Semillas nutritivas0

Con el ritmo de vida actual, nuestra alimentación no siempre es todo lo completa y variada que debería. En esta situación las semillas se convierten en un buen suplemento para nuestra dieta. Aparte de aportarnos proteínas y minerales, son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, como el omega-3. Podemos consumirlas al natural, preferiblemente trituradas, mezcladas con la comida, en forma de puré, o los aceites que se extraen de ellas. Deberíamos consumir entre una y dos raciones al día.

SEMILLAS DE SÉSAMO (Sesamum indicum)

También conocida como semilla de la alegría o ajonjolí, la semilla de sésamo constituye un alimento altamente nutritivo, completo y equilibrado debido a la cantidad y calidad de los nutrientes que contiene. Su proteína es rica en metionina, triptófano, histidina y colina. Es rico en calcio, fósforo, magnesio, cobre, manganeso y hierro (sobre todo el sésamo negro).

Tiene una perfecta relación calcio/fósforo, por lo que es un buen calcificante óseo. También es rico en vitaminas importantes para el sistema nervioso y otras funciones vitales, en particular B1, B3, B6 y ácido fólico. Su aceite es rico en ácidos grasos poliinsaturados (85%) y lecitina, lo que resulta muy útil para reducir y controlar los niveles de colesterol.

Podemos tomarlas directamente, crudas o tostadas, enteras o en polvo; mezcladas con yogur, zumo, o espolvoreadas sobre la comida. Otras opciones serían el puré (tahín), el gomasio (semilla en polvo con sal), el aceite, la bebida vegetal de sésamo o el germinado de la semilla.

SEMILLAS DE CHÍA (Salvia hispanica)

Las semillas de chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de omega-3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido linolénico (omega-3) representa el 64%. Pero también aporta omega-6 y la proporción entre ambos es ideal para el organismo: 1:3 (omega-3/omega-6). Además es una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio, el boro, el potasio y el fósforo.

También es rica en fibra, tanto soluble como insoluble, lo que nos ayuda a mantenernos saciados y regular el tránsito intestinal. Y contiene vitaminas del grupo B y una gran cantidad de antioxidantes. Remojar las semillas en un vaso con agua (zumos, yogur o leche) durante 15 minutos o más antes de consumirlas. También podemos espolvorearlas sobre la comida (ensaladas, sopas,…).

SEMILLAS DE LINAZA (Linum usitatissimum)

La semilla de lino es rica en ácido alfa-linolénico (familia del omega-3). Es rica en lignanos, de alto poder antioxidante, y también en mucílagos, que al disolverse en agua forman un gel de efecto beneficioso para el tracto intestinal. También contiene vitaminas B1, C y E, y varios minerales como yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo, entre otros.

Una forma muy habitual de tomar estas semillas es dejándolas en remojo con agua toda la noche y, por la mañana, tomar el agua con las semillas. Este es un procedimiento ideal si solo pretendemos regular nuestro tránsito intestinal. El cuerpo es incapaz de romper la piel de las semillas por sí mismo, por eso es recomendable masticarlas o triturarlas antes de consumirlas para aprovechar al máximo todas sus cualidades. De esta forma, podremos añadirlas a yogures, zumos, batidos, sopas, cremas de verduras,…

SEMILLAS DE CÁÑAMO (Cannabis sativa)

También conocidas como cañamones, se obtienen por descascarillado en frío del fruto del cáñamo. Destacan por su alto contenido proteico, su buen perfil lipídico y su alto contenido en fibra. También son fuente importante de ácidos grasos esenciales como los omega-3, 6 y 9, presentes en las proporciones ideales para mantener la salud de nuestro organismo. Por último, son una fuente muy importante de vitaminas (E, B1, B2, B9) y minerales (fósforo, potasio, magnesio, zinc, manganeso y hierro). Podemos tomarlas directamente (enteras si están peladas, trituradas si no lo están), mezcladas en un yogur, en un zumo o batido, espolvoreadas sobre la ensalada o la sopa. También podemos consumir el aceite de cáñamo, obtenido por presión en frío de las semillas.

SEMILLAS DE CALABAZA (Cucurbita pepo)

También llamadas pipas de calabaza, son ricas en magnesio, importante para el sistema cardiovascular y nervioso. Contienen gran cantidad de zinc, algo poco habitual en alimentos vegetales, lo que las hace especialmente interesantes en el tratamiento de la hiperplasia benigna de próstata. Estas semillas también contienen triptófano, que nos ayuda a relajar el sistema nervioso y favorecer el sueño.

Uno de sus principios activos, la cucurbitina, presenta un potente efecto
antihelmíntico. Paraliza a los parásitos intestinales haciendo que se
desprendan de la pared intestinal y facilitando su eliminación por las heces.

Son ideales para tratar infecciones por oxiuros en niños. En este caso se
recomienda que el enfermo coma un puñado, del tamaño de su mano, de pipas al día. También contienen omega-3, calcio, vitamina A y, en menor proporción, vitaminas C, E, K y D.

Habitualmente se consumen crudas y secas, aunque también pueden tomarse tostadas (preferiblemente sin sal), directamente o mezcladas con yogur, en un batido o añadidas a una crema de verduras o a la ensalada.

También podemos tomar el puré de las semillas o el aceite de pipas de calabaza.

SEMILLAS DE GIRASOL (Helianthus annuus)

Las semillas o pipas de girasol son muy ricas en fibra, proteínas y minerales. Nos aportan magnesio, calcio, fósforo, zinc, selenio y, en menor medida, potasio y hierro. También contienen vitaminas E, B1, B3 (biotina), B6 y B9 (ácido fólico). Son ricas en fitoesteroles, un esterol de origen vegetal que, entre otras funciones, bloquea la absorción de colesterol a nivel intestinal.

Sus proteínas son de alto valor biológico, se trata de las proteínas vegetales más ricas en alanina, histidina, cisteína y glutamina, además son ricas en aminoácidos esenciales como la fenilalanina y la metionina, y tres aminoácidos de cadena ramificada, importantes para los deportistas, como son la isoleucina, la leucina y la valina.

Del mismo modo que las semillas de calabaza, las semillas de girasol también contienen triptófano y ácidos grasos poliinsaturados (como el omega-3).

Se pueden consumir crudas o tostadas, preferiblemente sin sal para que sean más saludables, directamente o incorporadas en la ensalada, en panes o barritas energéticas de semillas. También podemos consumir el aceite de girasol, bien aliñando la ensalada o utilizándolo para cocinar.

SEMILLAS DE QUINOA (Chenopodium quinoa)

La semilla de quinoa es considerada un pseudocereal, ya que nutricionalmente tiene propiedades semejantes a las de los cereales aunque botánicamente no lo es. Es tradicional en todos los países de la región andina, desde Colombia hasta el norte de Argentina y el sur de Chile.

Una de las principales características nutricionales es su gran valor proteico, contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es muy recomendable en dietas vegetarianas y, en una alimentación equilibrada, para evitar el consumo excesivo de proteína de origen animal. Rica en fibra, ayuda a regular el tránsito intestinal, a desarrollar la flora bacteriana beneficiosa y a regular los niveles de colesterol. Su contenido en vitaminas y minerales hace que sea un alimento muy interesante para los sistemas músculo-esquelético, nervioso e inmunitario.

Al ser de fácil digestibilidad y por su alto contenido en nutrientes, la quinoa es muy recomendable a todas las edades. No contiene gluten, es apta para celíacos.

Semillas de sésamo, un alimento nutritivo y versátil2

Las semillas de sésamo (Sesamum indicum) son un alimento altamente nutritivo, completo y equilibrado, debido a la cantidad y calidad de nutrientes que contiene. También conocidas como ajónjoli, alegría o haholi, las semillas de sésamo siempre han sido muy apreciadas por su carácter nutritivo y oleaginoso. El hombre ha cultivado sésamo –originario de India y del este de África– desde tiempos muy antiguos.

Características nutricionales de las semillas de sésamo

La proteína de las semillas de sésamo es rica en metionina (da energía y mejora el rendimiento muscular), triptófano (libera serotonina, neurotransmisor involucrado en la regulación del sueño y el placer), histidina (mejora las defensas y mantiene los tejidos sanos) y colina (elimina toxinas y protege el hígado). Las semillas de sésamo son ricas en hierro, fósforo y magnesio. Tienen una perfecta relación calcio/fósforo como calcificante óseo. El aceite de semillas de sésamo es rico en ácidos grasos poliinsaturados (reducen el colesterol, descienden la presión arterial y tienen una función protectora del corazón) y lecitina (previene enfermedades cardíacas). También contiene un fitoesterol denominado sesamol con un gran poder antioxidante.

Beneficios de las semillas de sésamo

  • Son útiles en la edad de crecimiento o en cualquier época en la que el organismo necesite realizar un gran esfuerzo físico o psíquico.
  • Son beneficiosas en casos de arteriosclerosis y para reducir niveles altos de colesterol.
  • La decocción de las semillas de sésamo ayuda a la producción de leche durante la lactancia y actúa como regulador menstrual.
  • Regulan la función intestinal debido a su contenido en mucílago.
  • Son un complemento alimenticio adecuado en casos de osteoporosis.
  • Tienen un alto poder antioxidante.
  • Son tónicas y antifebrífugas.
Semillas de Sésamo
Las semillas de sésamo se pueden tomar como condimento de ensaladas, sopas, etc.

Cómo tomar semillas de sésamo

  • Directamente con una cucharadita, junto con un vaso de agua o de zumo de frutas. Las semillas de sésamo, tostadas a fuego mínimo, mejoran su sabor y resultan más digestivas. Hay que tener en cuenta que, a temperaturas más altas de 60 grados centígrados, se destruyen sus fosfolípidos (lecitinas).
  • Se pueden espolvorear las semillas de sésamo por encima de otros alimentos (sopas, ensaladas, pasteles o pan) como condimento.
  • Con las semillas se sésamo se puede preparar una horchata muy apreciada en afecciones febriles.
  • Se pueden condimentar los platos con gomasio (en japonés significa sal de sésamo; véase receta más abajo) y puede sustituir el uso de sal común.
  • En puré (llamado tahín por los turcos).
  • Con aceite de sésamo se pueden condimentar las ensaladas.
  • Se pueden hacer germinar (4 ó 5 horas de remojo y 2 ó 3 días de germinación).
  • Tienen múltiples aplicaciones en la cocina.

Receta de gomasio

El gomasio, respecto a la sal de mesa, tiene la ventaja de evitar la sed. Se asimila más fácilmente y mejora la digestibilidad de los cereales.

Ingredientes: 10 partes de sésamo y 1 parte de sal marina. Esta proporción puede variar según los gustos y necesidades.

Preparación: Se tuestan ligeramente y por separado las semillas sésamo y la sal. Después se tritura la mezcla en un mortero o con un suribachi, mortero oriental con surcos en su interior que no deja que las semillas resbalen y facilita su trituración.

Recomendaciones: Una vez preparado, no hay que guardarlo más de 4 ó 5 días. El gomasio no se debe cocinar. Se espolvorea sobre ensaladas y cremas.

Receta de tahín

Ingredientes: 100 gramos de semillas de sésamo, 5 cucharadas de aceite de sésamo, sal marina y agua.

Preparación: Se tuestan ligeramente las semillas de sésamo en una sartén seca, sin aceite, a fuego medio. Acto seguido, se trituran las semillas tostadas en el mortero o con la batidora. Se añade un poco de agua para emulsionar la pasta hasta alcanzar la textura deseada y se añade sal al gusto.

Recomendaciones: El tahín se toma extendido sobre pan, como base para preparar salsas o se añade a platos tradicionales como el puré de garbanzos (hummus).

Foto: www.mis-recetas.org