espino blanco no debe combinarse con otros medicamentos o productos naturales para el corazón. Su uso resulta contraindicado durante el embarazo y la lactancia, así como en bebés y niños pequeños.

Borraja (Borago officinalis)

La borraja es la planta más representativa de la familia de las Boragináceas, que suelen tener el tallo y las hojas cubiertas de pelos. La familia abarca más de 150 géneros y unas 1.500 especies que crecen de forma espontánea en las regiones templadas y subtropicales, y abundan en la cuenca mediterránea. Las flores de la borraja, de color azul, rosado o blanco, aparecen a principios de marzo.

Borraja (Borago officinalis).
Borraja (Borago officinalis).

Propiedades medicinales de la Borraja

  • Entre las flores de primavera, la borraja es utilizada principalmente por sus propiedades diuréticas.
  • Las flores de la borraja son una ayuda eficaz en enfermedades que producen fiebre, por su reconocido efecto sudorífico y depurativo. Además son ricas en mucílagos por lo que actúan como expectorante. Por este motivo, la borraja es particularmente interesante para ayudar a combatir las enfermedades del pecho: tos, bronquitis, anginas o resfriado.
  • Por sus propiedades antiinflamatorias, el aceite de borraja resulta muy útil para reducir los síntomas del síndrome premenstrual, así como en caso de inflamación de la próstata. El aceite de borraja incluso puede ayudar a regular los niveles de colesterol malo.
  • En uso externo es emoliente: es beneficiosa para las afecciones de la piel y tiene un efecto tonificante.

Tomillo (Thymus vulgaris)

El tomillo es una de las joyas de nuestra fitoterapia. Por sus múltiples propiedades, el tomillo es quizás la planta medicinal más utilizada en nuestra cultura. Se recolecta durante abril y mayo. Sus flores de primavera, de color rosado y blanquecino, son diminutas y se agrupan en racimos densos.

Sus flores son ricas en timol. En la composición del tomillo también encontramos flavonoides, saponinas y ácidos fenólicos. Gracias a estos componentes, el tomillo tiene múltiples efectos beneficiosos y aplicaciones.

Tomillo (Thymus vulgaris).
Tomillo (Thymus vulgaris).

Propiedades medicinales del tomillo

  • En el aparato digestivo actúa sobre los intestinos, ayudando a reducir los gases. Mejora las digestiones y alivia las gripes intestinales.
  • En el aparato respiratorio es eficaz en las afecciones respiratorias, favoreciendo la expectoración y moderando los espasmos de la tos. Es un excelente mucolítico en procesos catarrales. Aplicado en gargarismos, el tomillo es eficaz en casos de faringitis y amigdalitis.
  • Además, el tomillo mejora la circulación. Es tónico y energizante a nivel físico, mental y emocional, y mejora la memoria.
  • En uso externo, la infusión de tomillo puede usarse como loción sobre heridas infectadas, aftas, en baños de asiento para casos de cistitis, uretritis o vaginitis.

Nuestro consejo es tomar cada mañana un vaso de infusión de tomillo. Nunca hay que dejar hervir el tomillo, ya que se evapora el timol de su aceite esencial y pierde propiedades.

Alergia: las mejores plantas medicinales para combatirla0

¿Sabías que entre un 20% y un 25% de la población sufre algún tipo de alergia, y la predisposición a las alergias suele tener un importante componente hereditario? La alergia es una respuesta exagerada de nuestro sistema inmune, que identifica como nocivas determinadas sustancias inocuas toleradas por la mayoría de personas (como puede ser el polen de algunas flores, los ácaros del polvo…). Los efectos de la alergia se pueden mitigar a través de remedios naturales. En éste artículo os propondremos tres plantas especialmente indicadas para combatir las reacciones alérgicas: el helicriso, el grosellero negro y la perilla.

¿Porqué tenemos alergia?

Cuando una persona entra en contacto con las sustancias a las que es alérgica su cuerpo genera una serie de anticuerpos contra esa sustancia, que se trasladan a unas células muy abundantes en la nariz, ojos y pulmones llamadas mastocitos. Entonces se libera la histamina, y se desencadenan los síntomas de la alergia.

Tipos de alergia

Las alergias que afectan a la piel y las vías respiratorias son las más comunes. En la piel provoca dermatitis o eccemas; en los ojos, conjuntivitis; en la mucosa nasal, rinitis; cuando afecta a los bronquios, produce asma. Si el alérgeno es ingerido (alimentos o medicamentos) la alergia puede afectar al aparato digestivo y causar diarrea o dolor abdominal. En caso de alergia a algunos alimentos, medicamentos o picaduras de insectos, las reacciones se pueden dar simultáneamente en diferentes órganos (piel, sistema digestivo, vía respiratoria…).

Plantas medicinales para tratar la alergia

Helicriso (Helichrysum stoechas). Perpetua, siempreviva o herba de Sant Ponç son otros nombres por los que se conoce esta planta tan popular en el sur de Europa. Crece en terrenos áridos y cercanos al mar. Su nombre viene del griego y significa “sol” y “oro”. Su riqueza en flavonoides estimula la secreción interna de hidrocortisona, por lo que resulta útil en alergias digestivas, cutáneas y respiratorias. Además, estimula la secreción de jugos gástricos y pancreáticos, es depurativa en casos de reumatismo o gota, y es efectiva contra la migraña y dolores de cabeza. Se puede tomar en infusión y también se encuentra en forma de jarabe, extracto líquido o colirios.

Helicriso (Helichrysum stoechas).
Helicriso (Helichrysum stoechas).

Grosellero negro (Ribes nigrum). Este arbusto de la familia de las saxifragáceas se cultiva en países europeos como Polonia o Alemania. Sus hojas son ricas en flavonoides y proantocianidinas y sus frutos contienen pectina, ácidos orgánicos, vitamina C y antocianósidos, con poder antioxidante y antiinflamatorio. Tomar grosellero negro reduce los síntomas alérgicos ya que evita la liberación de histamina y actúa como un corticoide natural, sin causar efectos secundarios. Además, las hojas de esta planta tienen capacidad diurética, antirreumática y con efecto antidiarréico. Sus frutos mejoran la agudeza visual y se usan en caso de accidentes vasculares cerebrales o prevención de problemas circulatorios de origen venoso. Suele tomarse en infusión. Es una planta sin ninguna toxicidad.

Grosellero negro (Ribes nigrum).
Grosellero negro (Ribes nigrum).

Perilla (Perilla frutescens). También conocida como albahaca china, contiene vitaminas, minerales, ácidos grasos de la serie omega-3, ácido alfa- lipoico y ácido rosmarínico que la convierten en una perfecta aliada antioxidante, antiinflamatoria y antimicrobiana. Se recomienda especialmente para tratar la alergia ya que contiene flavonoides y disminuye la immunoglobilina E, un anticuerpo que suele acompañar la reacción alérgica. La perilla se utiliza en intoxicaciones alimentarias debidas al pescado y también puede ser útil para reacciones anafilácticas severas, como las producidas por alergia al marisco. Se usa especialmente para las alergias primaverales, y también refuerza el sistema inmunológico.

Perilla (Perilla frutescens).
Perilla (Perilla frutescens).

Para uso interno, se prepara una infusión con una cucharada sopera rasa de estas hojas, hervir 2 minutos y tomar 2 ó 3 vasos al día. Para uso externo, se deben aplicar compresas en la zona afectada.

Dieta para fortalecer los huesos: ¡Consume alimentos ricos en calcio y magnesio!0

Es ampliamente conocido que una dieta para fortalecer los huesos debe incluir alimentos ricos en calcio. Es menos sabido que los productos que contienen una mayor proporción de calcio que de fósforo son considerados calcificantes, mientras que ocurre todo lo contrario cuando las proporciones se invierten: los alimentos ricos en fósforo y pobres en calcio pueden llegar a ser descalcificantes si no cuidamos bien la combinación de los menús.

Para poner un ejemplo, la mezcla de legumbres, carne y pan en una misma comida sería descalcificante. En cambio, consumir una pequeña porción de legumbre con un cereal como el arroz, acompañado con abundantes verduras y junto con ellas alguna alga, sería sin duda una elección más equilibrada.

Una dieta para fortalecer los huesos debe contemplar otros minerales, entre ellos el magnesio, importantísimo para la correcta fijación del calcio en los huesos.

 

Alimentos ricos en calcio

  • Frutas: higos secos, aceitunas, dátiles, limón, mandarina, naranja, fresas…
  • Frutos secos y semillas: almendras, semillas de amapola, semillas de sésamo, semillas de girasol…
  • Verduras: verduras de hoja verde (perejil, brócoli, berros, col, diente de león…), calabaza, calabacín, coliflor, nabo, endibias, cardo, puerro… Pero… cuidado: hay verduras como las espinacas o las acelgas que contienen oxalatos, lo que puede representar una dificultad para la correcta fijación del calcio. En caso de osteoporosis, te recomendamos consultar el post “Osteoporosis: consejos dietéticos y nutricionales”.
  • Germinados: alfala, brócoli, soja
  • Algas: hiziki, wakame
  • Lácteos: yogur, kéfir, queso, leche… (son ricos en calcio pero de bajo contenido en magnesio).
  • Cereales: maíz, avena, cebada, trigo sarraceno…
  • Legumbres: soja y sus derivados (tofu, miso…)
  • Pescados (especialmente aquellos que podemos comer con espinas): sardinas en conserva con aceite de oliva, anguila de río, boquerón, ostras, gambas y calamar. Los pescados azules también resultan interesantes por su contenido en vitamina D, que ayuda a la fijación del calcio.
Dieta para fortalecer los huesos.
Dieta para fortalecer los huesos (Foto: www.blogrecetas.com).

 

Alimentos ricos en fósforo

  • Si necesitas una dieta para fortalecer los huesos, debes saber que todos los productos de origen animal son ricos en fósforo: carne, aves, pescados, huevos, lácteos…
  • Levadura de cerveza, salvado de trigo y germen de trigo.
  • Legumbres: soja, alubias…
  • Cereales integrales: trigo, centeno, mijo, cebada, arroz integral.
  • Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, anacardos…
  • Semillas: girasol, calabaza, sésamo.

 

Alimentos ricos en magnesio

  • Legumbres en general y, en particular, la soja y sus derivados, como el tofu.
  • Cereales integrales: trigo sarraceno, mijo, arroz integral, centeno, avena…
  • Verduras de hoja verde oscuro.
  • Algas: dulse, wakame, kombu y espagueti de mar.
  • Frutos secos y desecados: nueces, castañas, almendras, avellanas, piñones, anacardos, cacahuetes, pistachos, coco, higos secos, dátiles…
  • Semillas: girasol y calabaza
  • Cacao: hay que tomarlo con moderación ya que, a pesar de ser rico en magnesio, tiene un alto contenido en oxalatos, que podrían dificultar la fijación del calcio.
  • Pescados: gambas.
  • Levadura de cerveza, germen de trigo y salvado de trigo.

 

Más minerales importantes para fortalecer los huesos

  • Manganeso: está presente en legumbres, cereales integrales (sobre todo en arroz, avena y trigo), frutos secos y semillas, piña natural, verduras de hoja verde y patata.
  • Boro: lo encontramos en legumbres, cereales integrales, nueces, verduras de hoja verde y frutas (sobre todo, manzana), con la excepción de los cítricos.
  • Silicio: cereales integrales, nabos, remolacha y derivados de la soja son ricos en este mineral.

Si quieres más información para elaborar tu dieta para reforzar los huesos, pásate por nuestras tiendas de dietética y herbolarios y consulta a nuestros profesionales. También puedes trasladarnos tus preguntas dejando un comentario en el blog al final de este artículo.

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