Colesterol: recomendaciones dietéticas para mantenerlo a raya0

El colesterol es un tipo de grasa fundamental en el organismo e interviene en diferentes funciones vitales. Entre los papeles que desempeña el colesterol, hay que destacar que forma parte de la estructura de las membranas celulares; es un precursor de la vitamina D (que, junto con la luz solar, contribuye a la fijación del calcio); y es necesario para la producción de hormonas como la adrenalina, los estrógenos y los andrógenos.

Colesterol ‘bueno’ y colesterol ‘malo’

El colesterol puede tener un origen interno (producido por el hígado) o externo (incorporado a través de los alimentos). En la sangre, el colesterol se une a unas moléculas llamadas lipoproteínas, que se encargan de transportarlo. El exceso de colesterol puede ser perjudicial según el tipo de lipoproteína al que vaya unido.

  • Colesterol malo. El que se une a las lipoproteínas de baja intensidad (LDL, en sus siglas en inglés) puede depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos y llegar a formar ateromas. Por ello se le conoce como colesterol malo.
  • Colesterol bueno. El que va unido a las lipoproteínas de alta intensidad (HDL) puede ser recuperado por el hígado y transformarlo en otras sustancias para eliminarlo o reciclarlo. Es el colesterol bueno.

Así pues, el colesterol no es malo en sí. El problema es el exceso de colesterol, que resulta aún más perjudicial si se oxida. Si las paredes arteriales están en buen estado, es difícil que el colesterol se acumule en su interior ya que resbala. Ahora bien, cuando las arterias están dañadas, el colesterol se puede adherir a sus paredes llegando a provocar alteraciones como ateromas y arteriosclerosis, que se complicarán con la presencia de hipertensión arterial.

Aspectos dietéticos a potenciar para una alimentación baja en colesterol

  • Basar la alimentación en una dieta equilibrada y natural, intentando mantener un peso saludable.
  • Fraccionar la dieta en 5 comidas al día y establecer horarios regulares para las comidas ayuda a mantener un nivel de lípidos regular en sangre.
  • Aumentar el consumo de fibra. Ayuda a la eliminación del exceso de colesterol. Hay que tomar todo tipo de frutas y verduras frescas (preferiblemente las de temporada y, si es posible, de cultivo ecológico) y de algas. Es necesario comer hortalizas y verduras frescas (mínimo 2 raciones al día, 1 de ellas en crudo). También es bueno consumir ajo (preferentemente crudo) y cebolla. Debemos consumir cereales integrales en grano (arroz, mijo, cebada, avena, quinoa…) y derivados como el pan o la pasta integrales. Es necesario comer legumbres 2 o 3 veces por semana, que además de aportar fibra soluble, contienen esteroles vegetales que inhiben la absorción de colesterol.
  • Consumir alimentos ricos en antioxidantes naturales: frutas y verduras de colores intensos, cítricos, té verde
  • Comer pescados blancos y sobre todo azules, preferiblemente los de tamaño pequeño: sardina, boquerón, caballa…
  • Racionalizar el consumo de huevos. Se permiten 4 a la semana, según el caso. No hay que tomar más de 1 yema al día.
  • Incorporar en la dieta el tofu, el seitán y el tempeh.
  • Potenciar el consumo de aceite de oliva virgen (tanto en crudo como para cocinar), ya que aporta grasas monoinsaturadas y antioxidantes (aumenta el colesterol bueno, reduce el malo y evita que se oxide).
  • Aumentar el consumo de ácidos omega-3. Están presentes en los pescados azules y en las semillas de chía y de lino. Favorecen la fluidez de la sangre y previenen la formación de trombos.
  • Consumir semillas y frutos secos de manera moderada, especialmente nueces, almendras y avellanas.
  • Optar por técnicas de cocción que aporten menos grasa (hervido, vapor, rehogado, horno…). Hay que quitar la grasa visible de la carne antes de consumirla y desgrasar los caldos de carne o de ave en frío.
  • Utilizar aliños y condimentos variados que contengan zumo de limón, vinagres de buena calidad, hierbas aromáticas (albahaca, hinojo, laurel, tomillo, orégano…) y especias suaves (jengibre, comino, canela, curry, pimentón dulce…). Así, la comida será más apetitosa y reduciremos el consumo de sal.
  • Apostar por leches vegetales, especialmente de avena.
  • Son alimentos permitidos: carnes blancas (pollo, pavo, conejo…) sin piel ni grasa visible y magras (magro de cerdo y de ternera); jamón cocido magro o de ternera; lácteos desnatados (yogurt, kéfir y quesos frescos bajos en grasa); y caldos desgrasados.
Para mantener el colesterol a raya también es importante hacer ejercicio y evitar el estrés.
Para mantener el colesterol a raya también es importante hacer ejercicio y evitar el estrés.

Hábitos alimenticios a reducir para mantener el colesterol a raya

  • Consumir pocas grasas saturadas (lácteos grasos, vísceras, carnes rojas y grasas, embutidos…) y de grasas hidrogenadas (galletas, bollería industrial, frituras a altas temperaturas, margarinas…). Contienen sustancias que sobrecargan el hígado, aumentan la concentración de lípidos en sangre y favorecen los procesos oxidativos en el organismo. También hay que reducir el consumo de patés, salchichas y hamburguesas; dulces y chocolate; pescado en conserva y ahumado y marisco; coco y leche de coco.
  • Quitar de la lista de la compra alimentos como platos precocinados, galletas, bollería industrial, conservas, bebidas y zumos envasados, frutas en almíbar y confitadas…
  • En cuanto a las técnicas de cocción, hay que evitar los fritos y los guisos.
  • Mantener a raya el azúcar, el alcohol y el café y evitar el tabaco. Son sustancias potencialmente tóxicas para el hígado y dificultan su buen funcionamiento. Si se consume alcohol, debe ser de baja graduación, especialmente vino tinto).
  • Evitar el consumo innecesario de medicamentos.

También es importante…

  • Hacer ejercicio físico regularmente. Además de aportar múltiples beneficios, ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) y a eliminar el colesterol sobrante.
  • Evitar el estrés mantenido e intentar tener un buen estado de ánimo.

En un próximo artículo hablaremos de los suplementos dietéticos y las plantas medicinales para regular el colesterol.

Foto: tododieta.com

Aloe Vera, para cuidarnos por dentro y por fuera0

El Aloe Vera –o sábila– es un gran conocido en la cosmética natural, pero quizás no son tan populares sus propiedades protectoras y regeneradoras para tratar alteraciones como las úlceras de estómago, su capacidad para regular el colesterol o el papel que desempeña para estimular las defensas del organismo, por citar algunas de sus virtudes.

El uso medicinal del Aloe Vera se remonta a los orígenes de la humanidad y ha sido usado por grandes civilizaciones de la antigüedad: asirios, babilonios y egipcios. También aparece en los textos chinos y en tradiciones hebreas, hindúes y africanas. En España, el valor terapéutico del Aloe Vera fue olvidado durante décadas. En Europa, se recuperó su uso durante la II Guerra Mundial, por su acción regeneradora epitelial.

Del Aloe Vera se utilizan las hojas basales  de la planta adulta (más de tres años), de las cuales se obtiene el acíbar y el gel.

  • El acíbar es el látex que se obtiene por incisión de la hoja fresca. Cuando es desecado, queda cristalizado en piedrecitas oscuras con un alto contenido en antraquinonas, un principio activo de acción laxante o purgante.
  • El gel de Aloe Vera, de gran interés medicinal, es una sustancia blanquecina mucilaginosa. Se extrae del parénquima central de las hojas del Aloe Vera (la pulpa). Está formado por mucopolisacáridos (MPS) que le dan la textura de gel. Esta fracción del aloe no debe contener antraquinonas laxantes.
Aloe Vera
Aloe Vera.

Propiedades del Aloe Vera

  • Protector de la mucosa gástrica e intestinal.
  • Efecto antiinflamatorio intestinal, gástrico y artrítico.
  • Antiulceroso por su efecto cicatrizante y amortiguador del pH gástrico.
  • Antibacteriano. El Aloe Vera inhibe el crecimiento de la bacteria Helicobacter pylori por la presencia de pequeñas cantidades del principio activo aloe-emodina.
  • Hipoglucemiante. Controla los niveles de azúcar en la sangre.
  • Depurativo y tonificante. Actúa como desintoxicante de residuos metabólicos y toxinas en afecciones hepato-biliares, reumatismos, artritis, procesos alérgicos, dermatitis, eczemas…
  • Facilita la eliminación del exceso de colesterol y regula los niveles de triglicéridos en sangre.
  • Analgésico. Controla la producción de leucotrienos y prostaglandinas inflamatorias.
  • Inmunoestimulante frente a un amplio número de microorganismos. El Aloe Vera bloquea la producción de bacterias (Staphylococcus aureus, Streptococcus pyogenes…), hongos y virus como el del herpes. Estimula la actividad de monocitos, macrófagos y bloquea la producción de leucotrienos y prostaglandinas, evitando las inflamaciones. Previene estados de inmunopresión inducidos por radiación ultravioleta y tratamientos de radioterapia.

Uso del Aloe Vera para la piel

  • Protector cutáneo. Protege de las lesiones producidas por tratamientos de radioterapia.
  • Cicatrizante en lesiones epidérmicas, dada su gran capacidad de regeneración celular. Favorece el correcto entrelazado de las fibras de colágeno y una mayor rapidez en la curación de lesiones, además de una mejoría en el flujo sanguíneo y en la sensibilidad de la zona afectada.
  • Mitigador de las molestias cutáneas como quemaduras, sarpullido, erupción cutánea, picadura de insectos, escoceduras, acné…
  • Humidificador de la piel. El Aloe Vera actúa facilitando la absorción de nutrientes y agua, a la vez que crea una barrera que previene la pérdida de humedad de la piel.
  • Sobre las placas de psoriasis, favorece la humectación y regeneración de la zona afectada. Mejora la curación de brotes de psoriasis.
  • Efecto antiedad, ya que el Aloe Vera previene del fotoenvejecimiento cutáneo. Estimulando la síntesis de colágeno y de elastina, previene la acumulación de melanina en la piel, evitando la aparición de zonas hiperpigmentadas.

Foto: www.lareserva.com

Frutos secos y sus bondades para la salud4

Incorporar frutos secos en nuestra dieta habitual nos ayudará a reducir el colesterol y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorará nuestro sistema inmunológico y evitará el envejecimiento prematuro. Además nos da un aporte extra de energía para enfrentarnos a las temperaturas más bajas clásicas de la estación invernal.

La naturaleza es sabia. Nos da lo que necesitamos en el momento que lo necesitamos. Todos los frutos de otoño son muy buenos paras la salud. Los de color rojizo, violeta o amoratado, como los arándanos, las moras, los escaramujos, las bayas de sauco o los frutos del granado son ricos en antioxidantes y antocianósidos. Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, piñones, etc.) son ricos en nutrientes, muy especialmente en ácidos grasos omega 3 y omega 6. También son una fuente de vitaminas (principalmente de vitamina E) y ricos en minerales (calcio, magnesio, fosforo y zinc). Hay que destacar, además, que los frutos secos contienen fibra de alta calidad, que nos ayuda a regular el tránsito intestinal. La característica común de todos los frutos secos es que en su composición natural tienen menos de un 50% de agua.

Los frutos secos son fuente de proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Los frutos secos son fuente de proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Frutos secos de cáscara dura

  • Almendras. Son ricas en proteínas, además de una de las pocas fuentes de proteínas vegetales que contiene arginina, aminoácido esencial para los niños. Aportan ácido oleico, que disminuye el colesterol y por tanto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Por su alto contenido en fibra y bajo en azúcares, son ideales para personas con diabetes. También son ricas en minerales (calcio, magnesio, potasio, cobre, fósforo y zinc).
  • Anacardos. Son ricos en proteínas, fibra y ácidos grasos insaturados y contienen vitaminas B-1 y B-2, vitamina E, omega 3, omega 6, calcio, ácido fólico y magnesio. Son energéticos, fortalecen la memoria y disminuyen el nerviosismo. Reducen el colesterol y los triglicéridos, son beneficiosos para el corazón, fortalecen el sistema inmunológico, favorecen el tránsito intestinal, previenen el cáncer de colon, evitan el envejecimiento y ayudan a controlar la obesidad.
  • Avellanas. Contienen ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y vitamina E. Ayudan a reducir el colesterol y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas. Son energéticas y una buena fuente de calcio para luchar contra la descalcificación y la osteoporosis.
  • Nueces. Destacan por sus aceites vegetales poliinsaturados y son una buena fuente de vitamina E, vitamina C, vitamina B, omega-3, omega-6, zinc y calcio. Rebajan el colesterol y ayudan a prevenir hasta un 50% las enfermedades cardiovasculares. Mantienen el buen estado de la piel, el cabello y los huesos. Se recomiendan para prevenir la osteoporosis.
  • Pistachos. Destacan por su alto contenido en ácido fólico (vitamina B-9) y su nivel proteico. Es el fruto seco con más vitamina A. Son ricos en potasio, calcio, hierro y fósforo. Reducen el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por su contenido en fibra y tomados con moderación, son ideales para regular el tránsito intestinal.
  • Piñones. Aportan energía y nutrientes. Son ricos en ácidos grasos y minerales (calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro y ácido fólico). Son aconsejables en las etapas de crecimiento como complemento a los lácteos. También están indicados para combatir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares, así como para estados carenciales, cansancio y anemias.

Frutos secos provenientes de frutas desecadas

  • Uvas pasas. Ricas en hidratos de carbono simples y azúcares, así como en minerales (potasio, calcio y hierro). Son una fuente excelente de provitamina A (beta-caroteno), esencial para la visión, buen estado de la piel, del cabello, de los huesos, de las mucosas y del buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
  • Higos secos. Son nutritivos y ricos en hidratos de carbono, ácidos orgánicos y sales como potasio, calcio y vitaminas A, B-1, B-2, B-3 y C. Mejoran el tránsito intestinal.
  • Orejones. Representan un concentrado de vitaminas, minerales y nutrientes. Un puñado de orejones puede ser una alternativa a la ingesta de pastillas de vitamina A. Contienen hierro, muy beneficioso para la prevención de la anemia. Su riqueza en potasio ayuda a los problemas de hipertensión y circulatorios, facilitando la expulsión de líquidos. Están considerados como una medicina natural para el sistema nervioso, gracias a la vitamina B-3, que combate el nerviosismo, la ansiedad, la depresión y el insomnio.