Dieta para fortalecer los huesos: ¡Consume alimentos ricos en calcio y magnesio!0

Es ampliamente conocido que una dieta para fortalecer los huesos debe incluir alimentos ricos en calcio. Es menos sabido que los productos que contienen una mayor proporción de calcio que de fósforo son considerados calcificantes, mientras que ocurre todo lo contrario cuando las proporciones se invierten: los alimentos ricos en fósforo y pobres en calcio pueden llegar a ser descalcificantes si no cuidamos bien la combinación de los menús.

Para poner un ejemplo, la mezcla de legumbres, carne y pan en una misma comida sería descalcificante. En cambio, consumir una pequeña porción de legumbre con un cereal como el arroz, acompañado con abundantes verduras y junto con ellas alguna alga, sería sin duda una elección más equilibrada.

Una dieta para fortalecer los huesos debe contemplar otros minerales, entre ellos el magnesio, importantísimo para la correcta fijación del calcio en los huesos.

 

Alimentos ricos en calcio

  • Frutas: higos secos, aceitunas, dátiles, limón, mandarina, naranja, fresas…
  • Frutos secos y semillas: almendras, semillas de amapola, semillas de sésamo, semillas de girasol…
  • Verduras: verduras de hoja verde (perejil, brócoli, berros, col, diente de león…), calabaza, calabacín, coliflor, nabo, endibias, cardo, puerro… Pero… cuidado: hay verduras como las espinacas o las acelgas que contienen oxalatos, lo que puede representar una dificultad para la correcta fijación del calcio. En caso de osteoporosis, te recomendamos consultar el post “Osteoporosis: consejos dietéticos y nutricionales”.
  • Germinados: alfala, brócoli, soja
  • Algas: hiziki, wakame
  • Lácteos: yogur, kéfir, queso, leche… (son ricos en calcio pero de bajo contenido en magnesio).
  • Cereales: maíz, avena, cebada, trigo sarraceno…
  • Legumbres: soja y sus derivados (tofu, miso…)
  • Pescados (especialmente aquellos que podemos comer con espinas): sardinas en conserva con aceite de oliva, anguila de río, boquerón, ostras, gambas y calamar. Los pescados azules también resultan interesantes por su contenido en vitamina D, que ayuda a la fijación del calcio.
Dieta para fortalecer los huesos.
Dieta para fortalecer los huesos (Foto: www.blogrecetas.com).

 

Alimentos ricos en fósforo

  • Si necesitas una dieta para fortalecer los huesos, debes saber que todos los productos de origen animal son ricos en fósforo: carne, aves, pescados, huevos, lácteos…
  • Levadura de cerveza, salvado de trigo y germen de trigo.
  • Legumbres: soja, alubias…
  • Cereales integrales: trigo, centeno, mijo, cebada, arroz integral.
  • Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, anacardos…
  • Semillas: girasol, calabaza, sésamo.

 

Alimentos ricos en magnesio

  • Legumbres en general y, en particular, la soja y sus derivados, como el tofu.
  • Cereales integrales: trigo sarraceno, mijo, arroz integral, centeno, avena…
  • Verduras de hoja verde oscuro.
  • Algas: dulse, wakame, kombu y espagueti de mar.
  • Frutos secos y desecados: nueces, castañas, almendras, avellanas, piñones, anacardos, cacahuetes, pistachos, coco, higos secos, dátiles…
  • Semillas: girasol y calabaza
  • Cacao: hay que tomarlo con moderación ya que, a pesar de ser rico en magnesio, tiene un alto contenido en oxalatos, que podrían dificultar la fijación del calcio.
  • Pescados: gambas.
  • Levadura de cerveza, germen de trigo y salvado de trigo.

 

Más minerales importantes para fortalecer los huesos

  • Manganeso: está presente en legumbres, cereales integrales (sobre todo en arroz, avena y trigo), frutos secos y semillas, piña natural, verduras de hoja verde y patata.
  • Boro: lo encontramos en legumbres, cereales integrales, nueces, verduras de hoja verde y frutas (sobre todo, manzana), con la excepción de los cítricos.
  • Silicio: cereales integrales, nabos, remolacha y derivados de la soja son ricos en este mineral.

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