DIETA SIN GLUTEN0

En la actualidad muchas personas se plantean llevar una dieta libre de gluten, pero a veces hay confusión en cuanto a qué es el gluten, cuáles son los alimentos que lo contienen o si es beneficioso o no eliminarlo de la dieta, aunque no se padezca celiaquía.

¿QUÉ ES EL GLUTEN?

Se trata de una proteína presente en algunos cereales formada por prolaminas y glutelinas compuestos de aminoácidos que pueden variar en proporción y composición de un cereal a otro y que provoca una respuesta inmunitaria y/o desórdenes digestivos en casos de celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. El trigo es uno de los cereales que suele causar más rechazo entre las personas que quieren evitar el gluten y es que su composición es un poco diferente a la de otros cereales con gluten debido a su gran explotación en la agricultura a lo largo de los años. El gluten del trigo, en su composición presenta un 80% de su composición en gluteninas principalmente glutelina y alrededor de un 20% en prolaminas como la gliadina, causante de la respuesta inmunitaria en las personas celíacas.

LAS DIFERENCIAS ENTRE LA CELIAQUÍA Y LA SENSIBILIDAD AL GLUTEN

La celiaquía se trata de una enfermedad genética autoinmune que provoca gran variedad trastornos digestivos, cutáneos, de crecimiento y del estado de ánimo. Las personas con familiares con celiaquía están más predispuestas a sufrirla, pero ésta se puede desarrollar a cualquier edad. La respuesta al gluten causa una atrofia de las

vellosidades intestinales y con ello una disminución de la capacidad de absorción de nutrientes por la dieta que puede derivar en multitud de síntomas, por lo que se suele recomendar suplementar algunos nutrientes como la vitamina B12. La enfermedad celíaca puede pasar años desapercibida y sin diagnosticar. Si se va a realizar una prueba diagnóstica de celiaquía se recomienda no dejar de consumir gluten ya que puede dar un falso negativo.

En la sensibilidad al gluten no celíaca se presentan síntomas similares a los de la celiaquía, pero en esta no hay una respuesta autoinmune, no hay prueba diagnóstica como para la celiaquía, aunque se produce mejoría al retirar el gluten de la dieta. También existe la alergia al trigo, en la que se produce un aumento de las inmunoglobulinas como respuesta a las proteínas del trigo. Provoca una reacción en poco tiempo que puede ir desde náuseas y vómitos hasta erupciones e hinchazón de mucosas e incluso problemas de respiración, igual que cualquier otra alergia. En todos estos casos el tratamiento consiste en la eliminación del gluten por completo de la dieta -o del trigo en el caso de alergia además de evitar aquellos productos en los que se indique que puedan contener trazas ya que una pequeña cantidad de gluten puede desencadenar una respuesta inmunitaria. A la hora de cocinar los alimentos es importante que se hagan separados de los productos que contienen gluten y con otros utensilios de cocina para evitar contaminación cruzada.

 ¿QUÉ SE PUEDE CONSUMIR EN UNA DIETA SIN GLUTEN?

El gluten no es una proteína indispensable y podemos sustituirla y llevar una dieta perfectamente equilibrada. Es tan fácil como basarla en productos frescos y alimentos completos sin procesar como son las frutas, verduras, cereales que no contengan gluten, legumbres, semillas y frutos secos, carnes, pescados, lácteos y huevos, los cuales no contienen gluten de forma natural. Aquellos cereales a evitar puesto que contienen gluten son: trigo, espelta, kamut, centeno, cebada, y triticale; la avena naturalmente no contiene gluten, pero sí una prolamina que puede causar intolerancia a algunas personas celíacas, aun así, se debería escoger aquella certificada sin gluten, ya que se asegura que no hay contaminación aérea.

¿PUEDE SER EQUILIBRADA?

Una dieta sin gluten es segura siempre que sea equilibrada y sustituya los cereales con gluten por aquellos que no lo contienen. No hay que caer en el abuso de productos ultraprocesados sin gluten, ya que al igual que los productos tradicionales utilizan harinas refinadas, almidones y azúcar y no hay que pensar que como no contienen gluten son más sanos, por lo que sólo deberíamos consumirlos ocasionalmente. Una dieta equilibrada estándar sin gluten debería constar de un 55-60% de carbohidratos procedentes de cereales integrales sin gluten, tubérculos y legumbres, un 10-15% de proteínas de calidad como son las carnes sin procesar, pescado, huevos, lácteos sin procesar, legumbres y frutos secos y un 30% de grasas de calidad como el aceite de oliva, frutas grasas, o pescado. Además, consumir fruta y verdura a diario tanto cruda como cocida, siempre tiene que estar presente en nuestras comidas. Prescindir de alimentos procesados, ya que, a menos que estén certificados, pueden contener gluten en forma de aditivos o trazas. Hay que poner atención en los frutos secos y en su etiquetado si se padece celiaquía ya que puede haber contaminación cruzada.

¿CÓMO SE SUSTITUYEN LOS CEREALES CON GLUTEN?

Existe gran variedad de cereales sin gluten: como la avena certificada, el arroz, mijo, maíz y trigo sarraceno y pseudocereales como la quínoa y el amaranto. Los podemos encontrar en forma de copos, en grano entero, pasta, harinas y panes e introducir en la dieta como lo haríamos con los cereales con gluten. Las pastas hechas con harina de legumbres son una opción saludable para sustituir a la pasta convencional; contienen mayor cantidad de proteínas por 100g alrededor de un 20% frente al 10%-15% de la de cereales y menor cantidad de carbohidratos, además nos permiten introducir legumbres en la dieta de una forma diferente y saludable.

Podemos hacer todo tipo de preparaciones en su versión sin gluten.

Un ejemplo de receta tradicional sin gluten podría ser la paella, si lo pensamos, no es difícil hacer comidas completas sin gluten, hay muchas recetas tradicionales que no lo contienen sólo que no hemos caído en ello. No hay que alarmarse por el gluten ni retirarlo de nuestra dieta si no nos causa ningún problema aparente, pero independientemente de que seamos intolerantes al gluten o no, siempre está bien introducir mayor variedad de cereales en nuestra dieta más allá del trigo y el arroz. Algunos cereales como la espelta, por ejemplo, nos ofrecen un perfil nutricional superior al del trigo común; contiene mayor cantidad de proteínas y menor presencia de gluteninas por lo que puede ser más digestiva para algunas personas. La dieta sin gluten puede ser beneficiosa para el tratamiento de algunas enfermedades autoinmunes y de la enfermedad inflamatoria intestinal como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa ya puede reducir los síntomas además del deterioro de las vellosidades intestinales y la permeabilidad intestinal.

Por Bárbara Galindo Dietista

 

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