El magnesio, un mineral energizante y calmante para el organismo2

El magnesio es un elemento químico esencial para el ser humano. En primer lugar diremos que actúa como energizante y calmante del organismo. La pérdida de este mineral puede deberse a diferentes causas, aunque la más habitual es el estrés físico y mental. A mayor estrés, mayor es la pérdida de este mineral, que es liberado por las células al torrente sanguíneo y posteriormente eliminado del organismo a través de la orina o de las heces.

La mayor parte del magnesio se encuentra en los huesos y sus iones desempeñan papeles de importancia en la actividad de muchas coenzimas y en la obtención de energía celular. También tiene una función estabilizadora de la estructura de cadenas de ADN y ARN. Interviene, además, en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, en la repolarización de las neuronas y en la relajación muscular (destacando su acción en el músculo cardíaco).

Alimentos ricos en magnesio

Dependiendo del peso y la altura, la cantidad diaria recomendada es de 300-350 mg de magnesio. Es una cantidad que puede obtenerse fácilmente puesto que este mineral se encuentra en muchos alimentos:

  • Frutos secos: girasol, sésamo, almendras, pistachos, avellanas y nueces.
  • Cereales: mijo, arroz y trigo.
  • Legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
  • Germen de trigo y levadura de cerveza.
  • Y en los germinados, ya que la clorofila contiene magnesio.
Frutos secos como las nueces son ricos en calcio.
Frutos secos como las nueces son ricos en magnesio.

Síntomas de la carencia de magnesio

Algunos de los síntomas asociados a la falta de magnesio son irritabilidad e inestabilidad emocional, disminución de los reflejos, descoordinación muscular, apatía y debilidad, estreñimiento, trastornos premenstruales, falta de apetito, nauseas, vómitos, diarreas, confusión y temblores. Otros síntomas son el mantenimiento de la osteoporosis, las caries y la reducción del calcio en la sangre.

El exceso de calcio disminuye la absorción de magnesio, por lo que no hay que abusar de la leche. El exceso de fósforo también produce una mala absorción, así como también los fosfatos de algunos tipos de salchichas, quesos, helados y refrescos de cola.

Beneficios del magnesio para el organismo

Es un tranquilizante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa. Está ampliamente recomendado en tratamientos antiestrés y antidepresión. Otros beneficios del magnesio son:

  • Es un relajante muscular, útil en casos de rampas y eficaz para deportistas para favorecer la recuperación.
  • Ayuda a fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes.
  • Previene los cálculos renales, ya que moviliza el calcio.
  • El magnesio en carbonato puede resultar un buen laxante.
  • Es efectivo en las convulsiones del embarazo: previene los partos prematuros, manteniendo el útero relajado.
  • Interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales.
  • Controla la flora intestinal y nos protege de enfermedades cardiovasculares.
  • Es recomendable para aquellas personas que padezcan hipertensión.
  • Actúa sobre el sistema neurológico, favoreciendo el sueño y la relajación.
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Dieta para fortalecer los huesos: ¡Consume alimentos ricos en calcio y magnesio!0

Es ampliamente conocido que una dieta para fortalecer los huesos debe incluir alimentos ricos en calcio. Es menos sabido que los productos que contienen una mayor proporción de calcio que de fósforo son considerados calcificantes, mientras que ocurre todo lo contrario cuando las proporciones se invierten: los alimentos ricos en fósforo y pobres en calcio pueden llegar a ser descalcificantes si no cuidamos bien la combinación de los menús.

Para poner un ejemplo, la mezcla de legumbres, carne y pan en una misma comida sería descalcificante. En cambio, consumir una pequeña porción de legumbre con un cereal como el arroz, acompañado con abundantes verduras y junto con ellas alguna alga, sería sin duda una elección más equilibrada.

Una dieta para fortalecer los huesos debe contemplar otros minerales, entre ellos el magnesio, importantísimo para la correcta fijación del calcio en los huesos.

 

Alimentos ricos en calcio

  • Frutas: higos secos, aceitunas, dátiles, limón, mandarina, naranja, fresas…
  • Frutos secos y semillas: almendras, semillas de amapola, semillas de sésamo, semillas de girasol…
  • Verduras: verduras de hoja verde (perejil, brócoli, berros, col, diente de león…), calabaza, calabacín, coliflor, nabo, endibias, cardo, puerro… Pero… cuidado: hay verduras como las espinacas o las acelgas que contienen oxalatos, lo que puede representar una dificultad para la correcta fijación del calcio. En caso de osteoporosis, te recomendamos consultar el post “Osteoporosis: consejos dietéticos y nutricionales”.
  • Germinados: alfala, brócoli, soja
  • Algas: hiziki, wakame
  • Lácteos: yogur, kéfir, queso, leche… (son ricos en calcio pero de bajo contenido en magnesio).
  • Cereales: maíz, avena, cebada, trigo sarraceno…
  • Legumbres: soja y sus derivados (tofu, miso…)
  • Pescados (especialmente aquellos que podemos comer con espinas): sardinas en conserva con aceite de oliva, anguila de río, boquerón, ostras, gambas y calamar. Los pescados azules también resultan interesantes por su contenido en vitamina D, que ayuda a la fijación del calcio.
Dieta para fortalecer los huesos.
Dieta para fortalecer los huesos (Foto: www.blogrecetas.com).

 

Alimentos ricos en fósforo

  • Si necesitas una dieta para fortalecer los huesos, debes saber que todos los productos de origen animal son ricos en fósforo: carne, aves, pescados, huevos, lácteos…
  • Levadura de cerveza, salvado de trigo y germen de trigo.
  • Legumbres: soja, alubias…
  • Cereales integrales: trigo, centeno, mijo, cebada, arroz integral.
  • Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, anacardos…
  • Semillas: girasol, calabaza, sésamo.

 

Alimentos ricos en magnesio

  • Legumbres en general y, en particular, la soja y sus derivados, como el tofu.
  • Cereales integrales: trigo sarraceno, mijo, arroz integral, centeno, avena…
  • Verduras de hoja verde oscuro.
  • Algas: dulse, wakame, kombu y espagueti de mar.
  • Frutos secos y desecados: nueces, castañas, almendras, avellanas, piñones, anacardos, cacahuetes, pistachos, coco, higos secos, dátiles…
  • Semillas: girasol y calabaza
  • Cacao: hay que tomarlo con moderación ya que, a pesar de ser rico en magnesio, tiene un alto contenido en oxalatos, que podrían dificultar la fijación del calcio.
  • Pescados: gambas.
  • Levadura de cerveza, germen de trigo y salvado de trigo.

 

Más minerales importantes para fortalecer los huesos

  • Manganeso: está presente en legumbres, cereales integrales (sobre todo en arroz, avena y trigo), frutos secos y semillas, piña natural, verduras de hoja verde y patata.
  • Boro: lo encontramos en legumbres, cereales integrales, nueces, verduras de hoja verde y frutas (sobre todo, manzana), con la excepción de los cítricos.
  • Silicio: cereales integrales, nabos, remolacha y derivados de la soja son ricos en este mineral.

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