Acai: un superalimento antioxidante y energizante0

El acai es considerado un superalimento por su poder antioxidante y antiaging, por contribuir a la salud cardiovascular y por aportar energía al instante. Es, de hecho, el fruto de una especie de palmera (Euterpe oleracea) nativa de América del Sur y ampliamente extendida en las selvas amazónicas. Crece en terrenos pantanosos y el árbol puede alcanzar hasta los 20 metros de altura. Sus frutos, los acai, aparecen en los periodos más secos, de septiembre a diciembre. Son de un color verde y, al madurar, se vuelven de un color púrpura parecido a la uva negra o a los arándanos. Estos frutos son pequeños, pesan entre 1 y 2 gramos, y en su interior se encuentra la pulpa, de gran valor nutritivo. Muchos pueblos de Brasil tienen la tradición gastronómica del acai (açai, en portugués) desde hace siglos. Su consumo data de la época precolombina.

El intenso color violáceo del acai es debido al alto contenido en pigmentos de estas frutas y que nuestro organismo aprovecha como antioxidantes. También contiene vitaminas (especialmente vitamina C), fitoesteroles y ácidos grasos omega-9. El calcio que se encuentra en la pulpa está en una proporción similar a la que encontramos en la leche. Su alto contenido en potasio y bajo en sodio lo convierten en un diurético natural.

El acai es rico en taninos, sustancia que le da un sabor astringente. Así estos frutos se protegen de ciertos pájaros depredadores que no los pueden digerir. En cambio, el organismo humano es capaz de emplear estos taninos como compuestos antioxidantes. Aunque no hay estudios que lo avalen, popularmente se atribuye a este fruto propiedades estimulantes y antiinflamatorias.

El acai en la dieta deportiva

La cultura del consumo del acai es conocida sobre todo en el mundo del deporte y es un superalimento imprescindible en la dieta de muchos deportistas por diferentes motivos:

  • Aporta mucha energía: contiene más grasa que el aguacate.
  • Contiene azúcares para proporcionar energía al instante.
  • Posee omega-9, un destacado ácido graso para la salud cardiovascular.
  • Aporta proteínas de alto valor biológico.
  • Tiene un alto contenido en potasio y oligoelementos.
  • El poder saciante del zumo, sus propiedades cardiovasculares y su poder antioxidante hacen de esta fruta un complemento ideal en las dietas para perder peso.

La pulpa de acai contiene tanta fibra como azúcar, lo que contribuye a una lenta absorción de los mismos, aportando saciedad. Su contenido en flavonoides (especialmente antocianas) es superior al de cualquier otra fruta. Además es rico en zinc, mineral antioxidante poco común en otras frutas.

El acai se puede tomar directamente como fruta, en forma de zumo y en forma de helado. En Brasil es típico el helado de acai con guaraná (otra fruta energizante amazónica). Aquí podemos tomar una cucharada de postre de pulpa en el desayuno. Así dotamos al organismo de material antioxidante y de ácidos grasos beneficiosos para la salud y, además, ¡empezamos el día con energía!

Isoflavonas y lignanos: para las molestias de la menopausia0

Las isoflavonas y los lignanos son una especie de estrógenos vegetales que actúan de manera similar a los estrógenos humanos (sin producir un efecto tan potente). Esto los convierte en la alternativa para combatir las molestias de la menopausia, especialmente la sudoración y los sofocos de aparición repentina.

La disminución de la producción de estrógenos durante la menopausia se produce hacia los 40 años y es la causa de muchos trastornos. Para compensar el descenso de estrógenos, la mujer segrega dos hormonas: la folículoestimulante (FSH) y la luteinizante (LH). La segregación se da por impulsos, provocando sofocos y crisis de sudoración. Por otro lado, la carencia de estradiol acelera la disminución de masa ósea. La reducción de la densidad del hueso es lo que conocemos como osteoporosis.

Isoflavonas y lignanos
Encontramos isoflavonas en los múltiples derivados de la soja.

Beneficios de las isoflavonas y los lignanos para la mujer

Las isoflavonas y los lignanos tienen un espectro de actividad similar a los estrógenos. La combinación de ambos es el mejor modo de dotar al organismo femenino de una óptima provisión de fitoestrógenos vegetales.

Las dos clases de isoflavonas más habituales son la genisteína y la adidzeína. Encontramos isoflavonas en las habas de soja, harina de soja, leche de soja, tofu, tempeh, miso… Los lignanos son compuestos químicos de menor peso molecular. Los hallamos en las semillas de lino, salvado de trigo, grano integral… Isoflavonas y lignanos producen diferentes efectos beneficiosos:

  • Efecto estrogénico. Gracias al efecto estrogénico, muchas mujeres orientales que consumen productos ricos en fitoestrógenos padecen mucho menos las molestias de la menopausia: estimulan el metabolismo óseo y disminuyen los sofocos.
  • Anticancerígeno. Impiden la actividad de la tirosincinasa, enzima que estimula el crecimiento de células cancerosas. Además, la genisteína retrae la formación de nuevos vasos sanguíneos, necesarios para que los tumores sean abastecidos de sangre. Las dietas tradicionalmente ricas en productos de soja, lino y brécol raramente experimentan cáncer de mama, de útero y de próstata.
  • Antioxidante. Dejan inactivas las moléculas reactivas de oxígeno, esto es, los llamados radicales libres.
  • Inmunoestimulante. Diferentes estudios han demostrado que la daidzeína activa las células defensivas, estimulando sobre todo los macrófagos y los linfocitos, imprescindibles para mantener un sistema inmunitario en perfecto estado.

 

Alpiste: un cereal ideal para perder peso y reducir el colesterol0

El alpiste es un cereal de la familia de las gramíneas, originario de las Islas Canarias y del norte de África. De hecho, actualmente el alpiste se cultiva en la mayoría de países con climas templados y cálidos, puesto que este cereal es cada vez más valorado por su propiedades medicinales. La medicina tradicional considera el alpiste como hipolipemiante (reduce las grasas en la sangre), demulcente (ejerce una acción protectora local en casos de estomatitis, gastroenteritis, faringitis, tos…) y diurético (facilita la eliminación de agua del organismo a través de la orina). En Canarias también se ve al alpiste como un remedio para los cálculos renales y un alimento refrescante ideal para soportar el calor.

En cuanto a la planta del alpiste diremos que su tallo mide entre 50 y 60 centímetros, y que presenta unos nudos fibrosos que terminan en una floración en forma de panícula (espiga) de forma ovalada y compacta. Dentro de esta panícula se encuentran las semillas de alpiste, que es la parte del cereal utilizado en la alimentación.

Composición alimenticia del alpiste

En el alpiste encontramos carbohidratos (es el componente mayoritario); proteínas, en las que destaca su alto contenido en ácido glutámico; grasas en poca cantidad; fibra insoluble; y minerales, sobre todo fósforo, magnesio y zinc. El alpiste también es rico en vitaminas del grupo B. Para su uso alimentario, el alpiste debe ser libre de fibra silica. Así pues, debe ser sometido a un proceso especial en el cual se separa la fibra de silica y se evita la pérdida de nutrientes.

Propiedades nutritivas del alpiste

  • Es una excelente fuente de antioxidantes.
  • Destaca por sus proteínas vegetales de alta calidad.
  • Ayuda a eliminar el exceso de líquidos.
  • Contiene lipasa, una enzima que ayuda a depurar las grasas nocivas de las venas.
  • Es ideal en dietas de control de peso.
  • Ayuda a bajar el colesterol (veáse también el artículo sobre recomendaciones dietéticas en caso de colesterol).
  • Es refrescante.
Leche de alpiste
La leche de alpiste es nutritiva y da energía para afrontar el día.

Tres formas de tomar alpiste

  • Triturado: se puede tomar alpiste ligeramente triturado en ensaladas, sopas, zumos, etc.
  • Caldo: se puede preparar un caldo hirviendo 4 cucharadas de alpiste en 1,5 litros de agua durante media hora. Acto seguido lo licuaremos todo con la batidora y luego lo colaboremos. Es un caldo muy saludable.
  • Leche de alpiste: se prepara poniendo en remojo 5 cucharadas de alpiste en 1,5 litros de agua durante toda la noche. Por la mañana, habrá que eliminar el agua y poner el alpiste en la licuadora, añadiéndole agua, leche de soja o zumos de frutas. Finalmente licuaremos la bebida  y la endulzaremos con miel. La leche de alpiste es muy nutritiva y energética para empezar el día.

Foto: www.1001consejos.com

Arándanos negros: protégete de los radicales libres y cuida tu sistema sanguíneo0

Los arándanos negros (Vaccinium myrtillus) son unas bayas que crecen de un pequeño arbusto en los bosques de Europa central y del norte así como en determinadas zonas de Asia y América. Los arándanos negros tienen otros nombres en castellano: mirtilo, arandilla, anavia y ráspano. No deben confundirse con los arándanos rojos, que poseen una potente acción antiséptica y antibiótica por lo que sus jugos son muy recomendables en caso de infecciones de orina. Los arándanos negros, en cambio, destacan por sus propiedades antioxidantes y por sus beneficios en el sistema sanguíneo, entre otros.

Características nutricionales y medicinales de los arándanos negros

Los arándanos negros contienen sales minerales (de calcio, magnesio y potasio), taninos, ácidos orgánicos (málico y cítrico), inositol, pectina y flavonoides, entre otros compuestos. Pero los arándanos negros destacan sobre todo por su contenido en antocianosidos, los pigmentos que le dan la coloración azulada. Los antocianosidos son sustancias hidrosolubles que el organismo asimila fácilmente para su disponibilidad.

Entre los beneficios de los antocianosidos hay que destacar:

  • Tienen una acción antioxidante superior a la vitamina E y un efecto sinérgico a esta vitamina. Trabajando conjuntamente, ambas refuerzan su acción. Nos protegen de los radicales libres, responsables del envejecimiento celular y nocivos para el organismo.
  • Favorecen la síntesis del colágeno y los mucopolisacáridos, componentes principales del tejido conectivo. Eso aporta beneficios para la piel, las paredes de los vasos sanguíneos, las articulaciones, el aparato respiratorio y los intestinos.
  • Mejoran la microcirculación y favorecen la regeneración de los pigmentos de la retina de forma específica. Esto implica una mejora de la visión nocturna.
  • Impiden las reacciones alérgicas al inhibir la liberación de histamina.
  • Regulan la concentración de glucosa en sangre.
  • Inhiben sustancias inflamatorias.
  • Aumentan la resistencia de los capilares e impiden una excesiva permeabilidad, por lo tanto, evitan la filtración de tóxicos a través de la barrera sanguínea cerebral.
Arándanos negros
Los arándanos negros tienen una acción antioxidante superior a la vitamina E.

Formas de tomar arándanos negros

  • Zumo del fruto: puede tomarse directamente o diluirlo en otro líquido (zumo de naranja, leche…)
  • Maceración del fruto seco: se mezcla una cucharadita de arándanos negros secos en un vaso de agua.
  • Yogur con arándanos negros: en el yogur se puede mezclar una cucharadita de arándanos secos.
  • Desayuno nutritivo: en un vaso de leche de soja (o almendras o arroz), se puede mezclar una cucharada sopera de levadura de cerveza, una cuchara sopera de avena triturada y una cucharada sopera de frutos de arándanos negros secos.
  • También se pueden tomar extractos concentrados de arándanos negros para aportar una mayor concentración de antocianidinas.

Antioxidantes para vencer los radicales libres3

Este artículo está dedicado a los antioxidantes, aquellas sustancias que normalmente obtenemos a través de la dieta y que actúan como mecanismo de defensa para prevenir o retardar la oxidación de las moléculas del organismo. Pero vayamos por pasos. Antes de hablar de los sistemas antioxidantes, explicaremos el proceso de liberación de los radicales libres y qué es el daño oxidativo.

Los humanos necesitamos el oxígeno para poder generar la energía que nos permite realizar las funciones vitales. El proceso de obtención de oxígeno también implica la liberación de radicales libres. Los radicales libres son unas moléculas con exceso de electrones, hecho que las hace inestables y altamente reactivas. Para estabilizarse roban electrones de otras moléculas, las cuales quedan alteradas y a su vez continúan el proceso dañino en una reacción en cadena. Hay circunstancias que pueden hacer aumentar la producción de radicales libres, como la contaminación ambiental, el tabaquismo, las dietas ricas en grasa o la exposición excesiva a las radiaciones solares.

En condiciones normales de salud existe un equilibrio entre la generación de radicales libres y su neutralización por los sistemas de defensa antioxidantes. Cuando el equilibrio se altera, el exceso de radicales libres produce el daño oxidativo, es decir, hay una alteración en el funcionamiento y en la estructura de las células hasta el punto de poderse generar enfermedades degenerativas (cáncer, artrosis, patologías respiratorias, enfermedades cardiovasculares y afecciones oculares).

El daño oxidativo (también llamado estrés oxidativo) puede producir alteraciones en la mayoría de las moléculas del organismo:

  • En los lípidos, especialmente en los ácidos grasos poliinsaturados y el colesterol.
  • En las proteínas: los aminoácidos más sensibles son el triptófano, la tirosina, la fenilalanina, la histidina, la metionina y la cistina.
  • En los ácidos nucleicos (ADN y ARN), cuya alteración produce errores en la división celular capaces de generar fenómenos cancerígenos.
Los antioxidantes previenen y retardan la oxidación de las moléculas del organismo.
Los antioxidantes previenen y retardan la oxidación de las moléculas del organismo.

Acción de los antioxidantes

Los antioxidantes son mecanismos de protección frente a los radicales libres. Entre los beneficios de los antioxidantes, podemos destacar las siguientes acciones:

  • Frenan los procesos degenerativos óseos y articulares, del páncreas (prevención de la diabetes tipo II), de la retina y de las células (Alzheimer y Parkinson).
  • Retardan el envejecimiento celular, por ejemplo, en la piel. Retrasan la aparición de arrugas y manchas cutáneas.
  • Regulan el sistema inmunitario y combaten procesos alérgicos.
  • Mejoran la circulación cerebral.
  • Protegen las arterias frente a la formación de placas.
  • Combaten la fatiga y el estrés.
  • Tienen un efecto anticancerígeno.

El organismo cuenta con mecanismos de defensa frente a la potencial oxidación causada por los radicales libres: sistemas formados por enzimas antioxidantes y sistemas antioxidantes no enzimáticos. Ambos neutralizan o enlentecen la cadena de daños oxidativos. Estos sistemas antioxidantes actúan de manera coordinada y conjunta, de tal manera que donde no llegan los unos son más eficientes los otros.

Sistemas formados por enzimas antioxidantes

  • El superóxido dismutasa (SOD) es específico para neutralizar el anión superóxido (O2) a peróxido de hidrógeno (H2O2). Para su función requieren la presencia de cobre, zinc y manganeso.
  • La catalasa convierte el peróxido de hidrógeno (H2O2) en oxígeno y agua. También neutraliza radicales libres fruto del metabolismo lipídico.
  • Las enzimas de la familia glutatión peroxidasa, que neutraliza peróxido de hidrógeno (H2O2) y peróxidos lipídicos. Presenta gran actividad en el hígado y más moderada en el pulmón, el cerebro y el corazón. Requiere selenio.

Por lo tanto, los minerales como el selenio, el zinc, el manganeso y el cobre así como el aminoácido L-cisteína no actúan directamente como antioxidantes pero son imprescindibles para el correcto funcionamiento de las enzimas antioxidantes.

Sistemas antioxidantes no enzimáticos

Reaccionan con los radicales libres evitando el daño en las moléculas más importantes del organismo.

  • Vitamina C: por ser hidrosoluble, actúa como antioxidante en medio acuoso. Fuentes de vitamina C: escaramujo, cítricos (pomelo, naranja, lima, limón), kiwi, fresas, papaya, tomate y perejil.
  • Vitamina E: agrupa un conjunto de compuestos fenólicos como el α-tocoferol. Protegen de la oxidación lipídica de la membrana celular y de las lipoproteínas que transportan colesterol y triglicéridos. Fuentes de vitamina E: aceite de germen de trigo, de soja, de algodón y de maíz.
  • Coenzima Q10 o ubiquinona: protege contra la oxidación de los compuestos que forman parte de la membrana celular, sobre todo en el corazón y el hígado.
  • Vitamina A: protege las moléculas lipídicas. Fuente: aceite de hígado de bacalao.
  • Ácido α-lipoico: componente de azufre que recicla las vitaminas E y C y protege los ß-carotenos. Fuente: patata.
    • Bioflavonoides: los más abundantes en el plasma humano son el ß-caroteno, la luteína, la zeaxantina, el licopeno y la criptoxantina. Los tres primeros son precursores de la vitamina A.
      • ß-caroteno: tiene mayor capacidad antioxidante que la vitamina A. Fuentes: zanahoria, calabaza, albaricoques, espinacas y acelgas.
      • Luteína: previene la formación de cataratas. Fuentes: maíz, vegetales de hoja verde como espinacas y brócoli, frutas como naranjas, melocotones o mango, y pimientos rojos y amarillos.
      • Licopeno: actúa protegiendo los lípidos de la oxidación. Favorece la circulación sanguínea. Fuente: tomate.
      • Quercetina: potente protector celular que evita la oxidación de las LDL o colesterol malo. Inhibe la fotooxidación de la vitamina E. Actúa como antiinflamatorio y antialérgico. Fuentes: ginkgo, tila, , manzana, zanahoria y cebolla.
      • Pignogenol: gran protector de los rayos solares. Fuentes: corteza de pino marítimo (Pinus pinnaster).
      • Antocianosidos: regeneran la capa purpúrea de la retina y de la rodopsina, mejorando la visión nocturna. Protegen los vasos sanguíneos. Fuente: arándanos.
      • Isoflavonas: además de tener virtudes estrógenas, son antioxidantes. Fuentes: soja.

Otras plantas medicinales y alimentos ricos en antioxidantes

Ginkgo biloba, cardo mariano, té verde, ajo, uva negra y vino tinto, alga spirulina, olivo, cúrcuma y semilla de pomelo.