La importancia de la Vitamina D0

La vitamina D o calciferol es esencial para la salud. Siempre se ha asociado a la fortaleza de los huesos, pero interviene en multitud de procesos fisiológicos. Es la única vitamina que podemos obtener de la luz solar, pero también se encuentra en alimentos que la contienen de forma natural (provitamina D3) como los aceites de hígado de algunos pescados (halibut, bacalao, salmón). Hay otras formas de aportar vitamina D (D2 y D1) mediante productos sintéticos como el ergosterol (Provitamina D2) que proviene de ciertas levaduras y hongos expuestos a la radiación ultravioleta.

La síntesis de vitamina D depende del grado de exposición al sol y de la intensidad de pigmentación de la piel. La piel oscura o de color deja pasar menos los rayos ultravioleta y sintetiza menos vitamina D. Tomar el sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto obtenga la vitamina D necesaria.

La provitamina D se metaboliza en el hígado y se activa en los riñones, mediante la acción de la hormona paratiroidea y varias enzimas que la convierten en una sustancia biológicamente más activa, que mejora la absorción en el intestino del calcio procedente de los alimentos, y actúa para liberarlo sobre los huesos.

La vitamina D está implicada en un amplio número de procesos endocrinos y metabólicos, siendo el uno de los más importantes el mantenimiento de la homeostasia del calcio y del fósforo y en la diferenciación celular. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo corporal, para la mineralización de huesos y dientes durante el crecimiento y para el mantenimiento de la salud ósea en los adultos.

La cantidad diaria de ingesta recomendada de vitamina D3 es de 5µg o 200U.I. (1µg de vit. D3 equivale a 40 U.I), incrementándose las necesidades en niños, madres gestantes o lactantes y personas de edad avanzada.

El aporte de vitamina D puede ser insuficiente por distintas causas:

  • Aporte insuficiente a través de la dieta. Dietas vegetarianas
  • No absorbe suficiente vitamina D de los alimentos (un problema de malabsorción)
  • No recibe suficiente exposición a la luz solar
  • Hígado o riñones no pueden convertir la vitamina D en la forma activa.
  • Fármacos que interfieren en la capacidad del cuerpo de convertir o absorber vitamina D.

 

Una carencia de vitamina D puede provocar:

  • Pérdida de densidad ósea, osteoporosis y riesgo de fracturas.
  • Raquitismo en niños. Osteomalacia en adultos
  • Resfriados y gripe, puesto que la vitamina D refuerza el sistema inmunológico.
  • Estados de ánimo bajos y depresiones.
  • Artritis, dolores e inflamaciones.
  • Debilidad muscular, fibromialgia y síndrome de fatiga crónica.
  • Problemas cutáneos (psoriasis y acné)

Estudios recientes sugieren que la deficiencia de vitamina D  está asociado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión,  enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple.

 

Exposición al sol y vitamina D

El sol es la fuente más importante de vitamina D, ya que se forma cuando exponemos el cuerpo a los rayos UVB. En verano, el proceso se produce con gran rapidez. Antes que la piel enrojezca, ya se ha absorbido por el organismo. Durante este periodo, no existe riesgo de que se produzcan quemaduras solares.

Durante los meses de verano, para conseguir el aporte óptimo se recomienda, en una persona de piel blanca, realizar una exposición solar directa a las 10 de la mañana, sin protector solar, durante 10 a 20 minutos (dependiendo del tipo de piel). Esta rutina durante tres días a la semana aporta la cantidad óptima de vitamina D que el cuerpo necesita.

Las personas de piel oscura producen menos vitamina D, debido a su pigmentación y, por lo tanto, deben estar durante más tiempo expuestas al sol que las personas de piel clara.

Es importante saber que cuando aplicamos protector solar no se produce la vitamina D. Por lo tanto, se recomienda aplicar el protector solar después de los 10-20 minutos de exposición al sol.

Durante el invierno se recomienda la toma de suplementos dietéticos de vitamina D, ya que, a medida que va terminando el invierno, las reservas de vitamina D ya están agotadas y existe mayor riesgo de una carencia.

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