DIETA VEGETARIANA COMPLETA Y EQUILIBRADA0

Una dieta vegana, nombrada correctamente “vegetariana estricta”, consiste en una alimentación que excluye cualquier producto de origen animal: carne, pescado, huevos, lácteos y miel.

A menudo encontramos que, junto con el auge que este estilo de vida está teniendo, también existen muchas dudas respecto a cómo se tendría que llevar una alimentación de este tipo de forma saludable para evitar posibles carencias de nutrientes como son el hierro, calcio, vitamina b12 o vitamina D. Por ello vamos a dar unas pinceladas para poder alimentarnos correctamente abordando los diferentes grupos de alimentos que no nos pueden faltar. Todo esto lo podremos tener en cuenta incluso si no seguimos una dieta vegana.

CEREALES Y LEGUMBRES

Estos dos grupos de alimentos son uno de los pilares más importantes, van a ser nuestra fuente más importante de  proteínas y carbohidratos. Los cereales son  deficitarios en el aminoácido lisina y las legumbres, por lo general, en metionina por lo que al alimentarnos con ambos a lo largo del día nuestro cuerpo dispone de proteínas de calidad. Deberemos comer al menos dos raciones proteicas al día de diversas formas más o menos elaboradas: tofu, soja texturizada, seitán, tempeh, hummus, hamburguesas de legumbres, potajes, ensaladas, yogures vegetales… Podemos resaltar la soja, los garbanzos, las judías blancas, la quinoa y el amaranto por su alta calidad proteica. Otra recomendación es optar por la versión integral de los cereales, ya que nos brindan muchas más ventajas que los refinados: vitaminas del grupo b, minerales y fibra. Es recomendable incluir las legumbres a diario ya que son uno de los alimentos imprescindibles en una dieta vegetariana estricta por su alta densidad nutricional. Son una fuente importante de hierro, pero para aumentar su absorción deberíamos incluir alimentos con vitamina C cuando las consumamos. Esto lo podemos hacer añadiendo jugo de limón o naranja para aderezar o verdura cruda (tomate, pimientos, perejil) .

 

FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

Como mínimo deberíamos consumir 5 raciones al día, una de las raciones de verdura en crudo. Se tratan de otro de los pilares básicos de nuestra dieta, éstas nos aportarán vitaminas, minerales y fitoquímicos (flavonoides, antioxidantes, carotenoides, antocianinas y sulfuros); tienen un papel fundamental para un estado óptimo de salud por su papel antioxidante y preventivo. También podemos incluir la fruta seca como son higos, orejones, pasas o dátiles para complementar nuestras comidas o entre horas, ya que también son alimentos de alta concentración de nutrientes. No nos tenemos que olvidar de los tubérculos (boniato, patata, yuca) ya que son una fuente saludable de carbohidratos y vitaminas además de un buen recurso culinario.

 

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

A parte de aportarnos proteínas y minerales son una gran fuente de ácidos grasos Omega 3, concretamente ácido alfa linolénico, un ácido graso esencial que posteriormente nuestro organismo emplea para obtener EPA y DHA. Deberíamos consumirlos a diario (1-2 raciones), ya sea entre horas o complementando las comidas. No nos podemos olvidar del aceite de oliva virgen extra como la base para nuestras preparaciones por su alto contenido en omega 9, otro ácido graso   esencial en nuestra dieta.

 

VITAMINA B-12

Se trata de un nutriente esencial que no es posible obtener de forma correcta mediante la dieta por lo que lo debemos incluir como suplemento tanto en una dieta ovo-lacto-vegetariana como en una vegetariana estricta. Es una vitamina que contribuye en la síntesis del ADN y en la correcta formación los glóbulos rojos y del tejido nervioso. La cantidad recomendada para una persona adulta sería de 2000mcg semanales en una o dos tomas de forma sublingual, de 25-100mcg diariamente o 2,5 mcg varias veces al día.

VITAMINA D

Es uno de los nutrientes entorno a los que puede haber cierta duda, ya que no está contenida en los alimentos de origen vegetal que forman parte de una dieta vegetariana estricta. A pesar de esto, un recurso para consumirla podrían ser alimentos fortificados con ella como cereales para el desayuno o algunas bebidas vegetales a parte de la suplementación. Sin embargo si se vive en una zona con suficientes horas de sol, la recomendación sería tomar el sol a diario sin protección,   durante unos 15 minutos ya que de esta forma nuestro cuerpo es capaz de sintetizar vitamina D3. Evitaremos las horas de máxima radiación en verano, entre las 11 y las 17h.

También podemos incluir otros alimentos para complementar nuestra dieta como es la levadura de cerveza por su alto contenido en vitaminas del grupo B, selenio y proteínas de calidad para aderezar nuestras comidas saladas o dulces. Por otra parte tenemos las algas, que poseen gran densidad nutricional y destacan por su aporte de minerales como calcio, yodo, magnesio o zinc; de vitaminas como la C o el beta caroteno (provitamina A) y de proteínas de calidad.

En resumen, para llevar una dieta correcta, tanto vegana como omnívora, deberemos basarnos en alimentos frescos, no abusar de ultraprocesados, que por lo general contienen demasiada sal, azúcar y aceites de mala calidad e incluir  los grupos de alimentos mencionados anteriormente en proporción correcta. Tenemos muchas opciones entre las que elegir dentro de cada grupo de alimentos y las combinaciones y formas de prepararlos variadas y creativas.

 

Extraído de Emana 37, Dietista
Publicado en Emana 37

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