Semillas nutritivas0

Con el ritmo de vida actual, nuestra alimentación no siempre es todo lo completa y variada que debería. En esta situación las semillas se convierten en un buen suplemento para nuestra dieta. Aparte de aportarnos proteínas y minerales, son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, como el omega-3. Podemos consumirlas al natural, preferiblemente trituradas, mezcladas con la comida, en forma de puré, o los aceites que se extraen de ellas. Deberíamos consumir entre una y dos raciones al día.

SEMILLAS DE SÉSAMO (Sesamum indicum)

También conocida como semilla de la alegría o ajonjolí, la semilla de sésamo constituye un alimento altamente nutritivo, completo y equilibrado debido a la cantidad y calidad de los nutrientes que contiene. Su proteína es rica en metionina, triptófano, histidina y colina. Es rico en calcio, fósforo, magnesio, cobre, manganeso y hierro (sobre todo el sésamo negro).

Tiene una perfecta relación calcio/fósforo, por lo que es un buen calcificante óseo. También es rico en vitaminas importantes para el sistema nervioso y otras funciones vitales, en particular B1, B3, B6 y ácido fólico. Su aceite es rico en ácidos grasos poliinsaturados (85%) y lecitina, lo que resulta muy útil para reducir y controlar los niveles de colesterol.

Podemos tomarlas directamente, crudas o tostadas, enteras o en polvo; mezcladas con yogur, zumo, o espolvoreadas sobre la comida. Otras opciones serían el puré (tahín), el gomasio (semilla en polvo con sal), el aceite, la bebida vegetal de sésamo o el germinado de la semilla.

SEMILLAS DE CHÍA (Salvia hispanica)

Las semillas de chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de omega-3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido linolénico (omega-3) representa el 64%. Pero también aporta omega-6 y la proporción entre ambos es ideal para el organismo: 1:3 (omega-3/omega-6). Además es una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio, el boro, el potasio y el fósforo.

También es rica en fibra, tanto soluble como insoluble, lo que nos ayuda a mantenernos saciados y regular el tránsito intestinal. Y contiene vitaminas del grupo B y una gran cantidad de antioxidantes. Remojar las semillas en un vaso con agua (zumos, yogur o leche) durante 15 minutos o más antes de consumirlas. También podemos espolvorearlas sobre la comida (ensaladas, sopas,…).

SEMILLAS DE LINAZA (Linum usitatissimum)

La semilla de lino es rica en ácido alfa-linolénico (familia del omega-3). Es rica en lignanos, de alto poder antioxidante, y también en mucílagos, que al disolverse en agua forman un gel de efecto beneficioso para el tracto intestinal. También contiene vitaminas B1, C y E, y varios minerales como yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo, entre otros.

Una forma muy habitual de tomar estas semillas es dejándolas en remojo con agua toda la noche y, por la mañana, tomar el agua con las semillas. Este es un procedimiento ideal si solo pretendemos regular nuestro tránsito intestinal. El cuerpo es incapaz de romper la piel de las semillas por sí mismo, por eso es recomendable masticarlas o triturarlas antes de consumirlas para aprovechar al máximo todas sus cualidades. De esta forma, podremos añadirlas a yogures, zumos, batidos, sopas, cremas de verduras,…

SEMILLAS DE CÁÑAMO (Cannabis sativa)

También conocidas como cañamones, se obtienen por descascarillado en frío del fruto del cáñamo. Destacan por su alto contenido proteico, su buen perfil lipídico y su alto contenido en fibra. También son fuente importante de ácidos grasos esenciales como los omega-3, 6 y 9, presentes en las proporciones ideales para mantener la salud de nuestro organismo. Por último, son una fuente muy importante de vitaminas (E, B1, B2, B9) y minerales (fósforo, potasio, magnesio, zinc, manganeso y hierro). Podemos tomarlas directamente (enteras si están peladas, trituradas si no lo están), mezcladas en un yogur, en un zumo o batido, espolvoreadas sobre la ensalada o la sopa. También podemos consumir el aceite de cáñamo, obtenido por presión en frío de las semillas.

SEMILLAS DE CALABAZA (Cucurbita pepo)

También llamadas pipas de calabaza, son ricas en magnesio, importante para el sistema cardiovascular y nervioso. Contienen gran cantidad de zinc, algo poco habitual en alimentos vegetales, lo que las hace especialmente interesantes en el tratamiento de la hiperplasia benigna de próstata. Estas semillas también contienen triptófano, que nos ayuda a relajar el sistema nervioso y favorecer el sueño.

Uno de sus principios activos, la cucurbitina, presenta un potente efecto
antihelmíntico. Paraliza a los parásitos intestinales haciendo que se
desprendan de la pared intestinal y facilitando su eliminación por las heces.

Son ideales para tratar infecciones por oxiuros en niños. En este caso se
recomienda que el enfermo coma un puñado, del tamaño de su mano, de pipas al día. También contienen omega-3, calcio, vitamina A y, en menor proporción, vitaminas C, E, K y D.

Habitualmente se consumen crudas y secas, aunque también pueden tomarse tostadas (preferiblemente sin sal), directamente o mezcladas con yogur, en un batido o añadidas a una crema de verduras o a la ensalada.

También podemos tomar el puré de las semillas o el aceite de pipas de calabaza.

SEMILLAS DE GIRASOL (Helianthus annuus)

Las semillas o pipas de girasol son muy ricas en fibra, proteínas y minerales. Nos aportan magnesio, calcio, fósforo, zinc, selenio y, en menor medida, potasio y hierro. También contienen vitaminas E, B1, B3 (biotina), B6 y B9 (ácido fólico). Son ricas en fitoesteroles, un esterol de origen vegetal que, entre otras funciones, bloquea la absorción de colesterol a nivel intestinal.

Sus proteínas son de alto valor biológico, se trata de las proteínas vegetales más ricas en alanina, histidina, cisteína y glutamina, además son ricas en aminoácidos esenciales como la fenilalanina y la metionina, y tres aminoácidos de cadena ramificada, importantes para los deportistas, como son la isoleucina, la leucina y la valina.

Del mismo modo que las semillas de calabaza, las semillas de girasol también contienen triptófano y ácidos grasos poliinsaturados (como el omega-3).

Se pueden consumir crudas o tostadas, preferiblemente sin sal para que sean más saludables, directamente o incorporadas en la ensalada, en panes o barritas energéticas de semillas. También podemos consumir el aceite de girasol, bien aliñando la ensalada o utilizándolo para cocinar.

SEMILLAS DE QUINOA (Chenopodium quinoa)

La semilla de quinoa es considerada un pseudocereal, ya que nutricionalmente tiene propiedades semejantes a las de los cereales aunque botánicamente no lo es. Es tradicional en todos los países de la región andina, desde Colombia hasta el norte de Argentina y el sur de Chile.

Una de las principales características nutricionales es su gran valor proteico, contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es muy recomendable en dietas vegetarianas y, en una alimentación equilibrada, para evitar el consumo excesivo de proteína de origen animal. Rica en fibra, ayuda a regular el tránsito intestinal, a desarrollar la flora bacteriana beneficiosa y a regular los niveles de colesterol. Su contenido en vitaminas y minerales hace que sea un alimento muy interesante para los sistemas músculo-esquelético, nervioso e inmunitario.

Al ser de fácil digestibilidad y por su alto contenido en nutrientes, la quinoa es muy recomendable a todas las edades. No contiene gluten, es apta para celíacos.

Alimentación en otoño e invierno: consejos dietéticos0

Detrás de muchas enfermedades físicas y emocionales, a menudo hay una dieta inadecuada. Una buena alimentación en otoño e invierno debe priorizar aquellos alimentos que nos proporcionan la energía específica necesaria para adaptarnos a los cambios de temperatura y a la humedad. También utilizamos la energía de estos alimentos para regenerar distintos órganos.

El otoño es tiempo de interiorización. Nuestro organismo, como la propia naturaleza, necesita recogerse, relajarse y volverse a concentrar en las tareas y estudios habituales. Es el momento de reforzar el sistema inmunitario y de generar calor interno para prevenir gripes y resfriados. Nuestra alimentación en otoño e invierno debe tener en cuenta que éstas son las estaciones para mimar pulmones, riñones, intestino grueso y vejiga. Todo lo que hagamos por ellos en estos meses tendrá un efecto preventivo y curativo. 

Principales productos de la alimentación en otoño e invierno

Cereales

  • Debemos consumir sobre todo mijo, quinoa, arroz de grano medio y corto, arroz salvaje, avena y trigo sarraceno. De manera más ocasional, tomaremos cuscús, bulgur, pan y pasta.
  • Estilos de cocción: en olla a presión, hervidos sin previo remojo, salteados con verdura y un poco de aceite una vez cocidos. Con restos de cereales se pueden hacer croquetas o enriquecer sopas y otros platos.

Alimentos proteicos

  • La alimentación en otoño e invierno debe incluir pescado, seitán y leguminosas: judías, lentejas, garbanzos, soja y sus derivados (azuki, tofu, tempeh…). Debe reducirse el consumo de carne, huevos y lácteos. De manera ocasional, podemos realizar algún frito.
  • Las cocciones tienen que ser más largas, más lentas y con menos agua. Cuanto más frío haga, añadiremos un poquito más de aceite de 1ª presión. Es época para hacer estofados y cocinar al horno. También podemos cocinar la carne a la plancha (después de haberla macerado con tamari y hierbas aromáticas).

Verduras

  • Aconsejamos principalmente las redondas y de raíz (zanahoria, nabo, chirivía, calabaza, cebolla, daikon…), complementándolas con verduras de hoja verde (perejil, berro, judía verde…). Es también un buen momento para el brócoli, la col, la coliflor y las algas. Hay que comer menos patata, boniato, tomate, berenjena y pimiento.
  • La alimentación en otoño e invierno debe incluir verduras al horno, consomés, caldos con algas, sopas remineralizantes y cremas de verduras. Hay que reducir las ensaladas crudas en favor de las ensaladas tibias con verduras escaldadas.
Verduras propias de la alimentación en otoño e invierno.
Verduras propias de la alimentación en otoño e invierno.

Aceites

  • De oliva de 1ª presión en frío. Aporta energía y calor al organismo, al mismo tiempo que favorece la salud cardiovascular.
  • Semillas: sésamo, calabaza, girasol… Con ellas podemos enriquecer los salteados, las cremas de verduras, etc.
  • Los frutos secos (avellanas, nueces, almendras, piñones…) preparan el organismo para el frío.

Frutas

Debemos apostar por las frutas del tiempo y tomar sólo ocasionalmente frutas tropicales. Es el momento de hacer compotas, tartas o cocinar frutas al vapor y al horno.

Otros alimentos

  • Hierbas aromáticas secas y especias: canela, jengibre, clavo y nuez moscada, ya que generan calor interno.
  • Bebidas calientes de leches vegetales (avena, arroz, soja, almendras o avellanas) sin azúcar y con café de cereales.

Complementos para reforzar la alimentación en otoño e invierno

  • Productos de la colmena (polen, jalea real, própolis, miel).
  • Oligoelementos.
  • Plantas medicinales (en infusiones, jarabes, viales, extractos líquidos, comprimidos o cápsulas) para prevenir y tratar afecciones típicas de la época de frío: alteraciones del sistema inmune, resfriados, bronquitis, laringitis, sinusitis… ¡Déjese asesorar por su herbolario para saber cuál es la mejor planta en cada caso!

Fuentes de proteína vegetal0

La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos ha puesto en estado de alerta al relacionar el consumo de carne roja o carne procesada con un mayor riesgo de padecer cánceres terminales y enfermedades cardiovasculares. Algunos ejemplos de carnes procesadas son el jamón, el bacon y los embutidos, las salchichas, butifarra, morcilla, chistorra, lasañas precocinadas, patés, etc. Las hamburguesas y la carne picada se consideran carnes procesadas si se les ha añadido sal o aditivos químicos para su conservación. Lo cierto es que en nuestro país se abusa de este tipo de alimentos. Por eso hemos creído necesario presentarte algunas fuentes de proteína vegetal que pueden ayudar a equilibrar la dieta.

 

Proteínas de origen vegetal

  • Legumbres como las judías, los garbanzos, las lentejas o la soja y sus derivados. La soja puede tomarse como azuki (legumbre similar a la judía), como miso (fermentado natural de legumbres de soja), tofu (leche de soja con cloruro de magnesio en escamas: es ideal salteado en la sartén para luego acompañar ensaladas), tempeh (proteína de alto valor nutricional y con fibra) y lecitina de soja (ideal para reducir el colesterol), entre otros derivados.
  • Seitán. Es considerado como una auténtica carne vegetal, tanto por su alto contenido en proteínas como por su aspecto y su sabor. El seitán nos facilita el paso a una dieta más vegetariana. ¿Te acuerdas de nuestro artículo sobre recetas con seitán?
  • Semillas como la chía, el lino o el cáñamo. Las semillas de chía son ricas en omega 3, proteínas, fibra y minerales, y destacan por sus propiedades antioxidantes. Las semillas de lino también son ricas en omega 3, fibra, vitaminas y minerales, y en proteínas. Tienen un pobre contenido en hidratos de carbono. La proteína de cáñamo (no tiene propiedades psicóticas como la marihuana, aunque proceda de la misma planta) es un polvo rico en fibra y proteína de alta calidad. Se puede añadir a batidos, ensaladas y cereales.
  • Quinoa. Decimos que la quinoa es una proteína completa porque en ella encontramos todos los aminoácidos esenciales (los aminoácidos que forzosamente debemos obtener a través de la alimentación). Como explicamos en un artículo anterior, la quinoa aporta proteínas de alto valor biológico, es fácil de digerir y ayuda a mantener una buena salud cardiovascular, entre otros beneficios.
  • También son importantes fuentes de proteína vegetal los granos enteros (trigo, arroz, maíz…) y los frutos secos (almendras, anacardos, nueces…). Los frutos secos, además, ayudan a reducir el colesterol, fortalecen nuestras defensas y tienen propiedades antioxidantes. Para conocer con más detalle sus virtudes, puedes consultar el post que escribimos sobre los beneficios de los frutos secos.
Fuentes de proteína vegetal.
Fuentes de proteína vegetal.

 

Proteína vegetal y proteína completa

Todas las proteínas están hechas a base de aminoácidos. Estos actúan como componente estructural de las células, forman los músculos y los huesos, transportan nutrientes y actúan como enzimas y hormonas. Los aminoácidos también son fuente de energía, ya que cuando los digerimos son transformados en glucosa. Hay 20 tipos de aminoácidos. Los aminoácidos esenciales (leucina, metionina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, valina, treonina, histidina y arginina) se obtienen sólo mediante la alimentación, mientras que los aminoácidos no esenciales (asparagina, alanina, ácido glutámico, ácido aspártico, glutamina, glicina, prolina, serina, cisteína y tirosina) los puede producir nuestro organismo.

Si un alimento contiene 8 de los 10 aminoácidos esenciales se considera una proteína completa o de alto valor biológico. Esto no siempre ocurre con la proteína vegetal. Por eso a menudo es necesario mezclar dos proteínas de origen vegetal para obtener una proteína completa (equivalente a la carne roja). Al unir un grano entero con una leguminosa, obtenemos una proteína completa. Es tan fácil como preparar un sándwich de pan de trigo integral con crema de cacahuete (que es leguminosa y no un fruto seco) o bien elaborar un plato de arroz con lentejas.

Tus recetas con quinoa0

Quinoa es una palabra que proviene del quechua, el idioma de los Incas. Los antiguos Incas llamaban “chisaya mama” a la quinoa, que significa la madre de todos los granos. Hoy en día, la quinoa se comercializa en grano, copos, como pasta, harina y en forma de tortitas con grano inflado. En este artículo te damos algunas indicaciones para introducir la quinoa en la cocina.

Quinoa en grano

Cuando utilizamos quinoa en grano se aconseja lavarla antes de cocinarla, para eliminar la saponina. Se ponen dos medidas de agua o caldo a calentar y cuando rompe a hervir se echa una medida de quinoa, se tapa y se cuece a fuego suave durante 15 minutos (se puede añadir una hojita de laurel u otras hierbas aromáticas) hasta que los granos se vuelvan un poco transparentes y aparezca el germen en forma de coronita blanca. Es mejor poner la sal al final y en poca cantidad. Una vez finalizada la cocción, hay que remover los granos con un tenedor para que queden sueltos. También se podría sofreír ligeramente y cocinar junto con verduras, como si fuera arroz blanco. Puede sustituir a la mayoría de cereales tradicionales y acompañar salteados o estofados de verduras, formar parte de rellenos, hacer croquetas, añadir a sopas… y, como es muy versátil, si se cocina con leche o licuados vegetales o zumos puede servirnos para hacer platos dulces.

Quinoa en copos

También podemos utilizar la quinoa en copos para hacer deliciosos müeslis y añadirlos a la leche, al yogur, a zumos o licuados vegetales, así como mezclarlos con fruta fresca, seca o desecada. Nos puede servir para hacer pasteles, tanto dulces como salados. Podríamos mezclarlos con verduras salteadas, semillas… y cubrir con leche o licuados vegetales aromatizado previamente con hierbas o especias y meterlo en el horno. Tendremos de esta forma un delicioso pastel vegetal. Asimismo, la quinoa se pueden añadir a sopas, purés o cremas de verduras o bien mezclarlos con otros cereales y hacer hamburguesas, croquetas…

Quinoa con salsa de soja
Quinoa con salsa de soja.

Receta: Quinoa con salsa de soja

A continuación os proponemos una receta muy fácil, para 1 ó 2 personas, que hemos extraído de www.quinoarecetas.es.

Ingredientes: 1 taza de quinoa, 1 taza de verduras (al gusto), 2 cucharaditas de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, sal y pimienta.

Preparación: coceremos la quinoa y freiremos las verduras. Una vez preparado sólo tienes que mezclar en la sartén la quinoa con las verduras, añades la salsa de soja al gusto y condimentarlas con sal y pimienta.

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Quinoa: 10 motivos para incluirla en tu dieta0

La quinoa es una planta perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, igual que la remolacha, las espinacas o las acelgas, aunque por el aspecto de sus granos podría relacionarse con el grupo de los cereales. Los granos de la quinoa varían de color, desde el marfil hasta el negro, dependiendo de la variedades. La quinoa se comercializa en grano, en copos, como pasta, harina y en forma de tortitas con el grano inflado. Por sus saludables propiedades, es un alimento a tener en cuenta en muchas dietas.

Quinoa
La quinoa es un excelente alimento para todas las edades, para celíacos y para dietas vegetarianas.

Diez motivos para consumir quinoa

  • La quinoa aporta una proteína de alto valor biológico (tiene casi el doble de lisina que el trigo o el arroz y dosis adecuadas de triptófano, metionina y cisteína que escasean en las legumbres). Todo ello la convierte en un excelente alimento en las dietas vegetarianas.
  • Mantiene una buena salud cardiovascular, ya que la mayor parte de sus grasas son mono y poliinsaturadas.
  • No contiene gluten, por lo que personas celíacas pueden consumirla.
  • La quinoa está muy indicada para mujeres embarazadas, puesto que necesitan una cantidad mayor de proteínas, minerales y vitaminas.
  • Estudios clínicos han demostrado que la quinoa puede aumentar la secreción de leche materna.
  • Es fácilmente digestible y tiene una alta concentración de nutrientes. Por eso se recomienda a personas mayores y en dietas infantiles.
  • La quinoa es un producto también muy indicado para personas con problemas digestivos, con sobrepeso, anemia y diabetes.
  • Aporta minerales y vitaminas y es por ello un alimento muy interesante para el sistema músculo esquelético, nervioso e inmunitario.
  • Ayuda a regular el tránsito intestinal, así como los niveles de colesterol, además de ayudar a prevenir el cáncer de colon y desarrollar la flora bacteriana positiva.
  • El cultivo de la quinoa no suele emplear fertilizantes ni plaguicidas.

¿Sabías que hay más de 120 especies de quinoa?

A pesar de ello sólo se cultivan tres variedades (blanca, roja y negra). El cultivo de la quinoa se inició hace más de 3.000 años, posiblemente en el entorno del lago Titicaca y fue el alimento básico de los Incas hasta la llegada de los conquistadores españoles. Por prejuicios religiosos, ya que formaba parte de los rituales sagrados, sustituyeron su cultivo por el de maíz, cebada, trigo, avena y patatas. No fue hasta el siglo XX que se redescubrieron sus excepcionales propiedades nutricionales.

Cultivo de Quinoa en Bolivia.
Cultivo de Quinoa en Bolivia.

La quinoa, como cultivo, tiene grandes ventajas:

  • Su cáscara amarga, rica en saponinas, hace que los pájaros no ataquen los cultivos y que los agricultores no tengan que utilizar fertilizantes y plaguicidas, como hemos dicho antes.
  • El tiempo transcurrido entre siembra y recolección es relativamente corto.
  • Crece a cualquier altura, siendo la más habitual los 2.500 metros sobre el nivel del mar.
  • Resiste las bajas temperaturas y necesita poca agua.

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Fotos:

www.monviu.com

www.ricardogamaza.com