¡Toma 20 almendras al día y verás qué cambios!0

La almendra es un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada, por su riqueza en calcio, proteína y vitamina E. Además de ser una excelente fuente de energía, ayuda a regular el colesterol y crea sensación de saciedad. Se ha demostrado que en las comunidades donde se consumen dosis altas de almendras, hay menos enfermedades cardiovasculares. ¿Quieres conocer más curiosidades y beneficios de este alimento? ¡No te pierdas este artículo!

La almendra (Prunus amygdalus) es la parte comestible del fruto del almendro. Es originaria de las zonas templadas y desérticas del oeste de Asia, desde donde se fue extendiendo hacia las regiones cálidas y secas de la cuenca mediterránea.

¿Sabías que en hebreo, luz y almendra se designan con la misma palabra? Y es que el almendro, con su temprana floración invernal, anuncia el renacimiento de la luz en la naturaleza.

Almendras
Almendras

Existen dos tipos: las almendras dulces (Amygdalus communis), que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades (de cáscara blanda y de cáscara dura); y las amargas (Amygdalus amara), que tienen una cáscara dura más pequeña. No se usan como alimento ya que, además de su sabor amargo, contienen amigdalina, un compuesto que puede convertirse en ácido cianhídrico, una sustancia venenosa.

¿Por qué deberías comer más almendras?

  • Son una importante fuente de energía, con 575 kcal por cada 100 gr.
  • Son más ricas en proteínas que la carne. Contienen 19 gr. de proteína por cada 100 gr., mientras que la ternera aporta 16 gr. Por ello, en las dietas vegetarianas, las almendras y los frutos secos en general tienen una gran importancia. Además, la almendra es una de las pocas fuentes de proteínas vegetales que contiene arginina, un aminoácido esencial muy beneficioso para los niños.
  • Grasas saludables: contienen un 52% de grasas, de las cuales un 90% son insaturadas. De ellas, ⅔ partes corresponden al ácido oleico, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol total y colesterol “malo” o LDL, mientras que aumenta el colesterol “bueno” o HDL. También son ricas en ácido linoléico (omega-6), ácido graso esencial para el organismo.
  • Por su alto contenido en vitamina E, las almendras tienen propiedades antioxidantes. Una ración de 300 gr. (unas 25 unidades) aporta el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E, así como vitaminas del grupo B.
  • La almendra es el fruto seco con mayor contenido en fibra: 15 gr. por cada 100 gr. A pesar de su aspecto seco, contiene mucha  fibra soluble, ideal para estimular los movimientos intestinales.
  • Son una fuente importante de minerales, con el calcio necesario para la formación de huesos y dientes, además de magnesio, potasio, cobre, fósforo y zinc.
  • El contenido en hierro es otra de sus virtudes: 50 gr. de almendras aportan una dosis de hierro similar a 50 gr. de espinacas.

Ideales para reducir el colesterol, proteger el corazón y para personas diabéticas

  • Son especialmente beneficiosas para personas con índices elevados de colesterol y triglicéridos, afecciones óseas, nerviosas o del corazón. Protegen el sistema cardiovascular gracias a su perfil lipídico.
  • Se recomienda incluirlas en las dietas de personas diabéticas, por su bajo contenido en azúcares y alto contenido en fibra. Además, son alcalinizantes y desintoxicantes.
  • La leche de almendras es ideal para las personas intolerantes a la leche de vaca o a la lactosa, para los celíacos y, en general, para aquellos que buscan un sustituto de los lácteos. Destaca su alto contenido en calcio ya que aporta casi el doble de calcio que la leche de vaca. También da muy buen resultado durante los períodos postoperatorios, porque las personas convalecientes necesitan alimentos que les nutran pero que sean de fácil digestión.
  • La dosis recomendable de almendras es de 25 gr. al día (20 unidades). Se aconseja comer con moderación a personas obesas, de estómago delicado, con disfunciones hepáticas o propensas a dispepsias.

Ideas para tomar más almendras en tu día a día

Ahora que ya conoces sus múltiples propiedades, es hora de incluirlas en tu dieta y así aprovecharte de sus beneficios. Es uno de los frutos secos más apreciados en la cocina y en la dieta mediterránea porque, al tratarse de un ingrediente muy versátil, se adapta tanto a platos salados como dulces, haciéndolos más nutritivos, sanos y completos.

Las almendras se pueden tomar crudas, tostadas, secas, fritas… pero se recomienda comerlas crudas o secas, ya que al tostarlas se hacen más digestibles, pero pierden algunas proteínas y vitaminas. Asimismo, es necesaria cierta moderación a la hora de tomarlas fritas, pues a pesar de que son muy sabrosas, ¡las calorías se disparan!

También se pueden consumir enteras a cualquier hora del día. Como complemento del desayuno, a media mañana con un yogur o una fruta, como aperitivo, para merendar en sustitución de la bollería… o para aderezar ensaladas, pasta o verduras.

Prueba a triturarlas y añadirlas a sopas y cremas de verduras o para dar un toque de sabor a tus salsas, ¡te sorprenderán!

Además, la leche de almendras es perfecta para acompañar los cereales del desayuno o elaborar postres.

Y el aceite de almendra se usa sobre todo como cosmético. Se obtiene por presión en frío de las almendras trituradas y es excelente como base de mezclas con otros aceites por su buena relación calidad-precio. Está especialmente indicado para pieles delicadas.

Intolerancia a la lactosa1

La intolerancia a la lactosa es un fenómeno que se hace más habitual a medida que avanza la edad de la persona. La lactosa es un hidrato de carbono que se encuentra en la leche. Está formada por una glucosa y una galactosa. Para poder digerir la lactosa, necesitamos un enzima llamado lactasa que se halla en el intestino. La lactasa rompe la lactosa en sus dos componentes para absorberlos y después utilizarlos. Cuando no disponemos de suficiente cantidad de lactasa o ésta no realiza su función transformadora, la digestión se ve dificultada y aparecen los síntomas de la intolerancia a la lactosa:

  • Dolor, espasmo e hinchazón abdominal.
  • Diarrea o estreñimiento.
  • Flatulencias.
  • Vómitos (algunas veces).

Los trastornos causados por la intolerancia a la lactosa son debidos a que la lactosa no digerida en el intestino delgado, pasa al intestino grueso. Allí es fermentada por las bacterias de la flora intestinal, produciendo gases.  Es importante detectar y tratar la intolerancia a la lactosa puesto que seguir tomando lactosa empeorará la lesión en la mucosa intestinal y agravará el problema.

También hay que decir que, con la edad, disminuye la presencia o la actividad de la lactasa en el intestino. De hecho este enzima es más activo en las primeras etapas de la vida, cuando la lactosa es un componente primordial en la dieta humana.

Intolerancia a la lactosa
El dolor abdominal es un síntoma frecuente de la intolerancia a la lactosa.

Factores que determinan la intolerancia a la lactosa

El primer factor es genético, puesto que hay personas que no producen el enzima lactasa. Existen, sin embargo, otros factores que pueden alterar la función de este enzima (es cuando hablamos de intolerancia secundaria):

  • Problemas intestinales producidos por virus, bacterias o parásitos (principalmente Giardia lamblia).
  • Intolerancia al gluten.
  • Enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn).
  • Intolerancia a las proteínas de la leche de vaca o de las de soja.
  • Tratamientos de quimioterapia.
  • La toma de ciertos antibióticos.
  • El consumo excesivo de alcohol.
  • En general, situaciones que provoquen la destrucción del equilibrio de la flora intestinal.

Pautas dietéticas

Como existen diferentes grados de intolerancia, cuando la deficiencia de lactasa es parcial, se pueden tomar pequeñas cantidades de leche sin que se produzcan trastornos.

  • En el caso de intolerancia total, hay que evitar completamente la leche. Los bebés deberán tomar una leche adaptada que, en lugar de lactosa, contiene un hidrato de carbono llamado dextrinomaltosa.
  • Si la intolerancia a la lactosa es parcial, habrá que observar la cantidad de leche tolerada de forma individual y repartir la ingesta de leche en varias tomas. También se pueden consumir preparados enzimáticos que contengan lactasa.

Alimentos aconsejados

  • Para bebés, papillas infantiles no lacteadas.
  • Alimentos con calcio (sésamo, almendras, berro, col rizada, perejil, higos secos…) y vitamina D para garantizar la reconstrucción de la masa ósea.
  • Leches vegetales (leches de soja, avellana, almendra, arroz…).
  • Tofu.
  • Postres no lácteos con soja.
  • Tortas de arroz.
  • Legumbres.
  • Verduras.

Alimentos permitidos (según el grado de intolerancia a la lactosa)

  • Yogur, ya que contiene bacterias que ayudan a digerir la lactosa.
  • Quesos curados.
  • Otras leches fermendadas (kéfir).

Alimentos a evitar

  • Leche de vaca.
  • Batidos de leche.
  • Queso fresco.
  • Cremas de leche.
  • Postres lácteos (arroz  con leche, natillas, flanes…).
  • Salsas elaboradas con leche como la bechamel.

Plantas medicinales

No hay una planta específica para el tratamiento de la intolerancia a la lactosa, pero se puede favorecer la recuperación de los trastornos digestivos e intestinales con plantas medicinales de acción digestiva (manzanilla, anís verde, regaliz y hierba luisa) y con regeneradoras de la flora intestinal (semillas de lino, zaragatona y aloe vera).

Para restablecer el equilibrio de la flora intestinal, también se recomiendan los probióticos y prebióticos.