Alimentación en otoño e invierno: consejos dietéticos0

Detrás de muchas enfermedades físicas y emocionales, a menudo hay una dieta inadecuada. Una buena alimentación en otoño e invierno debe priorizar aquellos alimentos que nos proporcionan la energía específica necesaria para adaptarnos a los cambios de temperatura y a la humedad. También utilizamos la energía de estos alimentos para regenerar distintos órganos.

El otoño es tiempo de interiorización. Nuestro organismo, como la propia naturaleza, necesita recogerse, relajarse y volverse a concentrar en las tareas y estudios habituales. Es el momento de reforzar el sistema inmunitario y de generar calor interno para prevenir gripes y resfriados. Nuestra alimentación en otoño e invierno debe tener en cuenta que éstas son las estaciones para mimar pulmones, riñones, intestino grueso y vejiga. Todo lo que hagamos por ellos en estos meses tendrá un efecto preventivo y curativo. 

Principales productos de la alimentación en otoño e invierno

Cereales

  • Debemos consumir sobre todo mijo, quinoa, arroz de grano medio y corto, arroz salvaje, avena y trigo sarraceno. De manera más ocasional, tomaremos cuscús, bulgur, pan y pasta.
  • Estilos de cocción: en olla a presión, hervidos sin previo remojo, salteados con verdura y un poco de aceite una vez cocidos. Con restos de cereales se pueden hacer croquetas o enriquecer sopas y otros platos.

Alimentos proteicos

  • La alimentación en otoño e invierno debe incluir pescado, seitán y leguminosas: judías, lentejas, garbanzos, soja y sus derivados (azuki, tofu, tempeh…). Debe reducirse el consumo de carne, huevos y lácteos. De manera ocasional, podemos realizar algún frito.
  • Las cocciones tienen que ser más largas, más lentas y con menos agua. Cuanto más frío haga, añadiremos un poquito más de aceite de 1ª presión. Es época para hacer estofados y cocinar al horno. También podemos cocinar la carne a la plancha (después de haberla macerado con tamari y hierbas aromáticas).

Verduras

  • Aconsejamos principalmente las redondas y de raíz (zanahoria, nabo, chirivía, calabaza, cebolla, daikon…), complementándolas con verduras de hoja verde (perejil, berro, judía verde…). Es también un buen momento para el brócoli, la col, la coliflor y las algas. Hay que comer menos patata, boniato, tomate, berenjena y pimiento.
  • La alimentación en otoño e invierno debe incluir verduras al horno, consomés, caldos con algas, sopas remineralizantes y cremas de verduras. Hay que reducir las ensaladas crudas en favor de las ensaladas tibias con verduras escaldadas.
Verduras propias de la alimentación en otoño e invierno.
Verduras propias de la alimentación en otoño e invierno.

Aceites

  • De oliva de 1ª presión en frío. Aporta energía y calor al organismo, al mismo tiempo que favorece la salud cardiovascular.
  • Semillas: sésamo, calabaza, girasol… Con ellas podemos enriquecer los salteados, las cremas de verduras, etc.
  • Los frutos secos (avellanas, nueces, almendras, piñones…) preparan el organismo para el frío.

Frutas

Debemos apostar por las frutas del tiempo y tomar sólo ocasionalmente frutas tropicales. Es el momento de hacer compotas, tartas o cocinar frutas al vapor y al horno.

Otros alimentos

  • Hierbas aromáticas secas y especias: canela, jengibre, clavo y nuez moscada, ya que generan calor interno.
  • Bebidas calientes de leches vegetales (avena, arroz, soja, almendras o avellanas) sin azúcar y con café de cereales.

Complementos para reforzar la alimentación en otoño e invierno

  • Productos de la colmena (polen, jalea real, própolis, miel).
  • Oligoelementos.
  • Plantas medicinales (en infusiones, jarabes, viales, extractos líquidos, comprimidos o cápsulas) para prevenir y tratar afecciones típicas de la época de frío: alteraciones del sistema inmune, resfriados, bronquitis, laringitis, sinusitis… ¡Déjese asesorar por su herbolario para saber cuál es la mejor planta en cada caso!

Fuentes de proteína vegetal0

La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos ha puesto en estado de alerta al relacionar el consumo de carne roja o carne procesada con un mayor riesgo de padecer cánceres terminales y enfermedades cardiovasculares. Algunos ejemplos de carnes procesadas son el jamón, el bacon y los embutidos, las salchichas, butifarra, morcilla, chistorra, lasañas precocinadas, patés, etc. Las hamburguesas y la carne picada se consideran carnes procesadas si se les ha añadido sal o aditivos químicos para su conservación. Lo cierto es que en nuestro país se abusa de este tipo de alimentos. Por eso hemos creído necesario presentarte algunas fuentes de proteína vegetal que pueden ayudar a equilibrar la dieta.

 

Proteínas de origen vegetal

  • Legumbres como las judías, los garbanzos, las lentejas o la soja y sus derivados. La soja puede tomarse como azuki (legumbre similar a la judía), como miso (fermentado natural de legumbres de soja), tofu (leche de soja con cloruro de magnesio en escamas: es ideal salteado en la sartén para luego acompañar ensaladas), tempeh (proteína de alto valor nutricional y con fibra) y lecitina de soja (ideal para reducir el colesterol), entre otros derivados.
  • Seitán. Es considerado como una auténtica carne vegetal, tanto por su alto contenido en proteínas como por su aspecto y su sabor. El seitán nos facilita el paso a una dieta más vegetariana. ¿Te acuerdas de nuestro artículo sobre recetas con seitán?
  • Semillas como la chía, el lino o el cáñamo. Las semillas de chía son ricas en omega 3, proteínas, fibra y minerales, y destacan por sus propiedades antioxidantes. Las semillas de lino también son ricas en omega 3, fibra, vitaminas y minerales, y en proteínas. Tienen un pobre contenido en hidratos de carbono. La proteína de cáñamo (no tiene propiedades psicóticas como la marihuana, aunque proceda de la misma planta) es un polvo rico en fibra y proteína de alta calidad. Se puede añadir a batidos, ensaladas y cereales.
  • Quinoa. Decimos que la quinoa es una proteína completa porque en ella encontramos todos los aminoácidos esenciales (los aminoácidos que forzosamente debemos obtener a través de la alimentación). Como explicamos en un artículo anterior, la quinoa aporta proteínas de alto valor biológico, es fácil de digerir y ayuda a mantener una buena salud cardiovascular, entre otros beneficios.
  • También son importantes fuentes de proteína vegetal los granos enteros (trigo, arroz, maíz…) y los frutos secos (almendras, anacardos, nueces…). Los frutos secos, además, ayudan a reducir el colesterol, fortalecen nuestras defensas y tienen propiedades antioxidantes. Para conocer con más detalle sus virtudes, puedes consultar el post que escribimos sobre los beneficios de los frutos secos.
Fuentes de proteína vegetal.
Fuentes de proteína vegetal.

 

Proteína vegetal y proteína completa

Todas las proteínas están hechas a base de aminoácidos. Estos actúan como componente estructural de las células, forman los músculos y los huesos, transportan nutrientes y actúan como enzimas y hormonas. Los aminoácidos también son fuente de energía, ya que cuando los digerimos son transformados en glucosa. Hay 20 tipos de aminoácidos. Los aminoácidos esenciales (leucina, metionina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, valina, treonina, histidina y arginina) se obtienen sólo mediante la alimentación, mientras que los aminoácidos no esenciales (asparagina, alanina, ácido glutámico, ácido aspártico, glutamina, glicina, prolina, serina, cisteína y tirosina) los puede producir nuestro organismo.

Si un alimento contiene 8 de los 10 aminoácidos esenciales se considera una proteína completa o de alto valor biológico. Esto no siempre ocurre con la proteína vegetal. Por eso a menudo es necesario mezclar dos proteínas de origen vegetal para obtener una proteína completa (equivalente a la carne roja). Al unir un grano entero con una leguminosa, obtenemos una proteína completa. Es tan fácil como preparar un sándwich de pan de trigo integral con crema de cacahuete (que es leguminosa y no un fruto seco) o bien elaborar un plato de arroz con lentejas.

Recetas con seitán0

Podemos definir el seitán como una auténtica carne vegetal, no tan sólo por su alto contenido en proteínas (24,7%) sino también por su color, sabor fuerte, textura y consistencia, que posibilitan su uso en la cocina de idéntico modo al que se tratan las carnes. Todo ello facilita el cambio a una dieta vegetariana, tanto proteínicamente como gastronómicamente, puesto que permite ampliar la variedad de platos.

El seitán, producto originario del Extremo Oriente, es el gluten de trigo (donde se hallan la práctica totalidad de las proteínas) hervido durante hora y media con salsa de soja y algas de Kombu, lo que supone un enriquecimiento en sales minerales y un aporte de lisina, aminoácido esencial del que son algo deficitarios los cereales. Si comparamos el seitán con la carne de buey o de cerdo, por ejemplo, veremos que el seitán aporta más proteínas, menos grasas y por lo tanto muchas menos calorías.

El seitán es un alimento altamente reconstituyente y de gran digestibilidad, apto para personas débiles, niños y ancianos, e incluso para diabéticos, dada su práctica ausencia de hidratos de carbono. Esperamos que te animes a cocinar alguna de estas 7 recetas.

Seitán a la naranja

Ingredientes: Seitán, aceite de oliva, cebollas, zanahorias, champiñones, guisantes verdes e ingredientes para el aliño: miso, naranja, laurel y sal marina.

Preparación: Hay que saltear la cebolla con la sal y el aceite durante 5 minutos y después añadir el seitán y las zanahorias (todo cortado a rodajas finas), los champiñones, el zumo de naranja y la piel rallada de ésta. Luego hay que taparlo y cocinarlo a fuego lento durante 30 minutos. Acto seguido hay que diluir una cucharada de miso con un poco del jugo del cocido y cocinar a fuego lento durante unos 3 minutos más. Finalmente hay que agregar los guisante verdes cocidos y el plato ya estará preparado para servir caliente.

Pastel de patata y seitán

Ingredientes: Seitán, patata, salsa de tomate, acelgas, cebolla y ajos.

Preparación: Hay que pelar las patatas, hervirlas con agua y sal y hacer puré. También es necesario hervir las acelgas con agua y sal, escurrirlas y cortarlas pequeñas. Con el aceite caliente, hay que dorar la cebolla, los ajos y el tomate a fuego medio. Después llega el momento de añadir el seitán muy picado y las acelgas, y dejarlo todo junto 5 minutos más. En una bandeja, se pone una base de puré de patata, una capa de seitán y otra con puré de patata. Finalmente se le añade queso rallado y se pone el pastel a gratinar.

Libritos de seitán

Ingredientes: Seitán, tofu ahumado y pan rallado, así como harina blanca, agua y sal para el rebozado.

Preparación: Se empieza cortando el muy fino tanto el seitán como el tofu ahumado, para después montar los libritos. Luego hay que hacer la masa del rebozado con harina blanca, un poco de agua y sal. Hay que removerla hasta que quede espesa. Acto seguido hay que pasar los libritos montados por esta masa para después rebozarlos con pan rallado. Por último hay que freírlos y, al sacarlos, ponernos encima de un papel absorbente. Los libritos se sirven con perejil.

Seitán con setas a la cerveza

Ingredientes para 4 personas: 500 gramos de seitán, 6 cebollitas francesas, 300 gramos de setas frescas, 50 gramos de tofu, 1 vaso de cerveza, 1 cucharada de harina, 1 cucharada de aceite, pimienta, tomillo, perejil y sal.

Preparación: Hay que cortar el seitán en tiras no muy finas y sazonarlo con un poco de pimienta. Las cebollitas deben cortarse en aros finos para luego rehogarlas con el aceite a fuego suave hasta que se ablanden. Cuando lleven unos minutos en el fuego, hay que añadir el seitán para que se sofrían juntos. Después se añade harina y se remueve rápidamente para que no se hagan grumos. Se agrega también la cerveza, el tomillo y la mitad del perejil picado. Se deja cocer medio tapado a fuego lento. Acto seguido, se cortan las setas y se trocea el tofu en taquitos. Se añaden estos ingredientes a la cazuela y se deja hasta que reduzca la salsa y se espese. Un poco antes de retirar del fuego, se añade el resto de perejil, se salpimienta y ya está listo para servirse.

Seitán al curry con piña

Ingredientes para 4 personas: 500 gramos de seitán (cortados en 8 filetes), 8 rodajas de piña, 2 vasos de zumo de piña, 2 cucharaditas de curry en polvo, 1 vasito de leche evaporada, 1 cucharada de harina, 2 cucharadas de cointreau, 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación: La noche anterior a la elaboración del plato, se untan los 8 filetes de seitán con el curry y una cucharada de aceite. Se deja el preparado en la nevera. Al día siguiente, se pone el zumo de piña en la sartén a fuego vivo. Se agregan las rodajas de piña y se cuecen 5 minutos. Luego se retiran las rodajas y se deja cocinar el zumo más tiempo, hasta que se reduzca a la mitad. Acto seguido, se mezcla la leche con la harina, se añade a la sartén y se deja a fuego lento otros 5 minutos más. En una sartén aparte, se preparan los filetes de seitán a la plancha durante 2 minutos. Se incorpora el cointreau y, con cuidado, se prende fuego y se deja hasta que se apague solo. Se sirve junto con la piña cocida y la salsa, acompañado de verdura o arroz.

Seitán con champiñones

Ingredientes: Seitán, cebolla, ajos, tomates, champiñones y perejil.

Preparación: Hay que saltear la cebolla cortada a cuadritos y los ajos. Después se añaden los champiñones cortados a láminas y los tomates pelados y troceados. Paralelamente, hay que freír el seitán y, una vez frito, mezclarlo con el salteado.

Seitán con champiñones
Seitán con champiñones

Foto: Paraíso Vegetal

Canelones de seitán

Ingredientes: Seitán, cebollas, ajos, laurel, coliflor, champiñones, zanahoria, salsa de soja, perejil y piñones.

Preparación del relleno: Hay que triturar el seitán y hacer el salteado con cebollas cortadas a cuadritos, ajo y laurel durante 10 minutos a fuego medio. Después hay que saltear los champiñones en láminas y la zanahoria rallada, durante 10 minutos. Acto seguido, se añade al seitán picado, se mezclar bien y se le pone la salsa de soja, el perejil cortado crudo y los piñones.

Para hacer los canelones: Hay que poner mucha agua a hervir, unas gotas de aceite y sal. Hay que poner unos 6 u 8 canelones durante 10 ó 15 minutos, sacarlos y ponerlos en agua fría en un barreño. Después se estiran encima de un trapo limpio y húmedo. Seguidamente se reparte el relleno y se enrollan los canelones. Finalmente hay que untar la bandeja con aceite y colocar el canelón con la junta hacia abajo.

Para hacer la bechamel: Hay que saltear la cebolla con laurel y sal. Luego se le añade la coliflor, agua y sal, y se cocina durante 20 minutos. Después hay que pasarlo por la batidora y mezclarlo con miso blanco y leche de arroz. Finalmente, se esparce la bechamel por encima de los canelones, se le añade almendra en polvo y se pone a gratinar.