DIETA VEGETARIANA COMPLETA Y EQUILIBRADA0

Una dieta vegana, nombrada correctamente “vegetariana estricta”, consiste en una alimentación que excluye cualquier producto de origen animal: carne, pescado, huevos, lácteos y miel.

A menudo encontramos que, junto con el auge que este estilo de vida está teniendo, también existen muchas dudas respecto a cómo se tendría que llevar una alimentación de este tipo de forma saludable para evitar posibles carencias de nutrientes como son el hierro, calcio, vitamina b12 o vitamina D. Por ello vamos a dar unas pinceladas para poder alimentarnos correctamente abordando los diferentes grupos de alimentos que no nos pueden faltar. Todo esto lo podremos tener en cuenta incluso si no seguimos una dieta vegana. … Leer más →

¡Toma 20 almendras al día y verás qué cambios!3

La almendra es un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada, por su riqueza en calcio, proteína y vitamina E. Además de ser una excelente fuente de energía, ayuda a regular el colesterol y crea sensación de saciedad. Se ha demostrado que en las comunidades donde se consumen dosis altas de almendras, hay menos enfermedades cardiovasculares. ¿Quieres conocer más curiosidades y beneficios de este alimento? ¡No te pierdas este artículo!

La almendra (Prunus amygdalus) es la parte comestible del fruto del almendro. Es originaria de las zonas templadas y desérticas del oeste de Asia, desde donde se fue extendiendo hacia las regiones cálidas y secas de la cuenca mediterránea.

¿Sabías que en hebreo, luz y almendra se designan con la misma palabra? Y es que el almendro, con su temprana floración invernal, anuncia el renacimiento de la luz en la naturaleza.

Almendras
Almendras

Existen dos tipos: las almendras dulces (Amygdalus communis), que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades (de cáscara blanda y de cáscara dura); y las amargas (Amygdalus amara), que tienen una cáscara dura más pequeña. No se usan como alimento ya que, además de su sabor amargo, contienen amigdalina, un compuesto que puede convertirse en ácido cianhídrico, una sustancia venenosa.

¿Por qué deberías comer más almendras?

  • Son una importante fuente de energía, con 575 kcal por cada 100 gr.
  • Son más ricas en proteínas que la carne. Contienen 19 gr. de proteína por cada 100 gr., mientras que la ternera aporta 16 gr. Por ello, en las dietas vegetarianas, las almendras y los frutos secos en general tienen una gran importancia. Además, la almendra es una de las pocas fuentes de proteínas vegetales que contiene arginina, un aminoácido esencial muy beneficioso para los niños.
  • Grasas saludables: contienen un 52% de grasas, de las cuales un 90% son insaturadas. De ellas, ⅔ partes corresponden al ácido oleico, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol total y colesterol “malo” o LDL, mientras que aumenta el colesterol “bueno” o HDL. También son ricas en ácido linoléico (omega-6), ácido graso esencial para el organismo.
  • Por su alto contenido en vitamina E, las almendras tienen propiedades antioxidantes. Una ración de 300 gr. (unas 25 unidades) aporta el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E, así como vitaminas del grupo B.
  • La almendra es el fruto seco con mayor contenido en fibra: 15 gr. por cada 100 gr. A pesar de su aspecto seco, contiene mucha  fibra soluble, ideal para estimular los movimientos intestinales.
  • Son una fuente importante de minerales, con el calcio necesario para la formación de huesos y dientes, además de magnesio, potasio, cobre, fósforo y zinc.
  • El contenido en hierro es otra de sus virtudes: 50 gr. de almendras aportan una dosis de hierro similar a 50 gr. de espinacas.

Ideales para reducir el colesterol, proteger el corazón y para personas diabéticas

  • Son especialmente beneficiosas para personas con índices elevados de colesterol y triglicéridos, afecciones óseas, nerviosas o del corazón. Protegen el sistema cardiovascular gracias a su perfil lipídico.
  • Se recomienda incluirlas en las dietas de personas diabéticas, por su bajo contenido en azúcares y alto contenido en fibra. Además, son alcalinizantes y desintoxicantes.
  • La leche de almendras es ideal para las personas intolerantes a la leche de vaca o a la lactosa, para los celíacos y, en general, para aquellos que buscan un sustituto de los lácteos. Destaca su alto contenido en calcio ya que aporta casi el doble de calcio que la leche de vaca. También da muy buen resultado durante los períodos postoperatorios, porque las personas convalecientes necesitan alimentos que les nutran pero que sean de fácil digestión.
  • La dosis recomendable de almendras es de 25 gr. al día (20 unidades). Se aconseja comer con moderación a personas obesas, de estómago delicado, con disfunciones hepáticas o propensas a dispepsias.

Ideas para tomar más almendras en tu día a día

Ahora que ya conoces sus múltiples propiedades, es hora de incluirlas en tu dieta y así aprovecharte de sus beneficios. Es uno de los frutos secos más apreciados en la cocina y en la dieta mediterránea porque, al tratarse de un ingrediente muy versátil, se adapta tanto a platos salados como dulces, haciéndolos más nutritivos, sanos y completos.

Las almendras se pueden tomar crudas, tostadas, secas, fritas… pero se recomienda comerlas crudas o secas, ya que al tostarlas se hacen más digestibles, pero pierden algunas proteínas y vitaminas. Asimismo, es necesaria cierta moderación a la hora de tomarlas fritas, pues a pesar de que son muy sabrosas, ¡las calorías se disparan!

También se pueden consumir enteras a cualquier hora del día. Como complemento del desayuno, a media mañana con un yogur o una fruta, como aperitivo, para merendar en sustitución de la bollería… o para aderezar ensaladas, pasta o verduras.

Prueba a triturarlas y añadirlas a sopas y cremas de verduras o para dar un toque de sabor a tus salsas, ¡te sorprenderán!

Además, la leche de almendras es perfecta para acompañar los cereales del desayuno o elaborar postres.

Y el aceite de almendra se usa sobre todo como cosmético. Se obtiene por presión en frío de las almendras trituradas y es excelente como base de mezclas con otros aceites por su buena relación calidad-precio. Está especialmente indicado para pieles delicadas.

Recetas con seitán0

Podemos definir el seitán como una auténtica carne vegetal, no tan sólo por su alto contenido en proteínas (24,7%) sino también por su color, sabor fuerte, textura y consistencia, que posibilitan su uso en la cocina de idéntico modo al que se tratan las carnes. Todo ello facilita el cambio a una dieta vegetariana, tanto proteínicamente como gastronómicamente, puesto que permite ampliar la variedad de platos.

El seitán, producto originario del Extremo Oriente, es el gluten de trigo (donde se hallan la práctica totalidad de las proteínas) hervido durante hora y media con salsa de soja y algas de Kombu, lo que supone un enriquecimiento en sales minerales y un aporte de lisina, aminoácido esencial del que son algo deficitarios los cereales. Si comparamos el seitán con la carne de buey o de cerdo, por ejemplo, veremos que el seitán aporta más proteínas, menos grasas y por lo tanto muchas menos calorías.

El seitán es un alimento altamente reconstituyente y de gran digestibilidad, apto para personas débiles, niños y ancianos, e incluso para diabéticos, dada su práctica ausencia de hidratos de carbono. Esperamos que te animes a cocinar alguna de estas 7 recetas.

Seitán a la naranja

Ingredientes: Seitán, aceite de oliva, cebollas, zanahorias, champiñones, guisantes verdes e ingredientes para el aliño: miso, naranja, laurel y sal marina.

Preparación: Hay que saltear la cebolla con la sal y el aceite durante 5 minutos y después añadir el seitán y las zanahorias (todo cortado a rodajas finas), los champiñones, el zumo de naranja y la piel rallada de ésta. Luego hay que taparlo y cocinarlo a fuego lento durante 30 minutos. Acto seguido hay que diluir una cucharada de miso con un poco del jugo del cocido y cocinar a fuego lento durante unos 3 minutos más. Finalmente hay que agregar los guisante verdes cocidos y el plato ya estará preparado para servir caliente.

Pastel de patata y seitán

Ingredientes: Seitán, patata, salsa de tomate, acelgas, cebolla y ajos.

Preparación: Hay que pelar las patatas, hervirlas con agua y sal y hacer puré. También es necesario hervir las acelgas con agua y sal, escurrirlas y cortarlas pequeñas. Con el aceite caliente, hay que dorar la cebolla, los ajos y el tomate a fuego medio. Después llega el momento de añadir el seitán muy picado y las acelgas, y dejarlo todo junto 5 minutos más. En una bandeja, se pone una base de puré de patata, una capa de seitán y otra con puré de patata. Finalmente se le añade queso rallado y se pone el pastel a gratinar.

Libritos de seitán

Ingredientes: Seitán, tofu ahumado y pan rallado, así como harina blanca, agua y sal para el rebozado.

Preparación: Se empieza cortando el muy fino tanto el seitán como el tofu ahumado, para después montar los libritos. Luego hay que hacer la masa del rebozado con harina blanca, un poco de agua y sal. Hay que removerla hasta que quede espesa. Acto seguido hay que pasar los libritos montados por esta masa para después rebozarlos con pan rallado. Por último hay que freírlos y, al sacarlos, ponernos encima de un papel absorbente. Los libritos se sirven con perejil.

Seitán con setas a la cerveza

Ingredientes para 4 personas: 500 gramos de seitán, 6 cebollitas francesas, 300 gramos de setas frescas, 50 gramos de tofu, 1 vaso de cerveza, 1 cucharada de harina, 1 cucharada de aceite, pimienta, tomillo, perejil y sal.

Preparación: Hay que cortar el seitán en tiras no muy finas y sazonarlo con un poco de pimienta. Las cebollitas deben cortarse en aros finos para luego rehogarlas con el aceite a fuego suave hasta que se ablanden. Cuando lleven unos minutos en el fuego, hay que añadir el seitán para que se sofrían juntos. Después se añade harina y se remueve rápidamente para que no se hagan grumos. Se agrega también la cerveza, el tomillo y la mitad del perejil picado. Se deja cocer medio tapado a fuego lento. Acto seguido, se cortan las setas y se trocea el tofu en taquitos. Se añaden estos ingredientes a la cazuela y se deja hasta que reduzca la salsa y se espese. Un poco antes de retirar del fuego, se añade el resto de perejil, se salpimienta y ya está listo para servirse.

Seitán al curry con piña

Ingredientes para 4 personas: 500 gramos de seitán (cortados en 8 filetes), 8 rodajas de piña, 2 vasos de zumo de piña, 2 cucharaditas de curry en polvo, 1 vasito de leche evaporada, 1 cucharada de harina, 2 cucharadas de cointreau, 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación: La noche anterior a la elaboración del plato, se untan los 8 filetes de seitán con el curry y una cucharada de aceite. Se deja el preparado en la nevera. Al día siguiente, se pone el zumo de piña en la sartén a fuego vivo. Se agregan las rodajas de piña y se cuecen 5 minutos. Luego se retiran las rodajas y se deja cocinar el zumo más tiempo, hasta que se reduzca a la mitad. Acto seguido, se mezcla la leche con la harina, se añade a la sartén y se deja a fuego lento otros 5 minutos más. En una sartén aparte, se preparan los filetes de seitán a la plancha durante 2 minutos. Se incorpora el cointreau y, con cuidado, se prende fuego y se deja hasta que se apague solo. Se sirve junto con la piña cocida y la salsa, acompañado de verdura o arroz.

Seitán con champiñones

Ingredientes: Seitán, cebolla, ajos, tomates, champiñones y perejil.

Preparación: Hay que saltear la cebolla cortada a cuadritos y los ajos. Después se añaden los champiñones cortados a láminas y los tomates pelados y troceados. Paralelamente, hay que freír el seitán y, una vez frito, mezclarlo con el salteado.

Seitán con champiñones
Seitán con champiñones

Foto: Paraíso Vegetal

Canelones de seitán

Ingredientes: Seitán, cebollas, ajos, laurel, coliflor, champiñones, zanahoria, salsa de soja, perejil y piñones.

Preparación del relleno: Hay que triturar el seitán y hacer el salteado con cebollas cortadas a cuadritos, ajo y laurel durante 10 minutos a fuego medio. Después hay que saltear los champiñones en láminas y la zanahoria rallada, durante 10 minutos. Acto seguido, se añade al seitán picado, se mezclar bien y se le pone la salsa de soja, el perejil cortado crudo y los piñones.

Para hacer los canelones: Hay que poner mucha agua a hervir, unas gotas de aceite y sal. Hay que poner unos 6 u 8 canelones durante 10 ó 15 minutos, sacarlos y ponerlos en agua fría en un barreño. Después se estiran encima de un trapo limpio y húmedo. Seguidamente se reparte el relleno y se enrollan los canelones. Finalmente hay que untar la bandeja con aceite y colocar el canelón con la junta hacia abajo.

Para hacer la bechamel: Hay que saltear la cebolla con laurel y sal. Luego se le añade la coliflor, agua y sal, y se cocina durante 20 minutos. Después hay que pasarlo por la batidora y mezclarlo con miso blanco y leche de arroz. Finalmente, se esparce la bechamel por encima de los canelones, se le añade almendra en polvo y se pone a gratinar.