La soja y sus beneficios0

La soja es una legumbre presente en la mayoría de las recetas de la cocina oriental. Aunque forma parte de la cocina asiática desde hace milenios, ha sido durante los últimos años cuando diferentes estudios han demostrado los beneficios de la soja si se consume de manera habitual. Entre sus bondades, está el hecho de no contener lactosa, el no aportar colesterol a la dieta y la capacidad como proteína vegetal de poder suplir la carne animal. Hoy en día la soja es la legumbre más consumida del mundo y sus derivados están cada vez más presentes en nuestros hogares. Presentamos diferentes formas de consumirla.

  • Soja verde Mungo. Es la variedad más conocida y una importante fuente de proteína vegetal. Es de fácil cocción (recomendamos un remojo de 12 horas). Como todas las legumbres, su piel contiene fitina, un componente que dificulta la digestión e incluso la absorción de ciertos minerales como el calcio. Para evitarlo, después de las 12 horas de remojo, debemos hervir la soja junto con un trozo de alga Kombu, cuyo ácido algínico favorecerá la descomposición de la fitina y la digestión de la legumbre. De las diferentes sojas verdes, la variedad Mungo es la visualmente más blanca y apetitosa.
  • Soja blanca. Se utiliza para hacer la bebida de soja. Para ello, se deja remojar con agua a lo largo de toda la noche. Al día siguiente se hierve durante 15 minutos con un trozo de alga Kombu y después se cuela. Acto seguido se tritura junto con cuatro veces su volumen de agua y ya está lista para colar y tomar, endulzándola con miel o sirope de agave.
  • Soja roja o Azuki. Es similar a una judía y su forma recuerda a un riñón. Por analogía, la medicina tradicional china ha empleado la soja roja para personas con problemas renales. Se debe remojar durante 12 horas y hervir durante 30 minutos y se puede consumir como caldo. 
  • Lecitina de soja. Es un aceite que contiene la soja. Una vez procesado, se presenta en pequeñas bolitas de color blanco o en perlas del mismo aceite. Su consumo habitual debe ser de 2 gramos (aproximadamente 2 perlas) o una cucharada sopera al día de lecitina granulada tomada directamente o mezclada con cualquier líquido. La lecitina de soja es favorable para el buen control del colesterol.
Campo de cultivo de soja
La soja es, hoy en día, la legumbre más consumida en el mundo.
  • Miso. Es un fermentado natural de las legumbres de soja, que aporta una base de proteína a nuestra alimentación. Existen diferentes variedades: miso de cebada (llamado mugi miso o barley miso); miso de arroz (aka miso, de sabor salado y fuerte, y shiro miso, de sabor más suave); miso de arroz integral (genmai miso); miso de soja puro (hatcho miso); o miso de garbanzos (yellow miso). Se presenta en una pasta que debemos conservar en frío, o bien en sobres de miso en polvo, que se disuelven rápidamente en agua caliente, convirtiéndose en un consomé ideal para las noches de otoño.
  • Tamari. Es una salsa de soja que acompaña diferentes platos de la cocina oriental. Se obtiene de la soja fermentada en agua y sal. Se utiliza como condimento del tofu o del tempeh y también está indicado para guisos.
  • Shoyu. Similar al tamari, pero de sabor más suave. Se obtiene a partir de la soja y trigo tostado y, por lo tanto, contiene gluten. Se recomienda para condimentar sin cocinar.
  • Tofu. Es la leche de soja cuajada con cloruro de magnesio en escamas (llamado popularmente Nigari). Es exquisito ligeramente salteado en la sartén y aderezado con tamari o acompañando ensaladas como si fuera queso fresco.
  • Tempeh. Se obtiene por la fermentación de la soja, en este caso por la acción de un hongo del género Rhizopus. Destaca por su valor nutricional, con proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y fibra. El tempeh tiene un aspecto de conglomerado blanquecino donde se distinguen aún los trozos de soja. Por su consistencia, se puede cortar y hacer filetes. El tempeh es originario de Indonesia, donde se le atribuyen propiedades terapéuticas para tratar enfermedades intestinales. 

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