Osteoporosis: consejos dietéticos y nutricionales0

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la disminución del tejido que forma los huesos, tanto de las proteínas que constituyen su estructura como de las sales minerales de calcio que contienen. Como consecuencia, los huesos son más frágiles y se rompen con relativa facilidad tras una caída o un traumatismo. La osteoporosis afecta sobre todo a mujeres amenorreicas o posmenopáusicas, dada la menor producción de estrógenos por los ovarios y otras carencias hormonales. Otros factores que aumentan el riesgo de presentar osteoporosis son la deficiencia de calcio y vitamina D debido a una malnutrición, el consumo de tabaco y/o alcohol y la vida sedentaria.

Para convivir con la osteoporosis, se recomienda hacer ejercicio (caminar es ideal) y tomar el sol (que estimula la síntesis endógena de vitamina D) puesto que estos hábitos favorecen la absorción del calcio. Además es necesario conservar una buena calidad de la flora intestinal para garantizar el correcto aprovechamiento de los nutrientes. También hay que saber que el  estrés es un enemigo de la osteoporosis, puesto que favorece situaciones de pérdida de masa ósea.

Osteoporosis
Para convivir con la osteoporosis, se recomienda hacer ejercicio y tomar el sol.

En caso de osteoporosis, hay que evitar:

  • Azúcares, edulcorantes y productos que los contengan. Para endulzar se recomienda utilizar pequeñas cantidades de miel y melaza.
  • Productos refinados (pan blanco, bollería industrial…).
  • Café, refrescos azucarados o con gas, bebidas de cola, té negro y bebidas alcohólicas.
  • Productos envasados, precocinados y conservas.
  • Cocinar con mucha sal y tomar alimentos muy salados.
  • Un exceso de proteína en cada comida, sobre todo las más concentradas como la carne roja y los despojos. Si se toma carne, es preferible que sea blanca y acompañada sólo con verduras crudas, cocidas o salteadas.
  • Grasas saturadas que se encuentran en bollería y embutidos.
  • Productos que contengan fosfatos procedentes de aditivos químicos (se encuentran en embutidos, quesos fundidos, patatas fritas, derivados lácteos, bebidas carbónicas y refrescantes, mermelada, cacao y chocolates).
  • El abuso de laxantes, antiácidos y corticoides.

Con osteoporosis, conviene reducir el consumo de:

  • Alimentos ricos en oxalatos, como cacao, espinacas, ruibarbo, remolacha, acelgas, espárragos, col de Bruselas y setas. Los oxalatos dificultan la absorción del calcio.
  • Verduras y hortalizas como las solanáceas (tomate, berenjena, pimiento, patata), que alteran el metabolismo del calcio, lo retiran de la sangre y lo depositan en lugares erróneos como articulaciones y riñones.

Alimentos aconsejados para pacientes de osteoporosis

  • Cereales integrales: arroz, trigo, avena, cebada, mijo, quinoa, amaranto, trigo sarraceno…
  • Legumbres: una de las más interesantes es la soja y sus derivados (tofu, leche de soja, tempeth, miso…) por sus cualidades estrogénicas.
  • Verduras y hortalizas (salvo las mencionadas anteriormente), puesto que ayudan a alcalinizar la sangre y, en consecuencia, se evita que el calcio sea movilizado desde los huesos para contrarrestar el exceso de acidez. Están especialmente indicadas las verduras de hoja verde (col, coliflor, col rizada, brócoli, berros, ortigas, endivia, escarola, lechuga, perejil, diente de león, apio, puerros, hinojo, judías, alcachofa…) y otras como calabacín, zanahoria y calabaza.
  • Se recomienda tomar los cereales y las legumbres acompañados de mucha verdura (el doble).
  • Algas: arame, hiziki, wakame y kombu. Son alcalinizantes, llevan mucho más calcio que los productos lácteos y la relación con otros minerales es equilibrada, lo que facilita la absorción del calcio. Además ayudan a controlar posibles desequilibrios en el peso, colesterol sanguíneo y tensión arterial.
  • Fruta fresca: se aconsejan tres piezas al día.
  • Frutos secos y semillas: almendras, piñones, semillas de sésamo y semillas de calabaza. Tienen que ser crudos y sin salar para poder aprovechar sus ácidos grasos.
  • Fruta desecada: higos secos, dátiles, pasas de Corinto…
  • Germinados: especialmente de alfalfa y soja.
  • Aceite de oliva de primera presión.
  • El pescado es ideal como fuente de proteína. Es bueno tomar pescado blanco (rape, merluza, bacalao, lenguado…) pero también azul (sardinas, atún, salmón…) por su contenido en vitamina D (indispensable para ayudar a fijar el calcio en los huesos). La sepia, el calamar y el besugo también son ricos en calcio.
  • Lácteos. La leche debe ser tomada con moderación. Se deberían tomar preferiblemente lácteos fermentados como yogur o kéfir.

Suplementos dietéticos y plantas medicinales para contrarrestar la osteoporosis

  • El fósforo y el magnesio también juegan un papel importante en la salud de los huesos, pero para evitar la descalcificación, su proporción deber ser ligeramente inferior que la de calcio. Hay que tenerlo en cuenta cuando se toma un complemento rico en fósforo o magnesio.
  • Es conveniente tomar suplementos equilibrados de minerales y oligoelementos: sílice, boro y zinc.
  • El Coral Calcio Marino y la Dolomita son suplementos dietéticos muy indicados en caso de osteoporosis, del mismo modo que lo son las isoflavonas de soja en el contexto de la etapa del climaterio.
  • En cuanto a plantas medicinales, se recomiendan infusiones remineralizantes a base de cola de caballo, ortiga y avena; infusiones depurativas que ayuden a trabajar y cuidar el hígado y el riñón; y plantas de acción fitoestrógenica (salvia, eleuterocco, zausgatillo, maca…) para evitar la pérdida de masa ósea.

¡Te proponemos una receta! Hummus para 4 personas

Ingredientes: 300 gr de garbanzos cocidos, 2 dientes de ajo, sal o tamari, 2 cucharadas de zumo de limón, 3 cucharadas de tahín, un poco de agua, pimentón dulce y pepino.

Elaboración: Se pican los ajos y se trituran en el mortero junto con la sal. Acto seguido, se añade el zumo de limón (que suavizará el sabor del ajo) y las cucharadas de tahín. Todo ello se mezcla con los garbanzos y se tritura bien. Si es necesario se añade poco a poco agua para lograr una textura de papilla fina, suave y sin grumos. Se sirve frío, por lo que es preferible dejar reposar el puré durante una hora en la nevera. Antes de servirlo, hay de espolvorear un poco de pimentón dulce para decorar el plato y acompañarlo con pepino para ir untando el hummus.

Foto: www.ellahoy.es