Ensalada, fuente de vitaminas0

Ensalada, fuente de vitaminas

 

Las ensaladas pueden ser un plato altamente nutritivo y completo,  con una gran variedad de ingredientes y sabores: hojas verdes, fruta, frutos secos, hortalizas, germinados, lácteos, pasta, hasta carnes y pescados.  Es un plato fácil y rápido de preparar y admite diseños de lo más atractivos. Vamos a analizar los beneficios que nos aportan los principales componentes.

Ensalada

 

Hortalizas y verduras

En este grupo encontramos una gran variedades de lechugas, con sabores y texturas características y, aunque el valor nutricional puede variar ligeramente, de forma general podemos resumir que son bajas en calorías, ricas en agua, fibra, minerales y vitaminas. Están indicadas en dietas depurativas, de control de peso, estreñimiento, reguladoras de los niveles de colesterol y azúcar, debilidad muscular y para mejorar el estado de la piel. La zanahoria es otro de los ingredientes que solemos encontrar, un aporte de beta-carotenos y antioxidantes, beneficiosas para la piel y la vista. La cebolla, rica en vitamina C, antioxidantes y sustancias antimicrobianas. Es diurética y beneficiosa para el aparato digestivo, combate procesos infecciosos y favorece la salud cardiovascular. El tomate, fuente de licopeno, antioxidante aliado del corazón. Aporta vitaminas, minerales y fibra. Es diurético, facilita la digestión y se piensa que su consumo está asociado a la prevención de algunos tipos de cáncer.

 

Frutos secos

Aportan energía inmediata, para aquellos con un desgaste físico o mental importante, proteína vegetal completa, especialmente recomendada para vegetarianos y convalecientes, ácidos grasos mono y poliinsaturados, beneficiosos para el sistema cardiovascular, ricos en minerales, oligoelementos y elementos fitoquímicos (sustancias antioxidantes, fitoesteroles, isoflavonas, etc.)

 

Germinados

Alimentos vivos, rico en vitaminas, minerales, enzimas digestivas y antioxidantes, facilitan y estimulan el proceso digestivo.  Son depurativos y contribuyen en la síntesis de nuevas sustancias como la vitamina C y la clorofila. Además, cada variedad de germinado aporta nutrientes específicos y beneficios adicionales para el organismo.

 

Frutas

Se aconseja consumir frutas de temporada que se encuentran en su máximo esplendor para poder disfrutar de todas sus propiedades. Las frutas deshidratadas son nutritivas y beneficiosas para el organismo con la ventaja que podemos disponer de ellas durante todo el año. La cantidad de hidratos de carbono y por tanto de calorías en este caso se ve incrementada durante el proceso de secado y deberemos tenerlo en cuenta si seguimos una dieta baja en azúcares.

 

Aliño

La salsa de la vida, ayuda a potenciar el sabor de los ingredientes y da un toque especial al plato. Escoger aceites vegetales de primera presión en frío. Evitar utilizar sales refinadas y sustituirlas por sal del Himalaya, con una gran concentración de minerales. Los zumos naturales de frutas, darán acidez a los platos, potasio, antioxidantes y vitamina C. La Miel, aporta dulzor además de multitud de nutrientes. El vinagre de manzana, especialmente para dietas de control de peso. Especias, aportan sabor, aroma y favorecen el proceso digestivo.

 

Ensalada invernal: rica y nutritiva

Ingredientes:

  • Hojas verdes (escarola, lechuga, brotes tiernos, etc.)
  • ½ granada
  • 75g de almendras crudas fileteadas
  • 1 aguacate
  • 2 cucharadas de cebollino picado
  • Para la salsa:
  • 3 cucharaditas de vinagre de manzana
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva de primera presión en frío
  • Salsa de soja o tamari
ingredientes ensalada

Preparacion:

  • Lavar bien las hojas, trocearlas y disponerlas en el fondo de la ensaladera
  • Pelar el aguacate, cortar a dados y repartir sobre las hojas
  • Desgranar media granada y repartirlos por la ensalada.
  • Elaborar la salsa: mezclar el aceite, el vinagre y un poco de salsa de soja y batir con las varillas
  • Rociar la ensalada con la salsa
  • Por último tostar ligeramente en una sartén las almendras laminadas crudas y esparcirlas por encima de la ensalada junto con el cebollino picado.

Buen provecho!

Quinoa: 10 motivos para incluirla en tu dieta0

La quinoa es una planta perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, igual que la remolacha, las espinacas o las acelgas, aunque por el aspecto de sus granos podría relacionarse con el grupo de los cereales. Los granos de la quinoa varían de color, desde el marfil hasta el negro, dependiendo de la variedades. La quinoa se comercializa en grano, en copos, como pasta, harina y en forma de tortitas con el grano inflado. Por sus saludables propiedades, es un alimento a tener en cuenta en muchas dietas.

Quinoa
La quinoa es un excelente alimento para todas las edades, para celíacos y para dietas vegetarianas.

Diez motivos para consumir quinoa

  • La quinoa aporta una proteína de alto valor biológico (tiene casi el doble de lisina que el trigo o el arroz y dosis adecuadas de triptófano, metionina y cisteína que escasean en las legumbres). Todo ello la convierte en un excelente alimento en las dietas vegetarianas.
  • Mantiene una buena salud cardiovascular, ya que la mayor parte de sus grasas son mono y poliinsaturadas.
  • No contiene gluten, por lo que personas celíacas pueden consumirla.
  • La quinoa está muy indicada para mujeres embarazadas, puesto que necesitan una cantidad mayor de proteínas, minerales y vitaminas.
  • Estudios clínicos han demostrado que la quinoa puede aumentar la secreción de leche materna.
  • Es fácilmente digestible y tiene una alta concentración de nutrientes. Por eso se recomienda a personas mayores y en dietas infantiles.
  • La quinoa es un producto también muy indicado para personas con problemas digestivos, con sobrepeso, anemia y diabetes.
  • Aporta minerales y vitaminas y es por ello un alimento muy interesante para el sistema músculo esquelético, nervioso e inmunitario.
  • Ayuda a regular el tránsito intestinal, así como los niveles de colesterol, además de ayudar a prevenir el cáncer de colon y desarrollar la flora bacteriana positiva.
  • El cultivo de la quinoa no suele emplear fertilizantes ni plaguicidas.

¿Sabías que hay más de 120 especies de quinoa?

A pesar de ello sólo se cultivan tres variedades (blanca, roja y negra). El cultivo de la quinoa se inició hace más de 3.000 años, posiblemente en el entorno del lago Titicaca y fue el alimento básico de los Incas hasta la llegada de los conquistadores españoles. Por prejuicios religiosos, ya que formaba parte de los rituales sagrados, sustituyeron su cultivo por el de maíz, cebada, trigo, avena y patatas. No fue hasta el siglo XX que se redescubrieron sus excepcionales propiedades nutricionales.

Cultivo de Quinoa en Bolivia.
Cultivo de Quinoa en Bolivia.

La quinoa, como cultivo, tiene grandes ventajas:

  • Su cáscara amarga, rica en saponinas, hace que los pájaros no ataquen los cultivos y que los agricultores no tengan que utilizar fertilizantes y plaguicidas, como hemos dicho antes.
  • El tiempo transcurrido entre siembra y recolección es relativamente corto.
  • Crece a cualquier altura, siendo la más habitual los 2.500 metros sobre el nivel del mar.
  • Resiste las bajas temperaturas y necesita poca agua.

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Fotos:

www.monviu.com

www.ricardogamaza.com