LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA0

La fibra dietética se trata de una sustancia que contienen las plantas y que una vez la consumimos no es digerida ni absorbida en nuestro intestino, sino que puede ser fermentada, en parte, por nuestra flora intestinal. Es decir, pasa a través de nuestra digestión sin ser procesada junto a los alimentos, aumenta el bolo fecal facilitando el tránsito intestinal. Por ello no se la considera un nutriente. La cantidad diaria recomendada de fibra es de unos 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. La fibra, engloba diversas sustancias, pero se divide principalmente en dos grandes grupos: la fibra soluble y la fibra insoluble.

FIBRA SOLUBLE

Tiene la capacidad de formar un gel con el agua y atrapar así algunas sustancias, como por ejemplo el colesterol. Un ejemplo de alimento que contiene esta fibra serían los copos de avena, o el salvado de avena, frutas y frutos secos. Además, la fibra soluble aumenta la sensación de saciedad al ganar volumen en el estómago -el glucomanano es empleado para reducir la sensación de hambre y ayudar a bajar de peso-; también contribuye a regular y mantener un nivel estable de glucosa en sangre. Una de las sustancias que encontramos entre los diferentes tipos de fibra soluble son los fructooligosacáridos o FOS. Se tratan de moléculas pequeñas, que no están unidas tan fuertemente como en el caso de los polisacáridos -que encontramos en la fibra insoluble- y por ello son solubles en agua y pueden ser fermentados por nuestra flora, además promueven el crecimiento de varias especies de Bifidobacterium. Comúnmente también se les llama prebióticos y se suelen añadir a suplementos de probióticos -bacterias buenas- para asegurar una mejor repoblación de la flora intestinal.

FIBRA INSOLUBLE

Está formada por cadenas mucho más largas llamadas polisacáridos y por ello no es fermentable. Ejemplos de fibra insoluble serían la celulosa y la lignina, que aportan dureza a los vegetales, presentes sobretodo en los tallos. Pasa a través del tracto intestinal aumentando el volumen del bolo fecal y el peristaltismo intestinal y es a la que se le atribuye mayor capacidad laxante. Fuentes de   fibra insoluble serían, el salvado de trigo, los tallos de brócoli, verduras de hoja verde, alcachofas o los espárragos, aunque la podemos encontrar también en frutos secos, semillas y en todos los cereales integrales.

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LA IMPORTANCIA DE LA FLORA INTESTINAL

Para tener una buena flora intestinal es muy importante el consumo de fibra, cuanto más variadas sean las fuentes, mejor, ya que haremos proliferar mayor número de cepas diferentes de bacterias y podremos potenciar la absorción de nutrientes, una correcta digestión y menos gases.

Otra importante función de la flora intestinal es protegernos frente infecciones, ya que es la primera barrera defensiva de nuestro cuerpo.

Una flora intestinal escasa nos predispone a sufrir problemas digestivos y estreñimiento, además de tener más propensión de que proliferen bacterias o levaduras no deseadas como las cándidas.

Es muy importante mantener una flora intestinal fuerte en el caso de sufrir enfermedades intestinales como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o celiaquía ya que también se protege el epitelio intestinal además de mejorar la absorción de los nutrientes.

Cada vez se relaciona más una flora intestinal sana con un correcto estado de ánimo, protección frente alergias y una buena salud de la piel. Además, las alteraciones de la mucosa intestinal y de la flora pueden estar relacionadas con la aparición de psoriasis, eccemas, acné o dermatitis.

Con una buena flora intestinal también tendremos mejores digestiones, menor hinchazón y gases. A veces, al introducir más cantidad de alimentos con fibra en la alimentación algunas personas sufren más molestias digestivas y gases; esto se puede deber a una microbiota débil, que no es suficiente para digerir la cantidad de fibra que ahora se le está dando, por lo que se tendrá que pasar un periodo de adaptación durante el que habrá un cambio de la flora intestinal y en que podemos ayudar con un suplemento de probióticos.

Un ejemplo de alimento rico en fibra que suele causar molestias digestivas son las legumbres. Se suelen consumir con menor frecuencia de lo que sería lo ideal y por ello, muchas veces, ocasionan gases, debido, en algunos casos, a la poca capacidad de la microbiota de poder fermentar la fibra presente en la piel de éstas. Para poder acostumbrarnos a digerirlas es recomendable empezar, por ejemplo, incluyendo una tacita de lenteja roja como guarnición en varias comidas a lo largo de la semana y luego probar con otras legumbres como garbanzos o judías, primero en pequeñas cantidades o peladas. También podemos condimentarlas con semillas carminativas como el comino, coriandro o hinojo, ya sean molidas o añadidas al caldo de cocción.

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BENEFICIOS DEL CONSUMO DE FIBRA

La fibra tiene una función reguladora de la digestión y además también reduce el riesgo de sufrir  algunas enfermedades como el cáncer de colon. Al mantenerse el intestino mejor lubricado y con menos residuos debido al efecto de arrastre de la fibra, reducimos el riesgo de padecer pólipos y evitamos la absorción de un exceso de tóxicos que nuestro cuerpo necesita eliminar ya que se acelera el proceso de excreción y las heces pasan menos tiempo en contacto con las paredes del intestino grueso.

¿Cómo consumimos más fibra?

La forma más fácil de consumir fibra es llevar una dieta equilibrada en la que prioricemos los alimentos de origen vegetal; que en la base de la alimentación estén las frutas y verduras –ya que siempre que estén en nuestro plato habrá una buena cantidad de fibra-, que los cereales sean integrales, así como sus derivados -pan, harinas, pasta- y que las legumbres las consumamos al menos 4 veces por semana. Además no nos olvidemos de los frutos secos y semillas, que deberían estar presentes todos los días en nuestra alimentación; son una muy buena opción para comer a media mañana o en la merienda, solos, con un yogur o acompañados de fruta deshidratada, como los orejones, ciruelas o pasas, otra muy buena fuente de fibra. De esta forma nos aseguramos de obtener suficiente cantidad y variedad de fibra. Es muy importante beber suficiente agua para facilitar el buen tránsito intestinal y aún más consumiendo buenas cantidades de fibra.

Algunos ejemplos de raciones de fibra son: 2-3 cucharadas de copos de avena, una taza de arroz integral de guarnición, un puñado de frutos secos, una cucharada de semillas, una pieza de fruta o 2-3 ciruelas deshidratadas.

Semillas como la zaragatona, son buenas opciones en el caso de sufrir pólipos ya que están compuestas mayoritariamente por fibra soluble de modo que poniendo una cucharada en un vaso de agua y dejándola unas cuantas horas tendremos una gelatina, que nos ayuda de forma suave con el tránsito intestinal, además de nutrir la microbiota.

Las semillas de chía también tienen gran cantidad de fibra soluble y las podemos emplear para preparar postres  como puddings y batidos o añadirlas a un yogur. Dejándolas reposar para que se hidraten en el líquido que queramos obtendremos una textura cremosa y agradable.

El lino o linaza es otra de las semillas más utilizadas para añadir un extra de fibra a la dieta, posee los dos tipos de fibra; también lo tenemos que dejar en agua para que se hidrate y poder así digerirlo, puesto que su capa externa de fibra insoluble protege a la semilla; si no la trituramos o hidratamos hasta que se ponga gelatinosa pasará intacta por el tubo digestivo.

Consumir estas semillas no sólo aporta fibra a nuestra dieta, también son fuentes de ácidos grasos omega 3 -lino y chía- y de proteínas además de otros fito-químicos beneficiosos como la gran mayoría de alimentos vegetales.

 

Por Bárbara Galindo

Dietista

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