¡Toma 20 almendras al día y verás qué cambios!2

La almendra es un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada, por su riqueza en calcio, proteína y vitamina E. Además de ser una excelente fuente de energía, ayuda a regular el colesterol y crea sensación de saciedad. Se ha demostrado que en las comunidades donde se consumen dosis altas de almendras, hay menos enfermedades cardiovasculares. ¿Quieres conocer más curiosidades y beneficios de este alimento? ¡No te pierdas este artículo!

La almendra (Prunus amygdalus) es la parte comestible del fruto del almendro. Es originaria de las zonas templadas y desérticas del oeste de Asia, desde donde se fue extendiendo hacia las regiones cálidas y secas de la cuenca mediterránea.

¿Sabías que en hebreo, luz y almendra se designan con la misma palabra? Y es que el almendro, con su temprana floración invernal, anuncia el renacimiento de la luz en la naturaleza.

Almendras
Almendras

Existen dos tipos: las almendras dulces (Amygdalus communis), que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades (de cáscara blanda y de cáscara dura); y las amargas (Amygdalus amara), que tienen una cáscara dura más pequeña. No se usan como alimento ya que, además de su sabor amargo, contienen amigdalina, un compuesto que puede convertirse en ácido cianhídrico, una sustancia venenosa.

¿Por qué deberías comer más almendras?

  • Son una importante fuente de energía, con 575 kcal por cada 100 gr.
  • Son más ricas en proteínas que la carne. Contienen 19 gr. de proteína por cada 100 gr., mientras que la ternera aporta 16 gr. Por ello, en las dietas vegetarianas, las almendras y los frutos secos en general tienen una gran importancia. Además, la almendra es una de las pocas fuentes de proteínas vegetales que contiene arginina, un aminoácido esencial muy beneficioso para los niños.
  • Grasas saludables: contienen un 52% de grasas, de las cuales un 90% son insaturadas. De ellas, ⅔ partes corresponden al ácido oleico, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol total y colesterol “malo” o LDL, mientras que aumenta el colesterol “bueno” o HDL. También son ricas en ácido linoléico (omega-6), ácido graso esencial para el organismo.
  • Por su alto contenido en vitamina E, las almendras tienen propiedades antioxidantes. Una ración de 300 gr. (unas 25 unidades) aporta el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E, así como vitaminas del grupo B.
  • La almendra es el fruto seco con mayor contenido en fibra: 15 gr. por cada 100 gr. A pesar de su aspecto seco, contiene mucha  fibra soluble, ideal para estimular los movimientos intestinales.
  • Son una fuente importante de minerales, con el calcio necesario para la formación de huesos y dientes, además de magnesio, potasio, cobre, fósforo y zinc.
  • El contenido en hierro es otra de sus virtudes: 50 gr. de almendras aportan una dosis de hierro similar a 50 gr. de espinacas.

Ideales para reducir el colesterol, proteger el corazón y para personas diabéticas

  • Son especialmente beneficiosas para personas con índices elevados de colesterol y triglicéridos, afecciones óseas, nerviosas o del corazón. Protegen el sistema cardiovascular gracias a su perfil lipídico.
  • Se recomienda incluirlas en las dietas de personas diabéticas, por su bajo contenido en azúcares y alto contenido en fibra. Además, son alcalinizantes y desintoxicantes.
  • La leche de almendras es ideal para las personas intolerantes a la leche de vaca o a la lactosa, para los celíacos y, en general, para aquellos que buscan un sustituto de los lácteos. Destaca su alto contenido en calcio ya que aporta casi el doble de calcio que la leche de vaca. También da muy buen resultado durante los períodos postoperatorios, porque las personas convalecientes necesitan alimentos que les nutran pero que sean de fácil digestión.
  • La dosis recomendable de almendras es de 25 gr. al día (20 unidades). Se aconseja comer con moderación a personas obesas, de estómago delicado, con disfunciones hepáticas o propensas a dispepsias.

Ideas para tomar más almendras en tu día a día

Ahora que ya conoces sus múltiples propiedades, es hora de incluirlas en tu dieta y así aprovecharte de sus beneficios. Es uno de los frutos secos más apreciados en la cocina y en la dieta mediterránea porque, al tratarse de un ingrediente muy versátil, se adapta tanto a platos salados como dulces, haciéndolos más nutritivos, sanos y completos.

Las almendras se pueden tomar crudas, tostadas, secas, fritas… pero se recomienda comerlas crudas o secas, ya que al tostarlas se hacen más digestibles, pero pierden algunas proteínas y vitaminas. Asimismo, es necesaria cierta moderación a la hora de tomarlas fritas, pues a pesar de que son muy sabrosas, ¡las calorías se disparan!

También se pueden consumir enteras a cualquier hora del día. Como complemento del desayuno, a media mañana con un yogur o una fruta, como aperitivo, para merendar en sustitución de la bollería… o para aderezar ensaladas, pasta o verduras.

Prueba a triturarlas y añadirlas a sopas y cremas de verduras o para dar un toque de sabor a tus salsas, ¡te sorprenderán!

Además, la leche de almendras es perfecta para acompañar los cereales del desayuno o elaborar postres.

Y el aceite de almendra se usa sobre todo como cosmético. Se obtiene por presión en frío de las almendras trituradas y es excelente como base de mezclas con otros aceites por su buena relación calidad-precio. Está especialmente indicado para pieles delicadas.

Que viene el coco…0

El coco (Cocos nucifera) es una fruta exótica obtenida del cocotero, la palmera más cultivada del mundo. Es originario de las islas de clima tropical y subtropical del océano Pacífico pero su cultivo se ha extendido a Centroamérica, Caribe y África tropical. Su cosecha varía según el tipo de producción, siendo sobre todo de febrero a julio.

El nombre proviene de la época de los descubrimientos. A los exploradores españoles y portugueses, que lo trajeron a Europa, les parecía que al ser un fruto de cáscara marrón, un poco peluda y con tres agujeros podía parecerse a la cara del Coco, aquel fantasma que aparece en las historias que se cuentan a los niños pequeños.

Coco
Coco

Es una fruta muy versátil; se ha convertido en un componente para productos de belleza, además de ser un ingrediente para diversos platos de cocina. Pero lo realmente importante es su gran potencial nutritivo ya que es rico en hierro, potasio y minerales que participan en la mineralización de los huesos, como el calcio, el fósforo y el magnesio. Además tiene un gran contenido en fibra, por lo que es ligeramente laxante. También ayuda a normalizar los niveles de colesterol así como a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Cómo tomarlo

Aparte de tomarlo como fruta fresca, cuya pulpa es exquisita y muy aromática, también es consumido en otras formas:

  • Azúcar de coco: es un sustituto natural del azúcar tradicional y tiene un índice glucémico muy bajo. Se produce a partir de las flores del cocotero y calentando lentamente la savia. Es muy rico en minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, azufre) así como en pequeñas trazas de boro, zinc, hierro, cobre y vitaminas, además de 16 de los 20 aminoácidos esenciales, mayoritariamente glutamina que nos ayuda a controlar los impulsos de comer dulce.
  • Agua de coco: se extrae del coco verde, de esa pulpa que después se convertirá en la parte blanca. Es una bebida muy refrescante, baja en calorías y rica en electrolitos, que ayudan al sistema nervioso. Pero también contiene potasio, magnesio, sodio, calcio y fósforo. Por ello, es utilizada por los deportistas después de realizar ejercicio ya que es una fuente de hidratación natural.
  • Leche de coco: es la carne del coco maduro triturada. Este delicioso líquido se puede consumir fresco o bien como bebida envasada. Es una bebida rica en minerales y vitaminas del grupo B y C. Aunque su sabor es dulce, el contenido en azúcar es bajo. Es un buen sustituto de la leche de vaca porque no contiene lactosa. Y al contener ácido laúrico, nos protege frente a infecciones y virus.
  • Aceite de coco: se extrae de la pulpa del coco. Además de ácido laúrico, contiene ácidos fenólicos antioxidantes que nos protegen frente a los radicales libres. Se puede utilizar tanto para hidratar la piel como para cuidar el cabello o consumirlo en nuestros platos preferidos. Por sus propiedades antibióticas y antimicrobianas puede ayudar a prevenir y combatir infecciones de la piel. El aceite de coco se emplea como protector del cabello porque lo hidrata, aportando brillo y vitalidad. Asimismo actúa contra la caspa por sus propiedades fungicidas.

Como ves, del coco podemos aprovecharlo todo. ¡Anímate a incorporarlo a tu vida diaria y notarás sus múltiples beneficios!

Dieta para fortalecer los huesos: ¡Consume alimentos ricos en calcio y magnesio!0

Es ampliamente conocido que una dieta para fortalecer los huesos debe incluir alimentos ricos en calcio. Es menos sabido que los productos que contienen una mayor proporción de calcio que de fósforo son considerados calcificantes, mientras que ocurre todo lo contrario cuando las proporciones se invierten: los alimentos ricos en fósforo y pobres en calcio pueden llegar a ser descalcificantes si no cuidamos bien la combinación de los menús.

Para poner un ejemplo, la mezcla de legumbres, carne y pan en una misma comida sería descalcificante. En cambio, consumir una pequeña porción de legumbre con un cereal como el arroz, acompañado con abundantes verduras y junto con ellas alguna alga, sería sin duda una elección más equilibrada.

Una dieta para fortalecer los huesos debe contemplar otros minerales, entre ellos el magnesio, importantísimo para la correcta fijación del calcio en los huesos.

 

Alimentos ricos en calcio

  • Frutas: higos secos, aceitunas, dátiles, limón, mandarina, naranja, fresas…
  • Frutos secos y semillas: almendras, semillas de amapola, semillas de sésamo, semillas de girasol…
  • Verduras: verduras de hoja verde (perejil, brócoli, berros, col, diente de león…), calabaza, calabacín, coliflor, nabo, endibias, cardo, puerro… Pero… cuidado: hay verduras como las espinacas o las acelgas que contienen oxalatos, lo que puede representar una dificultad para la correcta fijación del calcio. En caso de osteoporosis, te recomendamos consultar el post “Osteoporosis: consejos dietéticos y nutricionales”.
  • Germinados: alfala, brócoli, soja
  • Algas: hiziki, wakame
  • Lácteos: yogur, kéfir, queso, leche… (son ricos en calcio pero de bajo contenido en magnesio).
  • Cereales: maíz, avena, cebada, trigo sarraceno…
  • Legumbres: soja y sus derivados (tofu, miso…)
  • Pescados (especialmente aquellos que podemos comer con espinas): sardinas en conserva con aceite de oliva, anguila de río, boquerón, ostras, gambas y calamar. Los pescados azules también resultan interesantes por su contenido en vitamina D, que ayuda a la fijación del calcio.
Dieta para fortalecer los huesos.
Dieta para fortalecer los huesos (Foto: www.blogrecetas.com).

 

Alimentos ricos en fósforo

  • Si necesitas una dieta para fortalecer los huesos, debes saber que todos los productos de origen animal son ricos en fósforo: carne, aves, pescados, huevos, lácteos…
  • Levadura de cerveza, salvado de trigo y germen de trigo.
  • Legumbres: soja, alubias…
  • Cereales integrales: trigo, centeno, mijo, cebada, arroz integral.
  • Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, anacardos…
  • Semillas: girasol, calabaza, sésamo.

 

Alimentos ricos en magnesio

  • Legumbres en general y, en particular, la soja y sus derivados, como el tofu.
  • Cereales integrales: trigo sarraceno, mijo, arroz integral, centeno, avena…
  • Verduras de hoja verde oscuro.
  • Algas: dulse, wakame, kombu y espagueti de mar.
  • Frutos secos y desecados: nueces, castañas, almendras, avellanas, piñones, anacardos, cacahuetes, pistachos, coco, higos secos, dátiles…
  • Semillas: girasol y calabaza
  • Cacao: hay que tomarlo con moderación ya que, a pesar de ser rico en magnesio, tiene un alto contenido en oxalatos, que podrían dificultar la fijación del calcio.
  • Pescados: gambas.
  • Levadura de cerveza, germen de trigo y salvado de trigo.

 

Más minerales importantes para fortalecer los huesos

  • Manganeso: está presente en legumbres, cereales integrales (sobre todo en arroz, avena y trigo), frutos secos y semillas, piña natural, verduras de hoja verde y patata.
  • Boro: lo encontramos en legumbres, cereales integrales, nueces, verduras de hoja verde y frutas (sobre todo, manzana), con la excepción de los cítricos.
  • Silicio: cereales integrales, nabos, remolacha y derivados de la soja son ricos en este mineral.

Si quieres más información para elaborar tu dieta para reforzar los huesos, pásate por nuestras tiendas de dietética y herbolarios y consulta a nuestros profesionales. También puedes trasladarnos tus preguntas dejando un comentario en el blog al final de este artículo.

Foto: www.blogrecetas.com