VITAMINAS HIDROSOLUBLES0

Las vitaminas son componentes imprescindibles para la vida. El consumo diario y equilibrado permite un correcto funcionamiento del cuerpo y mayor energía para realizar nuestras actividades diarias. A diferencia de las vitaminas liposolubles, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y se eliminan rápidamente por orina, por lo que es importante tomarlas periódicamente para lograr un correcto funcionamiento metabólico y evitar sus carencias. Al ser solubles en agua se suelen perder en la cocción por lo que debemos aumentar su consumo.

En este grupo encontramos las vitaminas del complejo B y la vitamina C.

Las vitaminas del grupo B participan en numeroso procesos fisiológicos, desde el soporte para la condición cognitiva hasta para el metabolismo energético y la salud cardiovascular.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

Esta vitamina desempeña un papel fundamental como coenzima en el metabolismo de los hidratos de carbono y los lípidos, obteniendo más energía. Se encuentra en la capa externa de los cereales,pan integral, levadura, germen de trigo, alfalfa germinada, dátiles, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, pescado, carnes magras, huevos y leche.

Fortalece el sistema nervioso, por lo que será de ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Se recomienda aumentar las dosis durante el embarazo, lactancia, períodos de estrés, esfuerzo físico y procesos infecciosos. Funciona conjuntamente con la vitamina B2 y B3 por lo que se recomienda tomarla como parte de un complejo B.

La vitamina B1, repele a los mosquitos. Tomarla al menos 2 semanas antes de viajar a un lugar donde hay mosquitos puede ayudar a evitar picaduras.

La cantidad diaria de ingesta recomendada es de 1,1mg. Es una vitamina  muy inestable, sensible al calor, la luz y la oxidación, por lo que debemos tener mucho cuidado de cocinar los alimentos a fuego lento y durante poco tiempo para que éstos conserven el aporte de tiamina.   La enfermedad causada por la carencia de vitamina B1 es el Beriberi y consiste en una incapacidad del cuerpo para utilizar la energía causando  trastornos de distinta gravedad en el sistema muscular y nervioso. Algunos de sus síntomas son: cansancio, apatía, debilidad muscular, falta de apetito, pérdida de memoria, deficiencias cognitivas, irritabilidad, depresión, confusión, apatía, temblores, estreñimientos, herpes, náuseas, dolor abdominal e insomnio.

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

Proporciona energía al interior de las células y está involucrada en la transformación y la utilización de las grasas, carbohidratos y proteínas que ingerimos de los alimentos.Necesaria para la respiración celular. Indispensable para la salud de la visión, piel, uñas, cabello y mucosas. Ayuda al sistema inmunológico manteniendo en buen estado las membranas mucosas del aparato respiratorio y digestivo. Ayuda al crecimiento y la reproducción y previene la malformación ósea y los trastornos en el desarrollo cerebral del embrión. Es una buena aliada de las dietas de adelgazamiento, ya que quema las grasas y reduce los riesgos de las dietas hiperproteicas.
Abunda en la leche y también en la levadura, huevos, hígado y pechuga y los vegetales de hoja verde como la espinaca, la col y los hongos. En la harina integral, germen de trigo, almendras y soja.Suele añadirse al arroz, la pasta, los panes y los cereales en la elaboración industrial. Funciona junto con la vitamina B1, B3 y B6, por lo que debe tomarse dentro de un complejo B.

La necesidad diaria de Vitamina B2 es de 1,4 mg. Su carencia es más probable en embarazadas, ancianos, deportistas y la toma de algunos medicamentos como anticonceptivos orales, antibióticos o sulfamidas. Su carencia provoca sensación de falta de energía, nerviosismo y depresión, falta de apetito, debilidad muscular, mareos, dolor de cabeza y trastornos en la piel, la boca y los ojos, y trastornos oculares.

VITAMINA B3 (NIACINA)

Actúa de forma similar a la vitamina B2.Forma parte del factor de tolerancia a la glucosa. Presente en lácteos, hígado, pescado, carne, cereales integrales, nueces, legumbres y alimentos ricos en triptófano(pavo y pollo, huevos, piña, pescado azul), precursor de la niacina y de los neurotransmisores serotonina y melatonina que nos ayudan a desencadenar el sueño.

Mejora la circulación y  reduce el colesterol LDL (malo). Ayuda al sistema nervioso y la salud de la piel, lengua y tejidos. Favorece una correcta glucemia y un adecuado PH gástrico.

La cantidad de ingesta diaria es de 16 mg. Su deficiencia es rara ya que se agrega a la harina blanca. Pero podemos sospecharla si aparecen síntomas como erupciones cutáneas, pérdida de apetito, debilidad muscular y fatiga general o jaquecas recurrentes. La Pelagra es una enfermedad carencial que cursa con dermatitis, piel áspera e inflamada, temblores, diarrea, demencia y anormalidades digestivas.

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

La Vitamina B5 juega un papel fundamental en el metabolismo de los alimentos para  obtención de energía y construcción de nuevas células.  Es necesaria para la fabricación de cortisol y el control del estrés. Ayuda a mantener la salud de la piel y el cabello. Previene la aparición de arrugas, ayuda a cicatrizar los tejidos, a evitar problemas de acné y seborrea, y mantener un cabello cuidado y sano. Refuerza las defensas.

Los alimentos donde más abunda son los cereales integrales, hígado, hongos (shiitake), pollo, pavo, lentejas, patatas, brócoli, leche, huevos y levadura de cerveza.

Las necesidades diarias son 6mg. Una carencia puede provocar trastornos de la piel y el cabello, malestar general, molestias intestinales, náuseas, alteraciones del sistema nervioso, dolor de cabeza, estrés, falta de concentración y debilidad del sistema inmune.

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

Es particularmente importante para procesar los aminoácidos que componen las proteínas y es necesaria para fabricar nuevas células y tejidos. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos. Está involucrada en la utilización del triptófano, por lo que es importante para  disfrutar de un buen estado de ánimo y facilitar el sueño durante la noche. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, proporcionando al músculo mayor energía y fuerza, interesante para aumentar el rendimiento en deportistas. Favorece el buen funcionamiento del corazón y el sistema circulatorio en general y previene la aparición de arteriosclerosis. Es determinante para mantener un sistema inmunológico fuerte.

La dosis diaria requerida es de 1,4 mg. Una carencia puede cursar con trastornos de la piel, alteraciones del sistema nervioso, depresión, irritabilidad, bajada de defensas, anemia y en casos más graves, convulsiones.

VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)

Es necesaria para la formación de proteínas,  glóbulos rojos, la asimilación del hierro, regeneración de tejidos, protege el  hígado,  nutre el sistema nervioso, mejorando la memoria y concentración, aumenta la fertilidad.

La proteína animal es la principal fuente de vitamina B12, en menor cantidad la podemos encontrar en el alga espirulina, kombu, tempeh y tamari. Puede sintetizarse por las bacterias del intestino.

La dosis diaria establecida es de 2,5 µg. Los síntomas carenciales pueden tardar años en aparecer con cambios en el sistema nervioso como dolor y debilidad en extremidades, dificultad para caminar, falta de reflejos, síntomas psicóticos, falta de memoria y trastornos menstruales. Las personas vegetarianas deben asegurarse de que no tienen deficiencia de vitamina B12. Algunas personas de edad avanzada con síntomas de demencia, deben descartar una deficiencia de esta vitamina.

 

VITAMINA B8 (BIOTINA)

Vitamina que participa en el metabolismo de las proteínas y la síntesis de los ácidos grasos y carbohidratos. Es un poderoso estimulante del crecimiento y la respiración celular. Beneficia la salud de la piel, uñas y cabello.  Algunas de sus fuentes más ricas son la levadura de cerveza, yema de huevo, el hígado de res, el arroz, el salvado y germen de trigo.

La cantidad que debemos consumir diariamente son 50 µg. Una carencia puede provocar piel seca, dermatitis, caída del cabello, fatiga, depresión, vómitos y diarrea.

ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9)

Participa junto con la vitamina B12 en la síntesis de ADN y, también con la C en la utilización de las proteínas. Facilita la división y el crecimiento celular, por lo que sus necesidades aumentan durante el embarazo. Es indispensable para el correcto desarrollo del feto. Contribuye a reforzar el sistema inmunológico e interviene en la formación de glóbulos rojos, mejorando la calidad de la sangre. Se llama ácido fólico por encontrarse en los vegetales de hoja verde, pero también la encontramos en el hígado, las ostras y la levadura seca.

La dosis diaria recomendada es de 200 µg y 400µg en caso de embarazo. Un déficit puede producir falta de apetito, pérdida de peso, anemia, debilidad, irritabilidad, depresión, falta de memoria, náuseas, envejecimiento prematuro (canas, arrugas), alteraciones de la piel, falta de crecimiento,   dificultad para respirar y taquicardias.

VITAMINA C

La vitamina C participa en la formación de colágeno, manteniendo en buen estado estructuras como los vasos sanguíneos, cartílagos, huesos, piel, dientes y encías y acelera el proceso de cicatrización de heridas. Es un poderoso antioxidante, refuerza las defensas, contribuye en el metabolismo energético, disminuye la fatiga y el cansancio, participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y mejora la absorción del hierro. El grupo de alimentos más altos en contenido de vitamina C son las frutas y hortalizas crudas y frescas, la acerola y el açai.

La dosis diaria recomendada es de 80mg. Su carencia provoca encías sangrantes, facilidad de hematomas, dificultad en cicatrizar, anemia crónica, envejecimiento prematuro, infecciones frecuentes. Una deficiencia grave puede provocar la enfermedad de Escorbuto que produce un fallo articular agudo, rotura de los capilares y deterioro del sistema inmune.

 

 

VITAMINAS LIPOSOLUBLES0

Las vitaminas son un grupo de nutrientes que proceden de los alimentos y el cuerpo las necesita para cumplir sus funciones, crecer y desarrollarse. El organismo no puede sintetizarlas por sí mismo, así que debemos asegurarnos de consumirlas a diario, para que no se produzcan enfermedades por su carencia. Elige una dieta variada que aporte todos los colores de la naturaleza.  Abundancia de frutas y verduras, algas, germinados y semillas. ¡Tomar el sol cada día también te aporta vitaminas!

Nuestro cuerpo descompone los alimentos y absorbe y almacena las vitaminas de dos formas diferentes:

  • Las vitaminas que están en la parte grasa de los alimentos, las almacenará en los tejidos grasos corporales. A ésta clase de vitaminas solubles en grasa las llamamos liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
  • Las vitaminas que se encuentran en la parte acuosa de los alimentos, solo podremos almacenarlas algunas horas y tendremos que reponerlas a diario: vitaminas B y C.

En este artículo vamos a centrarnos en las vitaminas liposolubles. Para absorberlas de forma adecuada necesitamos que nuestro cuerpo sea eficaz descomponiendo las grasas, que tenga suficientes enzimas lipolíticas y que el hígado y la vesícula biliar funcionen adecuadamente para suministrar bilis suficiente para disolver las grasas y almacenar así las vitaminas liposolubles. Los desórdenes gastrointestinales y hepáticos, las infecciones o cualquier afección del conducto biliar, pueden limitar la capacidad del cuerpo para retener y hacer uso de estas vitaminas.

VITAMINA A

La encontramos en dos formas: Retinol, se encuentra concentrada en alimentos de origen animal y es la forma principal en que el cuerpo humano la puede usar y almacenar: huevos, leche, hígado (aceite de hígado de bacalao). Provitamina A (carotenos): procede del reino vegetal y se convertirá en activa al transformarse en Retinol durante su absorción intestinal: frutas y verduras verdes y anaranjadas como la zanahoria, el nabo, la calabaza, orejones, albaricoques, alfalfa germinada, acelga, espinaca.

Parece ser que la asimilación de beta-carotenos y conversión en vitamina A es más efectiva y además aporta más cantidad de agentes antioxidantes.

Es esencial en el desarrollo embrionario, interviene en la diferenciación normal de las células, es indispensable para el buen mantenimiento de cartílagos, pelo, uñas, dientes y huesos, aumenta la inmunidad, protegiéndonos de las infecciones, aumenta la fertilidad masculina y femenina, favorece la salud visual, interviene en el metabolismo del hierro, es un agente antioxidante en la prevención de enfermedades degenerativas.

La cantidad diaria de ingesta recomendada de vitamina A es de 800µg. Una carencia de su aporte puede provocar caída del cabello, sequedad de piel y mucosas, debilidad de las uñas, problemas de visión, inflamación de las membranas, acné, hiperplasia ósea, retraso en el crecimiento e infecciones repetitivas.

VITAMINA D

La vitamina D o calciferol es la única vitamina que podemos obtener de la luz solar, pero también se encuentra en alimentos que la contienen de forma natural (provitamina D3) como los aceites de hígado de algunos pescados (halibut, bacalao, salmón). Hay otras formas de aportar vitamina D (D2 y D1) mediante productos sintéticos como el ergosterol (Provitamina D2) que proviene de ciertas levaduras y hongos expuestos a la radiación ultravioleta.

La síntesis de vitamina D depende del grado de exposición al sol y de la intensidad de pigmentación de la piel. La piel oscura o de color deja pasar menos los rayos ultravioleta y sintetiza menos vitamina D. Tomar el sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto obtenga la vitamina D necesaria.

La provitamina D se metaboliza en el hígado y se activa en los riñones, mediante la acción de la hormona paratiroidea y varias enzimas que la convierten en una sustancia biológicamente más activa, que mejora la absorción en el intestino del calcio procedente de los alimentos, y actúa para liberarlo sobre los huesos.

La vitamina D está implicada en un amplio número de procesos endocrinos y metabólicos, siendo el uno de los más importantes el mantenimiento de la homeostasia del calcio y del fósforo y en la diferenciación celular. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo corporal, para la mineralización de huesos y dientes durante el crecimiento y para el mantenimiento de la salud ósea en los adultos.

La cantidad diaria de ingesta recomendada de vitamina D3 es de 5µg o 200U.I. (1µg de vit. D3 equivale a 40 U.I), incrementándose las necesidades en niños, madres gestantes o lactantes y personas de edad avanzada. Una deficiencia de vitamina D puede desencadenar raquitismo y osteomalacia (reducción de la densidad ósea y aumento del riesgo de fracturas)

VITAMINA E

La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres dotando al cuerpo de vitalidad y ejerciendo una acción rejuvenecedora celular. Aunque la vitamina E parezca una sola sustancia, es en realidad el nombre de ocho compuestos relacionados presentes en los alimentos, entre ellos, el alfa-tocoferol.

La mejor fuente de vitamina E es el aceite de Germen de trigo, pero además se encuentra en todos los aceites vegetales prensados en frío (oliva, sésamo, girasol), semillas crudas (girasol y lino) y germinados, frutos secos (almendras y avellanas), hortalizas de hoja verde (espinaca y brócoli) y, en menor cantidad, en la mantequilla, los huevos y algunas frutas o verduras.

Entre sus funciones en el organismo destaca su poder antioxidante celular y de las grasas. Protege las células de las agresiones externas como la contaminación, pesticidas, humo del tabaco y el estrés. Aumenta la inmunidad y previene las infecciones.
Su efecto vasodilatador mejora la circulación de la sangre, protege al corazón, aumenta el colesterol HDL (bueno) y evita la formación de coágulos. Aumenta la fertilidad, facilita el embarazo y el parto.

La cantidad de ingesta recomendada diaria varía según la edad, en un adulto se requiere un aporte de 15mg o 22.4UI. La vitamina E se almacena en varios tejidos y tarda mucho en agotar las reservas, con lo que una  carencia no es muy frecuente, pero puede presentarse en personas con síndromes de mala absorción de grasas. Los síntomas de esta deficiencia incluyen ataxia, debilidad muscular, alteraciones oculares, anemia, falta de vitalidad, apatía, irritabilidad y disminución de la energía física y capacidad de concentración; piernas pesadas, pies hinchados, varices, facilidad de aparición de hematomas y celulitis, colesterol o triglicéridos elevados y piel seca. La toma de antioxidantes como la vitamina E pueden ser fundamentales para protegernos frente a condiciones relacionadas con el estrés oxidativo como la artritis, el cáncer, las cataratas, la diabetes, la enfermedad vascular o el Alzheimer.

 

VITAMINA K

Vitamina que participa en la coagulación de la sangre (antihemorrágica) y en la salud ósea.

Diferenciamos dos formas, la K1, se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos (hortalizas de hojas verdes, espinacas, col, brócoli, lechuga), aceites vegetales, algunas frutas (arándanos azules, higos), carne, queso, huevos y granos de soja. La K2, en la flora bacteriana intestinal. La vitamina K2 se absorbe casi totalmente, pero de la vitamina K1 solo absorbemos un 10%.

La vitamina K promueve la salud ósea, ya que participa conjuntamente con la vitamina D para mantener los correctos niveles de calcio, fortaleciendo los huesos. Es necesaria para la correcta coagulación de la sangre.

La cantidad diaria de ingesta depende de la edad y el sexo. Un adulto sano requiere un aporte diario de 75µg. La deficiencia de vitamina K es poco frecuente pero puede provocar hematomas (moretones) y problemas de sangrado debido a que la coagulación de la sangre es más lenta,  aumentar la fragilidad ósea y el riesgo de osteoporosis. Algunos estudios relacionan niveles bajos de K a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.