Propósitos de Año Nuevo: hacer ejercicio0

Llevas una vida sedentaria. A menudo notas contracturas y otras molestias. Tu ritmo de vida es estresante. Y, por si fuera poco, has aumentado de peso en las Fiestas Navideñas. ¿Verdad que ya hace tiempo que vienes pensando en que deberías hacer ejercicio? Pues ha llegado el momento en que hacer deporte se convierta en un propósito para este Año Nuevo.

Resérvate unos momentos cada semana para la práctica deportiva. Cuando veas que te sientes mejor, esos momentos se convertirán en imprescindibles y querrás ampliarlos. Quizás notes que todo tu organismo funciona mejor porque has eliminado toxinas. Te sentirás bien porque has quemado grasas y has bajado peso. Tu sistema músculo-esquelético también se beneficiará: poco a poco desharás esas contracturas y desaparecerán los dolores. Hacer ejercicio, además, te ayudará a gestionar el estrés (mens sana in corpore sano) y rendirás más en tu quehacer diario.

hacer ejercicio
Consejos para hacer ejercicio

¿Por dónde empiezo?

En el post Cómo empezar a hacer deporte ya te hacíamos algunas recomendaciones y dábamos una breve explicación sobre diversas prácticas deportivas. Lo más importante es que se adapten a tus aptitudes personales, a tu edad y a tu nivel de forma. ¡Hay que tener cabeza!

Si hace tiempo que no practicas ningún deporte, seguramente antes de empezar a correr tendrás que salir unas semanas a caminar 30 minutos cada día a un ritmo rápido. Quizás al cabo de 15 días puedas empezar a correr suavemente y después ya irás incrementando la intensidad.

Es importante que estires antes y después de hacer un ejercicio intenso. Es la mejor manera de prevenir lesiones. Otra buena opción para no correr ese riesgo es optar por la natación. Es un deporte muy completo, beneficioso para toda la cadena muscular e ideal para aliviar los dolores de espalda.

Si practicas deporte intenso (running, bicicleta, deportes de competición, actividades guiadas en el gimnasio, etc.), sobre todo en épocas de calor, es necesario hidratarse bien, bebiendo agua, bebidas isotónicas o agua de coco. Si prefieres un ejercicio más suave, existen opciones como el pilates, el yoga o el tai-chi.

Suplementos alimenticios para realizar deporte

También te aconsejamos una serie de complementos de gran utilidad si haces ejercicio físico:

  • Colágeno con magnesio y vitamina C. En cápsulas o en polvo, puede ser un buen aliado para tus articulaciones y musculatura si realizas deporte regularmente. Para evitar un desgaste prematuro de las articulaciones, tómalo como preventivo antes de notar molestias.
  • Cartílago de tiburónContiene sulfato de condroitina y glucosamina. Protege las articulaciones y mejora su movilidad, además de reducir la inflamación y el dolor.
  • Si sueles sufrir tendinitis, tomar silicio reforzará tus músculos y tendones y a la larga notarás que también fortalece tu cabello y tus uñas.
  • Polen. ¡Que no te falte la energía! Si después de la jornada laboral practicas deporte, toma polen por la mañana y al mediodía para no acabar agotado.
  • L-carnitiva. Si quieres definir tu musculatura y perder grasa corporal, toma carnitiva antes de tu práctica deportiva.
  • Agua de coco. La restauración completa de líquidos y electrolitos tras el ejercicio físico es fundamental para el rendimiento y la recuperación del tono muscular. Para conseguir una correcta hidratación después de un entrenamiento exigente (largo e intenso, con temperaturas o humedad extremas…) es necesario recurrir a las bebidas isotónicas, con una composición en electrolitos equivalente a los líquidos perdidos. El agua de coco se ha convertido en una alternativa a las bebidas específicas para deportistas por su bajo contenido calórico y por su aporte natural de agua y electrolitos.
  • Alcohol vitaminadoEs un macerado de plantas tradicionalmente empleadas por sus propiedades antiinflamatorias y calmantes del dolor: árnica, harpagofito, hipérico, lavanda y romero. Esta loción de uso externo tonifica la musculatura y favorece la recuperación tras el ejercicio.

Complementos naturales para practicar deporte sin riesgos: prevén lesiones y maximiza resultados0

¿Sabías que la práctica de ejercicio físico de forma regular es muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud?

Hacer deporte de forma regular ayuda a mantener el peso corporal, aumenta el tono y la fuerza muscular, mejora la forma y resistencia física, la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, mantiene la densidad ósea, mejora la resistencia a la insulina, regula la presión arterial, reduce la sensación de fatiga, aumenta la autoestima, rebaja el estrés y la depresión, relaja… Son muchas las razones para las que se recomienda hacer deporte.

Complementos naturales para practicar deporte
Complementos para prevenir lesiones

La alimentación del deportista debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. Cada tipo de entrenamiento requiere una alimentación determinada para conseguir el máximo rendimiento. ¿Sabías que en un ejercicio de resistencia debe asegurarse un buen aporte de hidratos de carbono, mientras que en los entrenamientos de fuerza se debe aumentar el consumo de proteína?

Si practicas deporte regularmente, te aconsejamos complementar tu dieta con productos naturales para mejorar tu actividad y prevenir posibles lesiones. ¿Quieres conocer los 11 complementos naturales más adecuados? ¡Sigue leyendo!

Los 11 complementos naturales para practicar deporte más indicados para deportistas

  • Agua de coco: la restauración completa de líquidos tras la práctica deportiva es clave para la recuperación del tono muscular. Si el ejercicio es poco duradero o no muy intenso, es suficiente con beber agua antes, durante y después del esfuerzo realizado para asegurar una correcta hidratación. En caso de una mayor exigencia física, se recomienda recurrir a las bebidas isotónicas.
    El agua de coco es una alternativa saludable a las bebidas para deportistas por su bajo contenido en calorías y su aporte natural de agua y electrolitos. Gracias a su suave sabor dulce, no provoca náuseas ni sensación de estómago lleno.
  • Proteína de Cáñamo: durante el ejercicio hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares, por eso es importante reforzar nuestra ingesta de proteínas.
    La proteína de cáñamo es ideal para deportistas que deseen elevar su rendimiento. Tiene alto valor biológico, es altamente digestible y además es rica en ácidos grasos omega 3, 6 y 9, en el ratio perfecto. Se puede tomar mezclada en agua, caldo, zumo o espolvoreándola en la sopa, verdura o ensalada.
  • Colágeno: es la proteína mayoritaria de nuestro organismo y un componente esencial de los huesos, ligamentos, tendones, cartílagos y piel.
    Complementar tu dieta con una toma diaria de 10 gramos de colágeno hidrolizado puro te ayudará a mantener el buen estado de articulaciones, huesos y músculos, evitando su desgaste. Además, el colágeno previene la aparición de la artrosis del deportista y reduce el tiempo de recuperación en esguinces, traumatismos y lesiones.
  • Polen: es una fuente de proteína y aminoácidos, vitaminas, minerales y oligoelementos (potasio, silicio, calcio, magnesio, fósforo, manganeso, azufre, cloro, hierro y cobre). Aumenta la resistencia ante el esfuerzo físico y la vitalidad en general. Tomando una cucharada al día, en ayunas, apreciaremos una mejoría física.
  • Cartílago de tiburón: protege la estructura articular, mejora la movilización y reduce la inflamación y el dolor, gracias a su contenido en sulfato de condroitina y glucosamina.
  • Alcohol vitaminado: es una loción de uso externo, formulada para tonificar la musculatura y favorecer su recuperación tras el ejercicio. Además, tiene efecto calmante en caso de dolor e inflamación articular. Se trata de un macerado de plantas tradicionalmente utilizadas por sus propiedades antiinflamatorias y calmantes del dolor. Contiene harpagofito, árnica, lavanda, hipérico y romero.
  • Calcio: este mineral forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos y es esencial para la circulación de la sangre. Es importante en la contracción y relajación muscular, y como transmisor químico en los impulsos nerviosos.
  • Potasio: durante una práctica de ejercicio intenso en que la sudoración es máxima puede producirse una falta de potasio. El potasio equilibra el nivel de agua en el organismo, y participa en la contracción del corazón y la transmisión del impulso nervioso. Una insuficiencia de potasio causa cansancio, dolor muscular, debilidad y astenia.
  • Magnesio: favorece la absorción de calcio y es esencial para el funcionamiento del corazón y de los músculos, ya que los relaja. Ayuda a mantener la estructura ósea, disminuye el cansancio y la aparición de calambres y contracturas.
  • Sodio: tiene un papel esencial en el reparto del agua en el cuerpo. Una falta de sodio provoca náuseas, vómitos, rampas, alteraciones visuales y dolor de cabeza, mientras que un exceso provoca hipertensión.
  • Hierro: es necesario para la síntesis de hemoglobina, encargada del transporte de oxígeno a los órganos y músculos, así como para la correcta utilización de la vitamina B. Un déficit de hierro provoca anemia.

¡Ahora ya sabes cómo mejorar tu rendimiento preservando tu salud articular y muscular!

Acai: un superalimento antioxidante y energizante2

El acai es considerado un superalimento por su poder antioxidante y antiaging, por contribuir a la salud cardiovascular y por aportar energía al instante. Es, de hecho, el fruto de una especie de palmera (Euterpe oleracea) nativa de América del Sur y ampliamente extendida en las selvas amazónicas. Crece en terrenos pantanosos y el árbol puede alcanzar hasta los 20 metros de altura. Sus frutos, los acai, aparecen en los periodos más secos, de septiembre a diciembre. Son de un color verde y, al madurar, se vuelven de un color púrpura parecido a la uva negra o a los arándanos. Estos frutos son pequeños, pesan entre 1 y 2 gramos, y en su interior se encuentra la pulpa, de gran valor nutritivo. Muchos pueblos de Brasil tienen la tradición gastronómica del acai (açai, en portugués) desde hace siglos. Su consumo data de la época precolombina.

El intenso color violáceo del acai es debido al alto contenido en pigmentos de estas frutas y que nuestro organismo aprovecha como antioxidantes. También contiene vitaminas (especialmente vitamina C), fitoesteroles y ácidos grasos omega-9. El calcio que se encuentra en la pulpa está en una proporción similar a la que encontramos en la leche. Su alto contenido en potasio y bajo en sodio lo convierten en un diurético natural.

El acai es rico en taninos, sustancia que le da un sabor astringente. Así estos frutos se protegen de ciertos pájaros depredadores que no los pueden digerir. En cambio, el organismo humano es capaz de emplear estos taninos como compuestos antioxidantes. Aunque no hay estudios que lo avalen, popularmente se atribuye a este fruto propiedades estimulantes y antiinflamatorias.

El acai en la dieta deportiva

La cultura del consumo del acai es conocida sobre todo en el mundo del deporte y es un superalimento imprescindible en la dieta de muchos deportistas por diferentes motivos:

  • Aporta mucha energía: contiene más grasa que el aguacate.
  • Contiene azúcares para proporcionar energía al instante.
  • Posee omega-9, un destacado ácido graso para la salud cardiovascular.
  • Aporta proteínas de alto valor biológico.
  • Tiene un alto contenido en potasio y oligoelementos.
  • El poder saciante del zumo, sus propiedades cardiovasculares y su poder antioxidante hacen de esta fruta un complemento ideal en las dietas para perder peso.

La pulpa de acai contiene tanta fibra como azúcar, lo que contribuye a una lenta absorción de los mismos, aportando saciedad. Su contenido en flavonoides (especialmente antocianas) es superior al de cualquier otra fruta. Además es rico en zinc, mineral antioxidante poco común en otras frutas.

El acai se puede tomar directamente como fruta, en forma de zumo y en forma de helado. En Brasil es típico el helado de acai con guaraná (otra fruta energizante amazónica). Aquí podemos tomar una cucharada de postre de pulpa en el desayuno. Así dotamos al organismo de material antioxidante y de ácidos grasos beneficiosos para la salud y, además, ¡empezamos el día con energía!

Cómo empezar a hacer deporte2

La vuelta de las vacaciones es una de las épocas en las que más predispuestos estamos a realizar algún tipo de deporte pero, si no eres deportista, esta práctica debe hacerse de manera gradual y adecuada a tu persona.

Realizar actividad física es necesario si queremos llevar una vida armoniosa y ordenada. Nos permite centrar la atención en nosotros mismos, mejorando nuestro estado físico, mental y emocional. Ayuda a liberar cargas negativas que almacenamos durante la vida diaria. También activamos zonas del organismo que, de otra manera, no se estimularían tanto.

Si te has propuesto empezar a hacer deporte, lo más importante es no forzar el cuerpo y no hacer actividades muy intensas que nos lleven a un mayor desgaste de lo que ya de por sí tiene el día a día. La actividad física debe ajustarse a tu nivel de forma y a tu edad. La idea es realizar algún tipo de actividad deportiva a lo largo de toda la vida y no limitarnos a breves periodos de práctica, lo que conlleva un mayor riesgo de lesiones y sobreesfuerzos.

Siempre es un buen momento para empezar a hacer deporte.
Siempre es un buen momento para empezar a hacer deporte.

Elige alguna de estas opciones para empezar a hacer deporte

  • Caminar. Puedes caminar todos los días entre 30 minutos y una hora. Camina a un ritmo vivo: que las piernas se muevan rápidas y ligeras.
  • Correr. Es un ejercicio sencillo que nos pone en forma en poco tiempo. Es importante tener un peso idóneo y un estado de forma adecuado, si queremos evitar sobrecargas y lesiones. La idea es no superar las 140 ó 150 pulsaciones por minuto.
  • Natación. Se puede combinar con cualquiera otra actividad física, puesto que es un ejercicio que no carga. También puede ayudar a recuperarte del esfuerzo realizado en otras prácticas deportivas.
  • Ejercicios de gimnasia y musculación. Se pueden hacer ejercicios con el peso corporal, con pesos libres o con máquinas, entre una y tres veces por semana. Si no dominas bien los ejercicios, trabaja con las máquinas que te den más seguridad.
  • Actividades de gimnasio (aeróbic, steps y clases guiadas). Se trabaja la tonificación muscular, la coordinación y la motricidad. ¡Son divertidas! El spinning y la bicicleta estática guiada son actividades muy completas e igualmente divertidas. Hay que evitar pasar de las 140 y 150 pulsaciones por minuto.
  • Pilates. Es una gimnasia enfocada a que la persona se fortalezca a través de una buena colocación corporal.
  • Yoga. Este método milenario busca la relajación física y mental, además de mejorar la flexibilidad de músculos, tendones y articulaciones.
  • Tai-chi. También está enfocado a un trabajo energético del organismo y a la búsqueda del equilibrio corporal.
  • No hay que olvidar los deportes de equipo o con adversarios (tenis, paddle, etc.).

Eso sí, antes de empezar a hacer deporte y después de la práctica deportiva, tienes que hacer ejercicios de calentamiento (estiramientos y movilidad articular). Se pueden combinar varios tipos de actividades deportivas a lo largo de la semana. Si puedes realizar deporte en la naturaleza, ¡mucho mejor!

Artículo de José Antonio Suárez-Guardamino (Licenciado en Educación Física y Fisioterapeuta)

Complementos para las articulaciones

  • Cartílago de tiburón. Protege la estructura articular, mejora la movilidad y reduce la inflamación y el dolor. Indicado en casos de dolor articular, tendencia a padecer tendinitis y en la recuperación tras una lesión.
  • Colágeno. Es un componente básico de los huesos, cartílagos, discos intervertebrales y ligamentos, entre otras estructuras. Recomendado para prevenir o tratar problemas osteoarticulares como la artrosis y osteoporosis.
  • Alcohol vitaminado. Macerado de uso externo elaborado con plantas antiinflamatorias y calmantes. Tonifica la musculatura y favorece la recuperación tras el ejercicio. Ejerce un efecto calmante en caso de dolor e inflamación articular.

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Suplementos alimenticios para el deporte0

Practicar deporte de manera regular es beneficioso para prevenir, mantener y recuperar la salud. Regular la presión arterial, mantener la densidad ósea, incrementar el tono muscular, mejorar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones, ayudar a mantener el peso corporal, reducir la sensación de fatiga, aumentar la autoestima y rebajar la tensión y el estrés… Son muchas las razones por las que se recomienda hacer ejercicio físico.

Alimentación y deporte

Cada tipo de entrenamiento requiere una alimentación determinada para conseguir el máximo rendimiento. Así, los hidratos de carbono son más adecuados en los ejercicios de resistencia, mientras que las proteínas lo son en los entrenamientos de fuerza.

La alimentación del deportista puede complementarse con productos naturales tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir posibles lesiones o problemas derivados de un ejercicio intenso. En este artículo te presentamos seis suplementos alimenticios para el deporte y cinco minerales para enriquecer la dieta del deportista.

Suplementos alimenticios para el deporte.
Con suplementos alimenticios podemos optimizar la dieta del deportista.

Suplementos alimenticios para el deporte

  • Proteína de cáñamo. Es ideal para los deportistas que quieren elevar su rendimiento. Se trata de la proteína más biodisponible del mundo vegetal y destaca por ser altamente digestible. Es rica en ácidos grasos omega 3, 6 y 9 y en minerales (ácido fólico, magnesio, manganeso y zinc). La proteína de cáñamo se puede tomar mezclada con agua, caldo o zumo, o espolvoreada encima de la sopa, la verdura o la ensalada.
  • Colágeno. Es la principal proteína de nuestro organismo, presente en huesos, ligamentos, tendones, cartílagos y piel. Cuando el colágeno de los cartílagos se degrada, los huesos de las articulaciones empiezan a rozarse, provocando dolor. Suele ocurrir a partir de los 40 años, pero también en personas más jóvenes que practican deporte de manera habitual (artrosis del deportista).
  • Aumenta la resistencia ante el esfuerzo físico y da vitalidad. El polen es una fuente de proteínas y aminoácidos de fácil asimilación, vitaminas (A, C, D, E y todo el complejo B), minerales y oligoelementos (potasio, silicio, calcio, magnesio, fósforo, manganeso, azufre, cloro, hierro y cobre). Con solo una cucharada sopera al día en ayunas, apreciaremos una mejoría física e intelectual.
  • Alcohol vitaminado. Es un macerado de plantas tradicionalmente empleadas por sus propiedades antiinflamatorias y calmantes del dolor: árnica, harpagofito, hipérico, lavanda y romero. Esta loción de uso externo tonifica la musculatura y favorece la recuperación tras el ejercicio.
  • Cartílago de tiburón. Contiene sulfato de condroitina y glucosamina. Protege las articulaciones y mejora su movilidad, además de reducir la inflamación y el dolor.
  • Agua de coco. La restauración completa de líquidos y electrolitos tras el ejercicio físico es fundamental para el rendimiento y la recuperación del tono muscular. Para conseguir una correcta hidratación después de un entrenamiento exigente (largo e intenso, con temperaturas o humedad extremas…) es necesario recurrir a las bebidas isotónicas, con una composición en electrolitos equivalente a los líquidos perdidos. El agua de coco se ha convertido en una alternativa a las bebidas específicas para deportistas por su bajo contenido calórico y por su aporte natural de agua y electrolitos.

Principales minerales para la alimentación de un deportista

  • Calcio. Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Es esencial para la circulación sanguínea. El calcio también ejerce un papel fundamental en la contracción y la relajación muscular y como transmisor químico de los impulsos nerviosos.
  • Potasio. Participa en la regulación del balance de agua en el organismo, en la contracción del corazón y en la transmisión del impulso nervioso. La insuficiencia de potasio provoca cansancio, dolor muscular y debilidad. Puede producirse esta insuficiencia durante una práctica de ejercicio intenso en el que la sudoración es máxima.
  • Sodio. Tiene un papel esencial en el reparto del agua en el cuerpo. Una falta de sodio provoca nauseas, vómitos, rampas, alternaciones visuales y dolor de cabeza. Un exceso de sodio provoca hipertensión arterial.
  • Hierro. Es necesario para la síntesis de la hemoglobina, encargada del transporte de oxígeno a los órganos y músculos, así como para la correcta utilización de la vitamina B. Un déficit de hierro provoca anemia.
  • Magnesio. Ayuda a disminuir el cansancio y la aparición de calambres y contracturas y es esencial para el buen funcionamiento del corazón y de los músculos. También favorece la absorción del calcio y, por lo tanto, ayuda a mantener la estructura ósea.